Jen kvar esencaj nutraĵoj por forta koro
Solva fibro, trovita en oraj skatoloj, pomoj, piroj, arakidoj, faboj, lentoj kaj tutaj aknoj kaj cerealoj, helpas redukti la nivelon de "malbona" kolesterolo (malalta denseco lipoproteínoj), reduktante la riskon de kora malsano. La acida fólico, kiu estas trovita en verdaj legomoj, faboj kaj lentoj, reduktas la nivelon de homocisteste - aminoaksaĵo kiu povas pliigi la riskon de kora malsano. Omega-3 grasaj acidoj, kiuj estas abundaj kun nuksoj (speciale najboj) kaj grasaj fiŝoj, neebligas ŝtopadon de la arterioj, helpas dilati la mallarĝajn vazojn kaj malpliigi la nivelon de tre malaltaj densaj lipoproteinoj - sangaj grasoj, kiuj kaŭzas la disvolviĝon de cardiovaskulaj malsanoj. Monounsaturadaj grasoj de manĝaĵoj kiel ekzemple olivoj, olivujoj kaj vegetala oleo de semoj kaj nuksoj reduktas sangajn kolesterolon-nivelojn. Plie, monounsaturated grasoj, kontraste kun poliinsaturaj grasoj, estas pli imuna al oxidado, procezo kiu kaŭzas damaĝon al ĉeloj kaj ŝtofoj. Saturitaj grasoj en ruĝa viando, butero kaj grasaj fromaĝoj, pliigas la kolesterolon, ŝtopas arteriojn, tial evitas ĉi tiujn produktojn aŭ restriktas ilian uzon. Kun niaj receptoj, vi povas utiligi ĉiujn profitojn de koro-sanaj ingrediencoj kaj certigi, ke ĉi tiuj pladoj estas delikataj. Servu ilin al la gaja tablo - ĉu estas pli bona maniero pruvi vian zorgon pri la sano de amato?
Spaguetoj kun pika tomato-saŭco (kaj canapé kun tapenado de olivoj)
4 porcioj
Preparado: 10 minutoj
Preparado: 15 minutoj
2 kuleroj da oleo; 2 pezaj pecoj; 2 trunaj ajloj; 1 povas (800 g) da enlatigitaj tomatoj, laŭditaj; 1 h. kulero de sekigita ornamaĵo; 1/2 kuseno grunda nigra pipro; 1/4 taso pikita freŝa basil; 1 baguette de tuta tritika faruno (230 g), tranĉita en pecoj 1.5 cm dika; 230 g da spagetoj el malmola tritika faruno. Tapenade estas pasto por sandviĉoj, kiuj en la mediteranea kuirejo nomiĝas "kaviaro de malriĉuloj", 1/2 taso da grekaj olivoj de la "Kalamata" vario; 1/4 taso da verdaj olivoj plenigitaj per ruĝa papriko; 1 tbsp. kulero da drenaj kaperoj; 1 kofro de fajne fikita ajlo.
Kuiri:
Precalentar la forno al 175 ° C Kuiri la saŭcon, varmi la oleo super meza varmego en meza kaserolo. Metu la pelotojn kaj ajlo kaj friti dum 2 minutoj. Aldonu la tomatoj, ornamaĵoj kaj nigraj piproj kaj alportu ulbon. Reduktu la varmegon, kovru ĝin malhele per kovrilo kaj mildigi dum 10 minutoj. Metu la pecojn de la baguette sur bakita folio. Enmetu la fornon kaj baku dum 10 minutoj ĝis la pano estas bruna. Kuiri la spaguetojn, drenu la likvaĵon kaj apartigu. Por prepari maksimumaĵon, en manĝaĵa procesoro kombinas la olivojn, kaprojn kaj ajlojn kaj fajne tranĉas al preskaŭ homogena maso. Disĵeti la spaguetojn en plato kaj kulero supre kun tomato-saŭco. Disĵetu la tostitan pano kun tapenado kaj servu kune kun la pasto. Nutra valoro per servado (1/4 tasoj da pasto kun saŭco, 2 kuleroj de tapenado kaj 2 tranĉaĵoj de pano), 14% graso (6 gramoj, 1 g grasigitaj grasoj), 71% karbonhidratojn (71 g), 15% proteinojn (15 g), 13 gramoj de fibro, 190 mg de kalcio, 4 mg de fero, 818 mg de natrio, 402 kcal.
5 manĝaĵoj por la koro, kiujn vi povas preni kun vi
1) pomo aŭ piro (80-100 kcal, 0.5-1 g da graso, 0 g de saturita graso, 3-4 g de fibro);
2) 5 grekaj olivoj de la "Kalamata" vario (45 kcal, 4,5 g graso, O g saturita graso, 0 g fibro);
3) 1 pakaĵo de "tuja" oatmeal (130 kcal, 3 g de graso, 0.5 g da saturita graso, 2 g de fibro);
4) 30 g da migdaloj, juglandoj aŭ arakidoj (165-185 kcal, 14-18 g graso, 1.4-2 g saturita graso, 1-3 gramoj de fibro);
5) 1 sandviĉo kun maní butero (2 tranĉaĵoj de tuta tritika pano, 1 kulero da manĝa butero kun reduktita dika enhavo: 235 kcal, 7 g graso, 1 g saturita graso, 7 g fibro)
Tilapio kun salato «Romen», ruĝaj cepoj kaj kaperoj
4 porcioj
Preparado: 10 minutoj
Preparado: 15 minutoj
4 grandaj folioj de "Romain" salato; 4 fileoj de tilapio (140 g ĉiu); povas esti anstataŭigita per halibut; oleo por fritado; salo kaj grunda nigra pipro al gusto; 4 kuleroj de mustardo kun granda tuta akno; 4 tranĉaĵoj de ruĝa cepo; 4 tbsp. kulerojn da drenitaj kaperoj; 1 taso kruda kukoso el tuta tritiko.
Kuiri:
Precalentar la forno al 200 ° C Lubrigu grandan malprofundan bakujon kun oleo. Disĵetu la foliojn de la salato sur papero-bukloj kaj aspergu per akvo. Kovru la foliojn kun alia tavolo de papaj kukloj kaj metu en mikroondan fornon dum 10 sekundoj por fari la foliojn mola. Metu la laktukon lasi sur tablon kaj meti unu tilapian fileon sur ĉiu folio (trans ĝi). Sezonu la fiŝojn supre per salo kaj pipro, kaj poste grasa 1 kulero de mustardo. Sur la mustardo, metu cepojn tranĉojn kaj 1 kusenajn kaprojn. Envolvu ĉiun fileon kun salata folio. Metu la envolvita fiŝo (la kudron malsupren) en la preta bakotuko kaj kovru ĝin per folio. Baku dum 15 minutoj ĝis la fiŝo estas mola. Dum la fiŝo preparas, kuiras la kukoson: en meza kasiko, boŭgu 1/3 tason da akvo. Enmetu kukoson kaj forigu el varmego. Lasu kreski dum 5 minutoj por sorbi la tutan likvaĵon. Servu fiŝo envolvita en salato sur telero kun kukosoj. Valora nutraĵo per servado (1 tilapia fileo kun salato kaj 1L taso kukoso), 11% graso (4 g; 0 g saturita graso), 60% karbonhidrato (48 g), 29% proteino (23 g), 8 g fibro, 73 mg de kalcio, 4 mg de fero, 219 mg de natrio, 318 kcal.
Crispy Kokido kun Apple Chutney Saŭco
4 porcioj
Preparado: 10 minutoj
Preparado: 15 minutoj
4 duonoj da kaka fileo sen ostoj kaj kalkulo (115 g); oleo por fritado; 2 tbsp. kuleroj da faruno; 2 malpeze skurĝitaj ovoj blankaj; 1/2 taso da pano kun spicoj; 1/4 taso finely pikitajn juglandarbojn; 2 dolĉaj kaj dolĉaj pomoj, senŝeligitaj kaj tranĉitaj en kubojn; 1/4 taso da akvo; 2 tbsp. kulero de bele pikita ruĝa cepo; 2 tbsp. kuleroj de sekvinberoj; 2 tbsp. kulerojn de ruĝa vinagro; 1/2 korpon da cinamo; 2 tasoj de kruda, senpolita rapida kuireja rizo; salo kaj grunda nigra pipro al gusto.
Kuiri:
Precalentar la forno al 220 ° C Petrolo granda bakujo. Rinse la fileoj per akvo kaj pati seka. Metu la viandon sur la kuirejan bendon, kovru ĝin per unu pli da tavolo de kino kaj uzu pezan kruĉon, ruliĝantan pingon aŭ karnan martelon por bati la fileton tiel ke ĝia dikeco ne estas pli ol 1.5 cm. Sezonu la fileton per salo kaj pipro ambaŭflanke. En malgranda bovlo, verŝu la farunon kaj rulu la viandon en ĝi ambaŭflanke. Akkuzi iom da troa faruno. Verŝu la batitajn ovajn ovojn en alian malprofundan bovlon kaj manĝu en ili. Prenu alian malgrandan bovlon kaj miksu panojn kaj juglandojn. Nu ruliĝu la viando en ĉi tiu miksaĵo. Transloku la kokidon en preparitan bakotukon kaj aspergu la supron de viando kun vegeta oleo. Baku en la forno dum 15 minutoj ĝis la karno estas tute preta. Dum la kokido estas bakita, kuiru la saŭcon "Chatterie". Por fari tion, en meza kaserolo alportu la verdaĵon de ingrediencoj (de pomoj al cinamo inkluzivanta) super meza varmego. Redukti la varmegon, kovri kaj kuiri dum 10 minutoj ĝis la malvarmaj pomoj rompas kaj la likva dikiĝas (por fari la miksaĵon pli dika, premplatigi la pomojn per forko aŭ pesto). Kuiri rizon, boĉi 2 tasojn da akvo en meza kaserolo. Verŝu la rizon, redukti la varmegon, kovri kaj mildigi dum ĉirkaŭ 10 minutoj ĝis la tuta likvaĵo sorbis. Metu la karnon sur telerojn, verŝu saŭcon kaj servu kune kun bruna rizo. Nutra valoro per servado (1 duono de kokido, 2 kuleroj de saŭco "Babilejo" kaj 1/2 taso bruna rizo), 18% graso (10 g, 1 g grasigitaj grasoj), 52% karbonhidratoj (64 g), 30% proteino (37 g), 5 g fibro, 46 mg kalcio, 2 mg fero, 500 mg natrio, 489 kcal.