Kio estas kaj kio la glucemia indekso de produktoj (GI) manĝas, ĉiu atleto kaj ne nur devas scii. Indikiloj GI - la unua, sur kiu konstruas dieton por pezo, pezo, intensiva trejnado. Kompreni ĉiujn subtilecojn helpos la tablon de glucemaj indeksoj de produktoj kaj konsiloj de sporta nutristiisto.
Kemio en nia korpo: ni analizas la valoron de GI sur la bretoj
Ĉiu manĝaĵo - ĉu ĝi duonfina, natura manĝaĵo - enhavas certan kvanton da sukero (glukozo). Eĉ karno, mariskoj kaj preferata dieta brizo havas malgrandan servadon da sukero. La glucemia indekso klare montras kiel la manĝaĵoj nutras la nivelon de glukozo en la sango. La tablo de glumaj indicoj helpas en la ĝusta kompilaĵo de taglibro pri nutraĵo por sana persono kaj diabeto, kie la kontrolo de sukero en la korpo estas esence grava.
Altnivela glikemika indekso de produktoj
La GI de produktoj super 70 estas konsiderita alta. Ĉi tio signifas, ke la manĝaĵo, kiu eniris en la stomakon, estas nekredeble rapide procesita, kaj la ŝtofoj de la korpo tuj ricevas grandan unu-tempan dozon de glucko. Kio estas malbone kun tio? Por diabetikoj tiaj saltoj de sukero estas neakcepteblaj kaj kondukas al gravaj konsekvencoj. Por sana persono, konstanta ingesta manĝaĵo kun alta GI estas garantio de troa graso sur la abdomeno, la pastro kaj ĉiuj partoj de la korpo. Tipa ekzemplo de manĝaĵoj kun alta GI estas usonanoj, kiuj maĉas hamburgerojn, malvarmaĵojn kaj aliajn rapidajn manĝaĵojn. Ĉu vi vere devas rezigni dolĉaĵojn kaj mokojn? Kompreneble ne. Ĉio devas esti en modereco kaj al favoro. Do, antaŭ intensiva trejnado kaj post profesiaj sportistoj manĝas specialajn stangojn kun la skalo-indico de la gliksa indekso. Ĉi tio estas speco de potenca fekundigo de muskoloj kaj replenigo de la energiaj rezervoj de la korpo, kiuj dum la ekzerco nutras glucoseon! Nu, kulero da mielo matene nur profitos. Do, kio estas la danĝero de produktoj kun alta glikemika indekso? Kiam tia manĝo eniras la stomakon, kompleksa signalo estas sendita al la pankreato tra kompleksaj kemiaj procezoj: "Ni havas multe da sukero! Ni urĝe bezonas reaktigi ie! ". Specialaj ĉeloj de la pankreato komencas produkti multajn hormonajn insulinojn - reguladoron de glukozo en la sango. Kaj tiam la insulino transportas la ĝustan kvanton da sukero en ĉiuj ŝtofoj de la korpo por manĝado, troaj provizoj en rezervo - en la grasan tavolon sur la vosto. Krome, ofta kaj konstanta manĝo de manĝo kun GI super 70 kondukas al "porti" de la pankreato kaj la disvolviĝon de diabeto, aliaj malsanoj de la korpo kaj la digestiva sistemo en lia aro.
Dieto sen glucemaj indeksoj de produktoj ne kondukas al perdi pezon.
Tabelo de glucemaj indeksoj de produktoj kun alta indekso
| Datoj | 146 |
| Blanka pano de tritiko | 136 |
| Nudeloj de rizo | 131 |
| Biero | 110 |
| Kruĉa kuketo | 106 |
| Akvomelono | 103 |
| Pura glukozo | 100 |
| Bakitaj terpomoj | 95 |
| Bukedoj francaj | 95 |
| Bukoj por hamburgeroj | 92 |
| Spaguetoj kaj macaroj de faruno de tritiko | 90 |
| Instanta rizo-broĉo | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Blatoj de terpomo | 80 |
| Pura | 80 |
| Fanta, sprite, kolo kaj dolĉaj sodasoj | 75 |
| Ondoj | 75 |
| Agrabla rizo | 75 |
| Melono, kukurbo | 75 |
| Milo | 71 |
| Dumplings, rizo, ananaso, semolino, maizo, maizo, bageloj | 70 |
| Banano, melono | 70 |
| Maizo | 70 |
| Terpomoj sen boligita haŭto | 70 |
| Perlo hordeo | 70 |
| Halva | 70 |
Indico kaj malalta glikemika indekso de produktoj
La ora signifo por subteni pezon estas manĝaĵo bazita sur produktoj kun averaĝa GI (egala al 40-70). Tia dieto inkluzivas cerealojn, fruktojn, legomojn, pastojn, pano de kruda faruno aŭ branĉo, enlatigita legomoj, glaciaĵoj, fritiloj, jogurtoj. Simple metita, ĉi tio estas plenkreska sana dieto de malrapidaj karbonhidratoj, kiuj estas digestitaj dum longa tempo kaj egale plenigas la korpon kun la necesa energio. Propra nutrado baziĝas sur produktoj kun averaĝa GI. Por ne listigi ĉion permesitan, sube estas tabelo de produktoj kun malalta kaj meznivela glikemika indekso.
Tabelo de produktoj kun averaĝa glicemia indekso
| Tritiko | 69 |
| Croissant aŭ bagel | 67 |
| Muesli per sekaj fruktoj | 65 |
| Okan bukon sur tuja akvo | 65 |
| Nigra pano | 65 |
| Terpomoj "en uniformo", boligitaj en la haŭto | 65 |
| Semolino | 65 |
| Oranĝa suko | 65 |
| Raisinoj | 64 |
| Beetroot beetroot | 63 |
| Pancakes faritaj el tritika faruno | 62 |
| Pico kun tomatoj kaj fromaĝo (malalta graso) | 60 |
| Blanka rizo | 60 |
| Mayonnaise butiko | 60 |
| Yačka | 60 |
| Fulcxigilo | 59 |
| Oatmeal-kuketoj | 55 |
| Tenilo | 55 |
| Jogurto dolĉa | 52 |
| Glacia kremo | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Bruna rizo | 50 |
| Macaronoj el tuta tritika faruno | 50 |
| Porko | 50 |
| Fiŝaj tranĉaĵoj | 50 |
| Oatmeal porridge | 49 |
| Cannitaj pizoj | 48 |
| Vinbero kaj vinbero suko | 48 |
| Kokido de ovo | 48 |
| Suko de ananaso | 46 |
| Pano kun branĉo | 45 |
| Lentiloj | 44 |
| Cannitaj piroj | 44 |
| Faboj | 42 |
| Uvas | 40 |
| Freŝaj pizoj | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Suko de Apple | 40 |
| Oranĝa suko | 40 |
| Faboj | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Krabaj bastonoj | 40 |
| Bovaĵo | 40 |
Malalta GI (5-40) troviĝas en mariskoj, karno, freŝaj fruktoj kaj legomoj, verduloj. Por iu, la indico glycemico de maldolĉa ĉokolado "Brut" 70% de kakao estas nur 30, do vi ne restos sen sablaj. Ĉu eblas fari dieton kun malalta glucemia indekso? Parte - jes, parte - ne. Eĉ kunmetis taglibron de manĝaĵoj el produktoj kun malalta kaj meza GI, vi sukcesos longan atenditan pezon. Koncerne al dietoj nur sur produktoj kun GI sub 40 - mortigas la korpon. Tia dieto kondukas al la eksplodo de energiaj rezervoj, konstanta depresio, rapida laceco, malforteco. Laŭ la laŭvorta senso - la cerboj funkcias malbone. Post ĉio, glukozo estas la ĉefa fonto de cerbo nutrado. La plej malbona afero, kiu kondukas al stultaj dietoj kun malalta glikemia indekso estas glicemia komo, el kiu ĝi estas malfacile eliri. Tiaj striktaj dietoj dum longa tempo nur estas observitaj sub la superrigardo de kuracisto kun ĉiutaga ingestaĵo de vitaminoj, omega-3 grasaj acidoj kaj aliaj bioactivaj kompleksoj por subteni normalan vivon.
Tabelo de glucemaj indeksoj de produktoj kun malalta indekso
| Fiŝetoj | 38 |
| Sovaĝa rizo | 35 |
| Apple, plumo, freŝa abrikoto | 35 |
| Malalta grasa jogurto | 35 |
| Granatoj | 35 |
| Sekigi | 35 |
| Paroladoj | 35 |
| Celerio | 35 |
| Kokido | 30 |
| Raw beets kaj karotoj | 30 |
| Kickidoj | 30 |
| Ajlo, cepo | 30 |
| Kaĉa Fromaĝo | 30 |
| Tomatoj | 30 |
| Ĉerizo | 30 |
| Mandarino | 30 |
| Nigra ĉokolado 70% kakao | 30 |
| Salikoj | 28 |
| Sojfabo | 25 |
| Frambo | 25 |
| Frago, kuriozo | 25 |
| Fruktozo | 20 |
| Freŝaj arakidoj | 20 |
| Juglandarbo | 15-a |
| Kukumo | 15-a |
| Olivoj | 15-a |
| Fungoj | 15-a |
| Brasiko | 10 |
| Salato eliras, laktuko | 10 |
| Aguacate | 10 |
| Freŝaj kaj sekaj freŝaj herboj | 5 |
| Mituloj, salikokoj | 5 |
| Fiŝo | 0 |
La tablo de glucaj indicoj de produktoj estas fidela helpanto por racia peza perdo kun minimuma malkomforto por la korpo. Kontrolu vian dieton, adaptu la dieton por kalorioj kaj BJU - kiel fari ĝin,
legu ĉi tie . Aldonu taŭgecon, kuri kaj ĝui de svelta, sana korpo!