Komencu kun pylokopado. Ĉi tiu kompleksa, evoluinta fare de la trejnisto de Kalifornio Viveka Jensen, kombinas elementojn de boksado kaj Pilates. La aktorino kaj kantisto de Hollywood, Hilary Duff, diras, ke li estas, kiu ne multe temas, helpas ŝin konservi sveltan, inteligentan kaj nekredeble seduran figuron. La sekreto estas simpla: duobla trejnado donas duoblan efikon. Boksaj movadoj bruligas multajn kaloriojn, rimarkinde fortigas la supran korpon, instruas sincerecon kaj kunordigon, kaj donas eksterordinaran memfidon. Pilates permesas vin bone funkcii la muskolojn de la kruroj kaj muskoloj-stabiligiloj. Ĝi plifortigas la postenon, plibonigas la plasticidad de la korpo kaj alportas al perfekteco la senton de interna ekvilibro. La kombinaĵo de ĉi tiuj elementoj ebligas akiri ideale formitan trejnadon, harmoniigante ĉiujn partojn de la korpo.
Klasika horaro: la komplekso estas pli bona por fari nudpiedan - do vi sentos pli bone agordi la plankon kaj pliigi la ŝarĝon ĉe la malsupra parto de la kruroj. Faru 3-4 fojojn semajne. Kiel varmigo, uzu kurante en loko aŭ saltante ŝnuron dum 2 minutoj pli ol 3 minutoj de "ombro skatolo". Realigu movadojn ene de la "ĉirkaŭvojoj" unu post alia sen interrompo. Se tempo permesas, vi povas ripeti la varmajn ekzercojn inter la movadoj. Vi bezonos: paro da gantoj kun pezo (pezo 500 g), sed vi povas fari sen ili. Por ekzercoj sur la planko, provizu sur yoga mato aŭ dika tuko.
Ombra boksado
Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, viaj genuoj fleksiĝis. Etendu viajn manojn en pugnojn, levu ilin al la mentono (protekta ponto) kaj printempo kiel boksisto reen kaj eksteren sur la almohadoj de viaj piedfingroj. Aliflanke, uzu viajn manojn por malrapidigi la batojn antaŭen de la ŝultro dum 3 minutoj.
Jeb-kruco kun ŝanĝo de kruroj
La muskoloj de la brakoj, kruroj, abdomenoj kaj gutoj laboras. Staras supre, kruroj - pli larĝe ol ŝultroj, piedoj iomete disfalditaj eksteren, genuoj fleksitaj. Levu viajn pugnojn al vi mem, starante en defenda pozicio. Malrapide turnu maldekstre kaj prenu paŝon kun via maldekstra piedo al la flanko, kaj farante la engankon per via maldekstra mano - ĵetante ĝin antaŭen de la ŝultro per via palmo, rapide alportu vian manon al sia originala pozicio. Tuj turnu vian dekstran piedon kaj krucumu per via dekstra mano, striki diagonale en la maldekstra flanko (en la loko de via maldekstra mano). Faru alternate 4 hokojn kaj krucojn (antaŭen kaj diagonale). Tiam plenumu 4 mildajn saltojn antaŭen-malantaŭen (kruroj staras paralelaj unu al la alia). Ripeti ĉion denove, plenumante la sesion dum 90 sekundoj. Tiam ŝanĝu flankoj (streĉu antaŭen kun via dekstra mano kaj diagonale maldekstre).
Ruliĝanta de manoj kaj piedoj
La muskoloj de la brakoj, kruroj kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Staras dekstre de via piedo, genuiĝas, tiras vian stomakon en vin mem. Levu la maldekstran genuon al la talio nivelo kaj rekte vian piedon antaŭ vi, haltu - mem. Samtempe, etendu viajn brakojn ĉe la brusto nivelo, palpiĝu. Prenu viajn kubutojn al la flankoj, klinante la maldekstran genuon kaj alportante la kalkanon al la dekstra genuo. Ripeti la movadon dum 1 minuto sen tuŝi la plankon per via maldekstra piedo. Tiam ŝanĝi flankoj kaj ripeti.
Muskoloj de kruroj, gutoj, brakoj kaj abdomenoj. Staru en pli pozicio, disvastigante viajn krurojn pli larĝe kaj turnante viajn ŝtrumpetojn aparte, sidiĝu tiel ke viaj genuoj estu super viaj piedfingroj. Turnu dekstre (la koksoj estas senmove) kaj faru elmontriĝo de la maldekstra brako antaŭen al la dekstra femuro kaj dekstra brako reen. Reiru viajn manojn al la defenda pozicio, kubutoj ĉe la flankoj, turnu sin al la maldekstra kaj ripetu la movadon. Starante en pozicio plie kaj tenante gazetaron, kiel eble plej rapide, ŝanĝu flankoj dum 2 minutoj.
Hoko kun kruroj transiritaj
Muskoloj de la ŝultro-zono, brakoj, kruroj kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, viaj genuoj kliniĝas kaj alportu viajn pugnojn al via defenda pozicio. Forpuŝu la dekstran manon, tenante ĝin klinita, diagonale antaŭ la kesto - la mano devas esti sub la mentono. Al la bati, turnu dekstran piedon kaj turnu la korpon maldekstre. Ripeti aliflanke, turnante vian maldekstran piedon bati. Faru 4 hokojn, metante en ili la energion de la tuta korpo. Tiam revenu viajn pugnojn al la defenda pozicio kaj plenumu 4 saltojn, transirante viajn krurojn unu al la alia. Alternaj movadoj kun manoj kaj piedoj dum 3 minutoj.
Piro blovas
La muskoloj de la manoj, ŝultraj zonoj kaj kruroj laboras. Staras supre, kruroj estas ŝultro-larĝe apartaj, ŝtrumpetoj estas deplojitaj al la flankoj. Bendu la maldekstran genuon kaj rektajn vian dekstran piedon antaŭ vi, tuŝante la plankon per via piedfingro. Samtempe levu viajn manojn antaŭ vi ĉe okulo, kubutoj klinitaj, palmoj en pugnoj. Rotu viajn pugnojn unu al la alia, kvazaŭ vi boksis imaginan piron. Al la sama tempo, tuŝu la internan surfacon de la maldekstra genuo kun via dekstra piedfingro. Daŭrigu la cirklan movadon per viaj manoj, faligante la dekstran baton al la planko kaj denove levante ĝin al la genuo. Faru la ekzercon dum 90 sekundoj, tiam ŝanĝi flankoj.
Muskoloj de manoj, pli malalta korpo kaj muskoloj kaj stabiligiloj laboras. Staŝu dekstre de la piedo kaj komencu apogi antaŭen, dum levante la maldekstran kruron al la nivelo de la kokso, la piedfingro plilongigas. Rektigu la dekstran brakon antaŭen, kaj la maldekstren unu - aparte, ĉe la brusto nivelo, tenante la ekvilibron. Kiel eble plej malalte klinu la dekstran genuon, tiam rektigu la kruron. Daŭrigu dum 1 minuto, ŝanĝi krurojn kaj ripeti.
Vertikala lato per kidnapo
La muskoloj de la kruroj, dorsoj, brakoj kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Staras dekstre de via piedo kaj etendu viajn brakojn al la flankoj ĉe la malseka nivelo, palmo al la planko. Malfermu la korpon antaŭen kaj levi la maldekstran kruron al la plej alta flanko, ebla la piedfingro. Tenu la brakojn kaj la torson senmovaj, tusxu la piedfingron de la maldekstra piedo de la planko. Levu la maldekstran kruron denove kaj ripeti la movadon dum 90 sekundoj. Tiam ŝanĝi flankoj.
Rimeno kun fleksado de kruroj
Muskoloj de la brusto, armiloj kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Staru en la pozo de la trinkejo, apogante la antaŭfrazojn kaj piedfingrojn - kubutojn strikte sub la ŝultroj. Klinu viajn genuojn tiel ke ili estas kelkaj centimetroj de la planko, kaj rektajn viajn krurojn. Daŭrigu por 45 sekundoj, ripozi dum 15 sekundoj kaj ripeti. Alportu la tutan tempon al 2 minutoj.
Angulo
La muskoloj de la ŝultra zono kaj la muskoloraj stabiligiloj funkcias. Sidu rekte, genuoj klinitaj ĉe dekstra anguloj, ŝtrumpetoj tuŝas la plankon (kalkanumoj estas malŝaltitaj). Prenu viajn brakojn antaŭ la brusto kun viaj manoj malsupren kaj streĉante viajn abdominalajn muskolojn, apogi sin al angulo de 45 gradoj. Espolvu viajn manojn supren kaj sube (amplekso en kelkaj centimetroj) dum 1 minuto aŭ farante ĉirkaŭ 100 movojn. Proksimume en la mezo largu viajn krurojn el la planko. Tenu vian rektan rektan kaj vian keston.
Krucitaj faltoj kun ekspozicio
La muskoloj de la malsupera korpo laboras. Iru malsupren ĉiun kvaron, genuojn sur unu nivelo kun koksoj, dekstra kubuto sur la planko sub la dekstra ŝultro, maldekstre mano apogas sur la palmo sub la maldekstra ŝultro. Levu la maldekstran kruron (la genuo estas fleksita, la piedfingro estas eltirita) kaj ventu ĝin per la dekstra genuo. Transmetu pezon al la dekstra flanko, iomete rekte dekstren la maldekstran manon kaj levante la maldekstran kruron al la ŝultro kaj ĵeti ĝin antaŭen (la piedfingro restas longigita). Ripeti la movadon dum 1 minuto, tiam ŝanĝi flankoj.