Uzu la principo de "apartiga" trejnado. Se vi kutime faras ekzercojn por ĉiuj muskolaj grupoj, rompu la komplekson. Unu tagon, dediĉi la supran korpon, la alian - la fundon. Do vi povas intensive labori ĉiun grupon de muskoloj. Inkluzivi supre grimpante. Ekzercante sur la strato, trovi monteton apude kaj grimpi ĝin en 3-5 minutoj je kora imposto de 80% de la maksimumo. En la gimnastikejo, treadmilo kun la taŭga angulo de deklivo taŭgas por tio. Faru 2-3 "supren", tiam alportu ilian numeron al 5. Kun pliigo en la angulo de deklivo por ĉiu 2 °, la kaloria konsumo pliigas 25% kaj la cardio-pacienco pliiĝas signife. Komencu kun 1 "monto" trejnado por semajno. Uzu la periodigo. Regule ŝanĝi la nombro da aliroj kaj ripetoj. Unua 2 semajnoj, sekvu 1 aliron de 10-12 ripetoj de ĉiu ekzerco, la venontajn 2 semajnojn - 2 arojn de 8-10 ripetoj, tiam 3 el 6-8 ripetoj kaj fine 4 el 3-5 ripetoj. Reduktante la nombro da ripetoj, pliigas ŝarĝojn. Tiuj, kiuj senĉese okupiĝas pri unu programo, la stagnado venas en 4-6 monatoj. Kiuj aplikas periodigo, nenio malhelpas plibonigi ilian fizikan formon. Monitore la intensecon kun korfa imposto. La kora ritmo estas bonega indikilo de la funkciado de la korpo. Supozeble, 1 km vi kutime pasos dum 10 minutoj, kun la premas - 135 batoj por minuto. Post 6 semajnoj samtempe kun simila pulsprezento, vi vojaĝis pli grandan distancon. Sekve, via fizika formo plibonigis, kaj la korpo nun facile kopias kun la pliigita ŝarĝo.
Praktiku "paŝon" klasojn. Faru 10 ripetojn kun pezoj por fari la muskojn lacaj. Reduktante la pezon de 10-20%, faru 2-4 ripetojn sen paŭzo. Dum 8 semajnoj da kunsidoj, en kiuj pli profundaj muskolaj fibroj estas implikitaj, muskola forto pliiĝos 40% pli rapide. Sed por eviti vundojn, ĝi estas en ĉi tiu tempo fari 4-semajnan paŭzon. Aldoni intervalo cardio trejnado. Dediĉu 2 sesiojn alternante 30-60-duajn intervalojn de alta intenseco kun aktiva "ripozo", kies daŭro estas 3 fojojn pli. La tempo de la unua pliiĝo, la daŭro de la dua kortego ĝis ili fariĝos la samaj. Se la rapido pliiĝas je 1 km / h, la energia konsumo pliiĝas je 12%. Ĉi tio signifas, ke virino pesas 60 kg je horo marŝi je rapido de 5 km / h brulvundoj 225 kcal, kaj je rapido de 6 km / h - 252 kcal.
Planu viajn tagojn for. Ĉi tio estas grava ingredienco de sukceso. Kiam homoj, kiuj faras sportojn, rimarkas, ke la rezultoj ne plibonigas, ili pliigas la ŝarĝon. Kaj vi bezonas fari la malon: prenu spiron. Ĉiu semajno necesas aranĝi 1-2 tagojn de la tago. Pliigi ŝarĝojn. Timinda por konstrui troan muskolon, vi laboras kun minimuma ŝarĝo? Tamen vi neniam sukcesos tiel. La manko de progreso devas precize al la fakto, ke la muskoloj kutimas certan pezon. Se vi facile plenumas 12 ripetojn, tiam pliigu la ŝarĝon, tiel ke ĉi tiu lasta alproksimiĝo estas malfacile donita. Kaj ne timu turniĝi en monto de muskoloj: virinoj havas tro malmulte da testosterona hormono por tio. Subtenu taŭgan taglibron. Li diros al vi, kio ekzercoj povas kaŭzi laciĝon kaj traŭmaton. Post cardio-ekzerco, registru la tempon, distancon, rapidecon, tipon de kunsido, nomo de la instruisto. Post la forto - la nombro da ripetoj kaj aliroj, la grandeco de ŝarĝo. Ŝanĝu la rajdadon. Eĉ belega vojo pli frue aŭ pli frue vi enuiĝos. La plej simpla afero, kiu povas fari, estas kuri laŭ la kutima vojo en la kontraŭa direkto aŭ en alia tempo de la tago. Vari la ekzercojn. Laborante la muskolojn de malsamaj anguloj, vi uzas malsamajn fibrojn kaj stimulas ilian kreskon. Aliflanke, ekzemple, brusto-gazetaro de dumbbelloj sur horizontala benko kun simila ekzerco, sed sur benko klinita aŭ supre. En loko de dumbbelloj, prenu la barbellon, anstataŭigu la benkon per "papilio" aŭ laboru sur la kablo-simuladilo. Petu helpon de la trejnisto. Por 1-2 lecionoj, li povos determini kio malhelpas progreson kaj facile solvas viajn problemojn. Eble vi simple purigas teknikon. Ekzemple, farante ekzercojn sur la biceps, vi apogas viajn kubutojn sur la talio, pro tio, kion la ŝarĝo malpliiĝas de la duono. Realigu fortajn ekzercojn kun helpanto. Fiksu aŭ prenu ŝarĝon, en kiu la muskoloj lacegigas la 10-a ripeton, kaj tiam kun alia fianĉino aŭ trejnisto faras aliajn 3-5 ripetojn (vi ne bezonas subteni vin mem, sed simulilon aŭ trinkejon). Ĉesu, kiam malfacile por vi revenos al la komenca pozicio.
Registriĝu por sporta klubo. Kiam vi estas publike, vi volas ĉiam esti supre. Vi komencos trejni pli malmola kaj plibonigi la rezultojn. Redukti la ritmon. Provu por 10 kontoj, en la komenca pozicio revenu al 4 kontoj. Sekvu la 1 aliron de 4-6 ripetoj. Dum 10 semajnoj da tiaj trejnadoj eblas pliigi la forton de muskoloj 2 fojojn pli rapide ol kun tradicia trejnado: penado al 2 kontoj, reveni al la komenca pozicio - al 4 kontoj. Ĉi tiuj intensaj kaj tedaj laboroj devas esti inkluzivitaj en la trejnado-programo kiam necesas salida kvalito. Labori en grupo. Kelkfoje ni estas tro alfiksitaj al niaj preferataj teamoj kaj tute ne interesiĝas pri tio, kio okazas en la sekva aerobika ĉambro. Kaj tute vane. Se vi sentas, ke vi ne plu feliĉas pri treadmilo aŭ paŝo, provu ĉeesti grupan kunsidon kun siklo. En la kompanio, al la muziko, vi donos ĉion plej bonan en la agado de la instrukcioj de la instruisto. Kaj post momento, subite troviĝas en viaj muskoloj, kies ekzisto eĉ ne estis suspektita. Trajno kun antaŭ-laceco. Unue efektivigu ekzercon sur specifa muskola grupo, kaj poste sen paŭzo - ekzerco kiu aldone konektas plurajn pli muskolajn grupojn. Ekzemple, por intensigi kvadratojn, fari almenaŭ 10 ripetojn sur la simulilo por la antaŭa surfaco de la femuro, post kiu ekzistas multaj ripetoj sur la simulilo por benĉa gazetaro. Kun ĉi tiu trejnado multe pli muskolaj fibroj estas implikitaj. Atentu yoga klasojn aŭ Pilates trejnadon. Ili devigos la korpon funkcii en nova maniero, kiu influos normalan trejnadon. Ekzemple, farante kvadratojn, vi efike stabiligas la korpon danke al la fortaj muskoloj de la gazetaro kaj talio. Do vi povas trakti multe da ŝarĝoj. Metu liston de sportaj celoj en elstara loko. Aldonu ĝin al la fridujo, al la spegulo en la koridoro aŭ banĉambro aŭ eniri en la ekranon por la komputila monitoro. Ĉi tio helpos vin ne nur por konservi la taŭgecon, sed ankaŭ por atingi pli bonajn rezultojn.