Kvadratoj
La plej efika de ĉiuj ekzercoj estas ŝvebado. Sed ĝi devas esti farita ĝuste. Legoj devas esti metitaj sur la larĝo de la ŝultroj, manoj sur la talio. Ni malsupreniras la koksojn kaj fleksas la krurojn en la genuoj ĝis via paĉjo estas paralela al la planko. La angulo en la genuoj estas 90 gradoj. Ni plenumas kvadratojn sen ŝercoj, glate. Lata, ripozis, daŭrigis. Por la unuaj tempoj, ne faru ĝin, alie la sekvantan tagon vi ne eliros el lito.
Mahinogami
La sekva plej efika ekzerco - kruroj. Vi bezonos seĝon kun dorso. Metu ĝin apude kaj tenu la dorson per unu mano. Metu vian duan manon sur vian zonon. Faru la ŝvebojn unua, tiam la alia piedo antaŭen kaj reen. La dorso estas rekta, ne fleksu. Ankaŭ en la unua tago, por fari multajn ripetojn, ne necesas, ĉio modere. Kion vi faras anstataŭ 50 100 fojoj la plej bona rezulto ne alportos. Poste metu la seĝon antaŭen. Tenu lin al li kaj plenumu la flugojn alternate, tiam unu, kaj la alia piedbatas la flankon.
Makhinogami de la prona pozicio
Alia bona ekzerco por plifortigo de la muskoloj estas ne nur la pastro, sed ankaŭ la koksoj. Metu dekstre. Dekstre sub la kapo, maldekstra brako sur la talio. Levu la maldekstran kruron ĝis ĝi formas angulon de 90 gradoj. Poste turnu sin al la maldekstra flanko kaj ĉio, kion ni faras kun la dekstra piedo.
Levante de mensogo
Por ĉi tiu ekzerco vi devas kuŝiĝi kaj premu vian dorson al la planko. Manoj etenditaj laŭ la korpo. Kruroj kliniĝis sur genuoj. Ni komencas levi malrapide la koksojn tiom ebla. Por plifortigi la efikon, tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, pli malaltiĝu.
Staru rekte, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, manoj sur talio. En tempoj, ni starigas nian maldekstran kruron larĝe aparte, ni iomete premas, antaŭ ol ni mem, por reveni al la komenca pozicio. La sekvaj du kontoj al la dekstra piedo. Ankaŭ, ĉi tiuj atakoj povas esti faritaj ne nur de flanko al flanko, sed ankaŭ antaŭen.
Biciklo
Bona ekzerco estas konsiderata biciklo. Vi devas kuŝiĝi, vi eĉ povas fari ĝin sur la lito, ĝi estas pli mola, ĝi ne gravas. Manoj etendiĝas laŭ la korpo. La kruroj estas levitaj kaj fleksiĝis sur la genuoj. Ni plenumas imitadon de movadoj sur biciklo, ni turnas imaginajn pedalojn.
Eskadante kun pezoj
Kiam vi jam trejnis kun simplaj sidiĝoj, ŝajnas tro facila kaj simpla por vi, tiam vi povas iri al la ekzerco kiel sidiĝoj kun pezoj. Ni bezonas du aŭ tri funtojn da pezo. Ne gravas, se vi ne havas ion tiel. Vi povas uzi iomete lertaĵon. Prenu du duonajn litrajn botelojn kaj verŝu akvon en ili. Jen vi havas dumbbellojn. Prenu en ĉiu brako priklui kaj plenumi la plej oftajn kvadratojn.
Kompreneble, ankoraŭ ekzistas multaj diversaj ekzercoj celitaj por plibonigi la formon de la koksoj, pastroj. Ĉi tie estas listigitaj nur la plej efikaj kaj haveblaj por ĉiuj. Klasoj povas esti tenataj hejme, ne necese kuras al la gimnazio kaj ankaŭ pagas por ĝi. La tuta komplekso ne estas necesa, elektu al vi kelkajn ekzercojn, kiuj plej ŝatas. Memoru, vi devas manĝi ĝuste por akiri la deziritan rezulton pli rapide. Precipe ekskludi dolĉan kaj farunon. Gvidi sanan vivon. Estas tiel facile bela kaj feliĉa.