Bela abdominala gazetaro ne estas nur maldika talio kun neniuj grasaj kuŝejoj, sed precipe muskola tavolo, tranĉita de profundaj konektantaj muroj. Rigardu la antikvajn statuojn - ilia abdomina gazetaro estas desegnita per klaraj kvadratoj. Tamen, ĉi tio ne estas nur tributo al beleco, sed ankaŭ sentema praktika alproksimiĝo. La punkto estas, ke ajn movado kaj ekzerco, unu aŭ alia, asocias kun la abdominalaj muskoloj: ĝi aŭ komence dependas de ili aŭ estas subtenataj aŭ kontrolitaj de ili.
Pli forta ĉi tiuj muskoloj pli efika estas via ekzerco, kaj vi, laŭvice, estas pli fidinde protektataj de ĉiaj vundoj. Antaŭ ĉio cetera, la reliefaj muskoloj de la abdomeno aspektas espectaculares kaj sexy.
Vi eble ne havas idealajn aliajn partojn de la korpo, sed ses klare desegnitaj kvadratoj jam parolas por si mem ... Estas simple ne facile akiri ilin. Ŝajnas, ke ĉio estas sufiĉe facila: "svingi" la muskolojn de la abdomina gazetaro ĝis elĉerpiĝo, kaj vi sukcesos. Sed, jen, ĉi tio ne estas tiel: ili volas ĉion, sed ĝi rezultas por kelkaj. Kaj eĉ ne en genetiko (kvankam, kaj ankaŭ ĉi tio), sed ke ne ekzistas konsento en la metodiko. Iuj "spertaj" rekomendas trejni ĝin ĉiutage, aliaj rekomendas pli ripozon. Eĉ en la aferoj de teknikaj ekzercoj, ekzistas malkonsentoj.
Do kion vi ankoraŭ bezonas havi 100% rezulton por atingi la idealajn abdominalajn muskolojn?
Por tio, ni konsideras la plej oftajn aferojn en la evoluo de abdominalaj muskoloj kaj alproksimigas la respondojn de la vidpunkto de sporta scienco, kaj ankaŭ de la vidpunkto de komuna senso.
Ofte vi povas renkonti rekomendojn de la sekva tipo: por "fari" la kubojn de la gazetaro, kiun vi devas elŝuti ĉiutage. Fakte, la formo kaj skizo de la rekta abdomino estas donitaj al vi de naskiĝo. Fizika praktiko helpos vin fari la rektan muskolon pli dika, tio estas ĉio. Do necesas trejni ĝin, same kiel aliajn muskolojn, ne pli ol unufoje ĉiun du tagojn. Por kreski, la muskoloj de la gazetaro ankaŭ bezonas ripozon! Por iu, plenumante nepensebla nombro da ekzercoj, vi disvolvas muskola paciencon, kaj ne ilia forto, kaj eĉ malpli stimulas kreskon.
Alivorte, senfinaj tordoj ne helpos vin akiri reliefon abdominalan gazetaron kaj ne forprenos grason de via stomako. Fortaj ekzercoj simple ne "scias kiel" por "bruligi" grason. Sekve, la gazetaro bezonas ne nur "pumpi", sed ankaŭ aerobian ŝarĝon, dieton (grava faktoro - nutrado): la stato de la muskoloj de la gazetaro ĉefe dependas de nutrado, kaj poste de la ekzercoj "por la pafo" de graso, kiu scias, eble sub dika tavolo de graso, vi havas bone evoluintajn muskolojn de la gazetaro, nur vi lernas pri ĝi nur post kiam vi perdos pezon). Por iu, multaj profesiaj malofta fojo funkcias al gazetaro. La sekreto estas, ke spertaj majstroj havas jarojn da malfacila trejnado por ĉiuj muskoloraj grupoj, kaj "busting" kun funkciado el la gazetaro povas konduki al "etendo" de la talio, kaj ĉi tio ne estas tre dezirinda por estetikaj kialoj.
Estas opinio, ke kelkaj ekzercoj sur la abdominala gazetaro celis sian supran parton, aliajn en la malsupra, kaj trie sur la oblikvaj abdominalaj muskoloj. Fakte, ajna ekzerco en la gazetaro "inkluzivas" la rektan abdominon tute, de la fundo ĝis la supro. Plie, la oblikvaj muskoloj partoprenas eĉ en la fendoj de la korpo. Alia afero estas, ke kelkaj ekzercoj, kiel kutimaj tordoj, iomete pli ŝarĝas la supran parton de la abdomina gazetaro (ne parolas pri kompleta izolado kaj sen parolado). Sed la leviĝo de la kruroj en la vizaĝo aŭ reversa tordado lokas la emfazon sur la fundo de la rekta muskolo. La diferenco en la ŝarĝo ne estas tiel granda, tamen, ĝi havas senton formi kompleksan por la gazetaro de du specoj de ekzercoj. Ĉi tio permesos al vi "pretigi" la rektan muskolon, kiel ili diras, el ambaŭ finoj. Kaj ne forgesu pri eksplodado "skew". Ekzemple, ekzistas bonega eblo: aro en la fundo de la gazetaro, starigis "supren", starigita al "oblikva".
Koncerne al la elekto de ekzerco, ne ekzistas ĉi tie sola recepto . Ne necesas "iri en cikloj" en ekzercoj nur sur la planko. Ĉiuj ekzercoj estas bonaj laŭ sia propra maniero: elprenu la gazetaron "el diversaj anguloj": eksperimenti kun diversaj "funkciaj" movadoj, kiel diagonala fleksado de la korpo en la vizaĝo, ĵetas la medicinan pilkon, fleksante la kofron sur la blokon aŭ en la kurbiĝa simulilo. Ĉiuj ĉi tiuj movadoj havas malsamajn avantaĝojn, ampleksan amplekson, kaj sekve estas ekstreme efikaj.
Ĉiuj scias, ke ekzercoj pri gazetaro ludas gravan rolon en malhelpo de lumboj, sed ili mem povas difekti ĝin, se ili ne atentas la malaltan dorson . La fakto estas, ke ĝi estas la gazetaro kaj la malalta dorso (la malsupra malantaŭa flanko), kiu kreas la "centran centron" de via korpo. Sekve, kiam vi laboras en la gazetaro, ne forgesu pri la tandemo - "premu". Ne temas pri trejni nur la plej efikajn muskolojn - la gazetaron, ne forgesu pri via sano: pumpante la gazetaron koste de la malalta dorso kreas "fiziologiajn distordojn", kiuj kaŭzas doloron en la dorso.
Por sekurecaj kialoj, ne forgesu pri la ĝusta tekniko por fari ekzercojn en la gazetaro, precipe spirado: prenu spiron antaŭ la koncentra ripeto kaj poste tenu vian spiron. Ĉe la supra punkto de la movado, antaŭ la komenco de la ekscentra negativa fazo, vi devas elĉerpi perforto, "puŝante" enen la rektan abdominan muskolon. Tenante la spiron en la pozitiva fazo, permesas maksimuman streĉiĝon sur la abdominala gazetaro kaj malpezigas gravan parton de la ŝarĝo de la lumbala spino. Tiuj, kiuj estas pli malnovaj aŭ havas problemojn kun premo, devus spiri kutime sen teni sian spiron.
Do, kion vi bezonas por kompetenta gazetara trejnado: la ĝusta dieto, aerobia trejnado, intenseco, ofteco de trejnado kaj taŭga elekto de ekzercoj.
Komencoj de entrenamiento abdominales:
- Movu glate kaj glate, sen jerking.
- Ĉe la plej alta parto de la kuntiriĝo, kuŝi, tiam malrapide malstreĉiĝi la streĉiĝon, sed ne ripozu ĉe la plej malalta punkto de la movado, ĝi malstreĉiĝas la muskolojn.
- Labori la gazetaron "de malsamaj anguloj" kaj ankaŭ aliaj muskoloj (ekzemple, ŝultroj aŭ kestoj).
- Konservu la kapon en linio kun la kolumno vertebral, subtenante ĝian natura pozicio.
- La optimuma amplekso de movadoj en plej multaj ekzercoj estas 30-45 gradoj.
- Provu pliigi la intensecon, ne la nombro da ripetoj (plejparte kontraktas la muskolojn ĉe la supro de la tensio).
- Kiam ekstere la "oblikvaj" abdominalaj muskoloj en la ekzercoj sur la planko, buklo ne la kubutoj, sed la ŝultroj kaj kesto.
- Ne forgesu etendi la gazetaron kaj la malaltan dorson antaŭ kaj post trejnado, alie ne estos rezulto.
- Trejni la gazetaron 2-4 fojojn semajne, forprenante feriojn NE malpli ol 1 tagon.
- Vi povas prunti atenton al la abdominala gazetaro dum kelkaj minutoj komence de fortika trejnado por aliaj muskolaj grupoj prepari ĝin por plua laboro, sed pli bone estas doni al li la ĉefan ŝarĝon ĉe la fino de la entrenado.
- Se la gazetaro estas "malantaŭa", tiam li povas dediĉi apartan tagon por trejnado aŭ trejni ĝin komence de la potenca komplekso por la "supraj" muskolaj grupoj.
- Fortika trejnado helpos vin funkcii la muskolojn de la gazetaro, se vi volas "kapti ĝin", vi ankaŭ bezonas dieton kaj aerobikon.
- Faru la ekzercon ĝis la muskoloj ne funkcios, kaj post malsukceso ankoraŭ provu fari 5-8 fojojn.
Konsiletoj por komencantoj.
- Antaŭ trejnado oni konsilas ne manĝi dum du horoj, post ankaŭ 2 horoj por trinki unu akvon.
- Komencu trejnante la gazetaron malrapide kaj glate, iom post iom pliigante la ŝarĝon.
- Faru tiom da ripetoj kiel vi povas. Se necese, ripozi, tiam komencu.
- Komencu kun 10 reps en unu aro kaj plenumu 2-3 arojn. Restu inter aroj de 30 sekundoj ĝis 1 minuto.
- Kiam vi facile plenumos la ekzercon en almenaŭ 15 ripetoj, vi povas moviĝi al pli kompleksaj programoj.
- Kiam vi premos la gazetaron, vi ne povas ĉesi dolori, vi devas daŭrigi tra la doloro ĝis la muskolo ne reduktas. Se vi premas skui la gazetaron, tiam post la trejnado vi devas havi doloron almenaŭ horo.
- La ŝarĝo pliiĝas per 5 ripetoj, ne pli.
Antaŭ ol vi komencos svingante la gazetaron, ŝanĝu vian dieton !
Knabinoj, memoru, ne estas malbelaj virinoj, ili estas pigraj!