Ni ofertas taŭgan kompromison. Ĉi tio helpos vin aktivigi la internan eblon por festoj kaj ne akiri kromajn funtojn. Kvin minutaj mini-laboroj helpos vin. Ĉiu mini-komplekso konsistas el intensaj aerobiaj kaj potencaj movadoj. Ĉi tio estas tre fleksebla programo. Ekzemple, vi povas plenumi nur unu aron da ekzercoj. Aŭ faru plurajn kompleksojn en vico. Ĉiu dependas de la kvanto de libera tempo. Sed la ĉefa afero estas, ke vi ne bezonas "super-simuladojn": vi povas praktiki preskaŭ ie ajn. Pli malmola, ĉu ne? Faru niajn ekzercojn en la intertempoj inter aĉetoj kaj aŭtoj, festoj kaj festoj ... Kaj vi ne nur restos en formo, sed trovos, ke via preferata nigra vesto sidas sur vi kiel neniam senkulpe! Ekzerco perdi pezon tuta korpo helpos vin resti en formo ĉiam.
Salto de du-sidanta pozicio
Plifortigas kvadratojn, ŝtonojn, gutojn. Metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj, etendu la gazetaron. Sidiĝu tiel, ke la koksoj estas paralelaj al la planko, kaj la genuoj al la piedoj. Tiam kun la maksimuma penado salti supren, tiel etendante brakojn aŭ transdonu kapon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon.
Cardiovaskula
Plifortigas la pikajn tendojn, reen kaj gutojn. Metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj, Prenu la dumbbellojn pli pezaj. Tenu viajn manojn paralelaj al viaj koksoj, nur klinu viajn genuojn iomete. Pasu la korpon antaŭen, farante deklivon el la talio. Grava: tenu viajn manojn per dumbbelloj pli proksime al viaj piedoj.
Ni plifortigas la muskolojn de la tondroj kaj la gazetaro
Legoj de ŝultro larĝa aparte. Forprenu viajn brakojn antaŭ vi, kroĉante viajn fingrojn. Faru la plej larĝan paŝon reen kun via maldekstra piedo. Grava: la maldekstra genuo devas esti laŭ la dekstra maleolo, kaj la dekstra femuro dum paralela al la planko. Premu la gazetaron kaj svingas viajn brakojn, akre turnante la korpon dekstre. Reiru al la komenca pozicio, faru pulmon al maldekstre. Ripeti la ekzercon ŝanĝante vian kruron. Ĉiutage, faru cardio-laborojn (saltante aŭ marŝas rapide) aŭ elektu, kion vi plej ŝatas el la listo.
Malŝaltante ŝnuron
Faru salti antaŭen kaj reen, levante kaj malsuprenirante manojn paralelaj al la korpo.
Saltante kun altaj genuoj
Saltu alterne sur la maldekstra kaj dekstra kruro, levante la klinitan genuon kiel eble plej multe.
Saltu de la stepo
Staru kun via dekstra piedo sur la paŝo. Kliniĝante sur la maldekstra genuo, saltu dekstre. Foriru la paŝon kaj ŝanĝu vian kruron.
Salti per kruroj premitaj
Saltu en la loko, provante tuŝi la gutojn per viaj kalkanoj. Prenu la tabulon, la piedfingrojn sur la paŝo. Manoj estas rektaj, ŝultroj larĝe aparte. Premu la gazetaron tiel ke la dorso ne fleksiĝas. Levu vian maldekstran piedon kaj faru ses malrapidajn larĝajn rondajn movojn. Ripeti ŝanĝante vian kruron.
Tordante "en la rusa"
Fortigas la muskolojn de la gazetaro. Sidu sur la planko, fleksu viajn genuojn, malstreĉiĝi. Prenu viajn brakojn ĉe la brusto nivelo kun viaj manoj malsupren. Revenu je 45 °, levi la keston kaj turnu la tutan korpon dekstre. Tenu por dua, tiam - turnu maldekstre (por pliigi la ŝarĝon, levi viajn krurojn super la planko). Ripeti.
Boksado
Fortigas la muskolojn de la gazetaro kaj brakoj. Legoj sur la larĝo de la ŝultroj, lasis iomete antaŭen. Klinu iomete viajn genuojn, farante flanka paŝo kun via dekstra piedo. Levu viajn manojn, klinu viajn pugnojn kaj tenu ilin ĝuste sub via mentono. Dekstra maldekstre La dekstra pugno estas premata al la mentono ĉe la momento, kiam vi malbenas vian maldekstran manon bati, la kunpremitaj fingroj estas paralelaj al la planko. Dum la streko, movu la pezon al la maldekstra kruro. Rapide redonu la manon al la klinita pozicio. Hoku dekstren. Faru dekstra mano al la maldekstra. Malmulte disfaldi la torson, levante la dekstran piedon sur la piedfingro. Denove, premu vian pugnon al la mentono kaj movu vin al la sekva movado. Premu viajn brakojn klinitaj ĉe la kubutoj al la flankoj. Kun via maldekstra mano, faru akran mildon supren, turnante la torson kaj koksojn en ĉi tiu direkto por pliigi la efikan forton. Reiru la maldekstran pugnon al la mentono. Komencu unue, kun rekta maldekstra, pliigante la takson de la movadoj.
Push-ups
Fortigu la muskolojn de la kesto, torso kaj brakoj. Metu vian maldekstran manon sur la paŝon, kaj la dekstra sur la planko, prenu la emfazon, mensogan paralelan al la paŝo. Wring ĝin. Malsupren vian maldekstran manon al la planko maldekstre de la paŝo, samtempe tirante vian dekstran piedon - la maldekstran. Denove, premu kaj revenu al la komenca pozicio.
Ŝarĝi
Fortigas la muskolojn de la dorso kaj supre. Prenu dumbbellojn, metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj kaj fleksu sur la genuoj. Sekvu antaŭen en angulo de 45-90C.
Flexio de armiloj en deklivo
Plifortigas la biceps kaj reen muskolojn. Faru ekzercojn dum 30 sekundoj, tiam iru malsuprenirante la koksojn de la ponto-pozicio. Prenante dumbbellojn, metu viajn piedojn al la larĝo de viaj koksoj kaj iomete klinu viajn genuojn. Sekvu antaŭen 45-90 gradojn kaj malaltigu viajn manojn, disfaldante viajn manojn - al via brusto. Havi fiksajn antaŭparojn (kubutoj ne devas moviĝi!) Levu stumbojn al ŝultroj. Ripeti.
Malsupreni la koksojn de la ponto "ponto"
Plifortigas triceps, reen muskoloj, gutoj kaj bovidoj. Faru la ekzercon dum 30 sekundoj. Sidu sur paŝo aŭ sur tabureton, fleksante la genuojn ĉe dekstra angulo. Metu viajn manojn sur la randon de la paŝo aŭ tabureton, ĉe la nivelo de viaj koksoj. Klinante vian keston kaj malŝarĝante viajn ŝultrojn, largu viajn koksojn de la paŝo kaj fleksu viajn kubutojn ĉe dekstra angulo. Malsupru viajn koksojn al la planko (kubutoj klinitaj). Wring de la stepo. Transmetu la pezon al la piedfingroj kaj levi la koksojn por ke la torso formas rektan rezon de la ŝultroj ĝis la genuoj. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Se vi havas liberan tempon (ne gravas, 5 aŭ 45 minutojn), uzu niajn konsiletojn por diversigi viajn laborojn, variante la ŝarĝon.