Kiom ofte kaj kiom longe devus la klasoj esti, se ĝi klopodas redukti pezon? Por pezo perdo, 200 minutoj de modera ekzerco por semajno estas konsideritaj optimumaj. Studoj de usonaj scienculoj pruvis, ke superfortaj virinoj, kiuj aliĝas al ĉi tiu reĝimo, perdas ĉirkaŭ 14% de sia korpo. Tiuj, kiuj okupas malpli ol 150 minutojn, perdas pezon ĉirkaŭ 5%. Por stabiligi pezan akiron kaj posta "dumpado" al normala, rekomendas fari cardio-trejnadon 3-4 fojojn semajne. Se vi ne ŝatas cardiovaskulajn teamojn, ĉeestu grupajn kunsidojn, kiuj celas bruligi grason, daŭrante almenaŭ 40-50 minutojn. Aldonu aktivajn manojn dum via promenado: tio helpas pliigi energian konsumon ĝis 20-30%. Kaj memoru, ke la trejnado kaj dieto devas renkonti viajn celojn kaj normojn. Konsultu kun la trejnisto.
Kaj, se la rekomenditaj 200 minutoj por cardio-gimnastiko, aro de ekzercoj estas faritaj, kaj la pezo ne moviĝas de la morta centro. Kio estas la kialo? Oni devas kompliki cardio-terapion per pliigo de la takso aŭ rezisto, kaj ankaŭ anstataŭigante la unuformajn trejnojn kun intervalaj ekzercoj. Sed la ĉefa afero ĉi tie ne devas superregi ĝin: ĝi estas indesebla labori pli ol 1-2 fojojn semajne kun alta ŝarĝo, tio povas kaŭzi laciĝon kaj, kiel rezulto, malvarmigos vian ardoron por longa tempo. Ne la plej malgranda rolo en peza redukto estas ludata de fortaj ekzercoj. Muskula maso pliiĝas, la metabolo estas aktivigita, graso estas pli bruligita. Atentu la kalorian ingestaĵon: ĝi devas esti pli malalta ol la konsumo. Komencu kun la kutima paŝo kaj iom post iom akcelos la ritmon, ne ŝanĝante al kurado, kaj konservu ĉi tiun reĝimon dum 25-30 minutoj. Poste malrapidigu la ritmon ĝis la premas estas tute restarigita. Se vi praktikos sur la strato, sciu, ke kruc-lando por komencantoj estas pli danĝera ol trejnado en la salono: la surfaco de la tero ne ĉiam estas nivelo kaj ekzistas risko de krizo, malkomforta sento en la genuaj artikoj kaj malaltiĝo malantaŭen de neegala kurado.
Kiu simulanto estas la plej efika: bicikla ergometer, treadmilo, paŝo aŭ elipso? Ĝi ĉiam pli dependas de la rapideco kaj daŭro de trejnado ol sur la simulilo. Tamen, ekzistas tiuj, kiuj ebligas al vi disvolvi altan rapidon, kaj tial oni kredas, ke ili estas pli efikaj. Do, sur la treadmilo kaj steppero povas esti engaĝita pli intense, ol, ekzemple, pri ekzerca biciklo. Sed laboranta tagon post tago sur la sama simulilo ne estas la plej bona ideo. Ĝi estas enuiga kaj danĝera: vi povas overdo ĝin kaj vundi. Ŝanĝante la specon de aktiveco, vi evitos stagnadon kaj sekve spuros energian konsumon. Ŝaltas la simulilon (aŭ marŝu supren) - kiom estas la efikeco? Ĉu ĝi estas danĝera pumpi la bovidajn muskolojn? La deklivo de la simulilo pliigas la ŝarĝon, pliigas la efikecon, do necesas uzi kartan monitoron aŭ taŭgan horloĝon por pripensi mallarĝe la premas. La bovidaj muskoloj estos perfekta, se vi komencas meti vian piedon plene sur la surfaco de la krado. Marŝante sur la planko de viaj fingroj estas strikte ne rekomendinda. Sed se vi ankoraŭ sentas streĉiĝon en la gastrocnemiaj muskoloj, tiri, malŝarĝi ilin post trejnado. Metu la halton sur la kalkanon antaŭ la vertikala surfaco (ĉi tio povus esti la muro aŭ la sinteno de la maŝino). La piedfingro devas esti sur la surfaco de la muro. Iom post iom, komencu alproksimigi vian dekstran piedon al la murego. Post sentado de la streĉiĝo, restu en ĉi tiu pozicio ĝis la sento de varmo en la gastrocnemio-muskolo. Poste klinu la kruron en la genuon kaj tiri la Aĥilojn. Do vi malŝarĝas la bovidajn muskolojn.
Kiel konstrui cardiolan planon ekster la halo? Kurante, piedirante, saltante ŝnuron? Por komencantoj, rekomendinda aktiva paŝo. Se vi regas ĝin, vi povas facile iri, se vi deziras. Salti per ŝnuro bezonas iujn teknikojn kaj kapablojn. Vi povas uzi la ŝnuron por intensigi la intensecon dum aŭ post marŝado kaj kurado. Salti per saltanta ŝnuro por 30-40 minutoj estas ekstreme malfacila eĉ por profesiuloj. Unue provu kompletigi nur 3 arojn por minuto. Eĉ ĉi tiu ŝarĝo estos pli ol sufiĉa por komencantoj. Eĉ se vi ne planas perdi pezon, vi ne devus rezigni cardio-ekzercojn. Ili estas necesaj por trejnado de la sistemo cardiovascular. Por ĉi tio, unu aŭ du lecionoj por semajno sufiĉos.
La programo
Por komencantoj kaj tiuj, kiuj volas plibonigi sian fizikan formon. Klasoj: 3-4 fojojn semajne dum 45 minutoj. Post la varmigo, komencu trejnadon de la kutima paŝo al la intensa. Maximigi manojn kaj kontroli la unuformecon de spirado. Se ĝi estas eĉ - tenu la intenseco, se ĝi stumblas - iru al pli trankvila paŝo. Post reakiro, reiru al la intensiva paŝo. Alternu ĉi tion kaj aliajn 3-4 fojojn. Antaŭ la komenco de la leciono, mezuru vian premas. Post trejnado, vi devas restarigi ĝin kaj realigi streĉadon denove. Intervala trejnado diversigas la procezon kaj, kompreneble, helpas pliigi aŭ malpliigi la intensecon. Kaj la intertempoj povas esti aldonitaj kaj cardio, kaj potenco. Se vi volas, faru ilin mem, sed kun la trejnisto ĉi tiu procezo povas igi plezuron. Alternative vi povas parigi. En ĉi tiu kazo, vi pli precize regos tempon intervalojn kaj statistikajn parametrojn. Se anstataŭ longa daŭro tre malmulte aranĝos, ĉu ĝi efikos la efikecon? Por subteni formon kaj redukti pezon, la tuta tempo dediĉita al vi mem estas grava. Kaj ĉu ĝi estos unu longa aŭ pluraj mallongaj cardio-atakoj estas bagatela. Sed se via celo - la atingo de certaj sportaj rezultoj (ekzemple, partopreno en maratono), trejnado estas pli bona ne frakasi.
Ĝeneralaj rekomendoj
Elektu programon bazitan sur viaj celoj. Por la ĝenerala disvolviĝo de pacienco, la unua programo estas ideala. Por rapida rezulto, vi devas labori malfacile, kio signifas, ke la programo ankaŭ devus esti elektita pli peza: la dua ĉe intervaloj de alta intenseco. Vi povas praktiki en la salono kaj en la aero, la ĉefa afero estas konservi la rekomenditan ritmon de movado.
Etendiĝanta
Komencu trejnadon kun facila 5-minuta varmigo kun devigaj etendaj ekzercoj. Ĉi tio ne nur savos vin de vundoj, sed ankaŭ savos vin el suplementaj 40-120 kalorioj. Hindkazejo: Unu piedo sur la kalkano, piedfingro al si mem, manoj sur la genuo de la alia kruro, iomete deklivo de la korpo antaŭen. Antaŭ la femuro: Staru sur unu kruro. Se ĝi estas malfacile subteni ekvilibron, vi povas bati unuflanke por emfazo. Unu kruro kliniĝas ĉe la genuo kaj vundo malantaŭ la dorso, kun via mano, tenu ĝin per la piedfingro. Interna surfaco de la femuro: Malproksime sur unu el la kruroj, manoj sur la genuo de la klinita kruro, la dua kruro estas rekta. La korpo estas klinita antaŭen. Muskloj de la dorso: Alportu viajn manojn antaŭen, klinu reen. Levu unu brakon kaj iomete kliniĝu kontraŭ la kontraŭa flanko. Ripeti la alian vojon.
Intenseco
Por ĝustigi ĝin, uzu la skalon de Individuaj Ŝarĝaj Korinklinoj (IOL). Jes, la universala programo ne ekzistas, necesas taksi sendepende kiom ĝuste la tempo estas elektita. Post ĉio, iu rapido de 6 km / h ŝajnas kvazaŭ heliko, kaj iu ĉe ĉi tiu distanco jam estos senpira. Kiam vi volas aldoni ŝarĝon, pliigi la rapidon, la inklinon de la simulilo aŭ la rezisto. Se vi faras sur la strato, aldonu rapidon aŭ de eĉ vojo, moviĝu al la rugxa tereno (montetoj, ravinoj). Ne ekzistas tia pejzaĝo - mastrumu la paŝojn.
Konsumo de kalorioj
Kiel regulo, simuladoroj ripari ĝin, sed ofte ĉi tiu cifero estas iomete pli alta ol realaj valoroj. Ni ne ĉiam precize eniras niajn datumojn antaŭ trejnado, kaj la sensiloj ne ĉiam funkcias ĝuste. Pli bone ricevi MOE (monitorean koron-indicon).