Stir Fry (rapida fritado en pano) estas unu el la plej sanaj metodoj de kuirejo. Unue, la kombinaĵo de legomoj, cerealoj kaj malaltaj grasaj proteinoj trioblas la nutran valoron de la plado. Due, ĉar ĉiuj ingrediencoj estas frititaj malpeze, ĉi tio postulas iom da oleo (kaj la manĝaĵo rezultas ne-calorika). Kaj finfine tia nutraĵo estos tiel bonodora, ke vi estos plena de ĝi. Kvankam plej multaj homoj havas mallongajn frititajn telerojn asociitajn kun azia kuirejo, vi povas uzi ĉi tiun teknikon kun iuj produktoj. Jen ĉi sube kaj jenaj receptoj. Utiligu unu el ili ĉi-nokte, kaj vi estos ŝokita pri kiom simpla kaj sabla ordinara vespermanĝo povas esti!
Kokido en vino dum 26 minutoj!
Servu ĉi tiun pladon ne kun ovo pasto, sed kun quinoa aŭ tuta akno kukoso, kaj tiam vi ricevas kroman parton de fibro.
4 porcioj
Preparado: 20 minutoj
Preparado: 6 minutoj
- 450 g kokido sen senhaŭto kaj ostoj
- 1 tbsp. l. ajlo pikita
- 3 tbsp. l. blanka vino (ekzemple, Chardonnay aŭ Pinot Grigio),
- porcio 2 kusenojn. maizo
- 1/4 korpon. freŝa tero nigra pipro
- Duona taso de malalta salta kokido
- 110 gramoj da ovo pasto
- 2 tbsp. l. arakido aŭ verda oleo
- porcio 1/4 taso (ĉirkaŭ 30 g) de lardo, tranĉita en kuboj 5-6 mm
- 1 taso de karotoj, tranĉitaj de 5 mm de espesor
- 1 taso de fungoj, tranĉitaj de 5 mm de espesor
- 1 tbsp. l. freŝaj timaj folioj, pli timo tigo (nedeviga)
- 1/2 kuseneto. salo
- 1/2 taso fajne pikitaj verdaj cepoj
Por pasto, boli grandan kaldronon da akvo. Kulea fileo tranĉis en malgrandajn pecojn, provante tranĉi la fibrojn. En mezgranda potono, metu kokidon, ajlon, 1 tbsp. l. vino, amelo kaj pipro. Stir kaj permesu stari dum kelkaj minutoj. En malgranda kaserolo miksas la buljonon kaj la cetran vinon. Post kiam la akvo bolas en granda kaserolo, ruliĝu en la paston kaj kuiru por 7-10 minutoj ĝis preta. Metu panon (diametro 35 cm) aŭ kaserolo (diametro 30 cm) sur la fajro. Verŝu 1 tbsp. l. butero, aldonu kokidon, metante ĝin en tavolon. Kuiri dum 1 minuto, permesante iom da iom da karno al vaporo. Tiam fritu kun kontinua stirrado dum 1 minuto, ĝis la fileo fariĝos bruna. Metu la kokidon sur telero. Aldonu la reston de la oleo, lardo, la karotoj, la fungoj al la skaleto kaj, dum la tuta tempo, moviĝante senĉese, friti dum alia 1-a minuto. Revenu la kokidon al la kano. Verŝu en la buljona miksaĵo, verŝu la timon, saltu kaj daŭrigu fritadon por 1-2 minutoj ĝis la kokido tute pretas. Aldoni la verdajn cepojn kaj kuiri por dua. Kuiri la paston per 4 platoj, disvastigu la kokidon kaj legomojn super la supro kaj servu sur la tablo, ornamante la timon kun tigoj, se oni deziras. En unu servado (1 1/2 taso da kokido, 3/4 tasta pasto): 345 kcal, 10 g graso (el kiuj 2 g - saturitaj), 10 g karbonhidratoj, 33 g proteino, 3 g fibro, 52 mg kalcio, 3 mg de fero.
Vegetara fritita rizo-kurio dum 21 minutoj!
En ĉi tiu plado, ĝi estas plej bone uzi malvarman rizon, ĉar varma povas fari vian pladon glutina.
4 porcioj
Preparado: 17 minutoj
Kuiri: 4 minutojn
- 2 korpon. arakido aŭ verda oleo, porcio
- 1/2 taso pikita cepo
- 1 korpon. svingita zingibro
- 1 taso da verdaj faboj, tranĉitaj en pecojn ĉirkaŭ 2 cm
- 1/2 tasoj de karotoj, tranĉitaj en kubojn ĉirkaŭ 5-6 mm
- 1 tbsp. l. Curry-pulvoro
- 3 tasoj kuiritaj brunaj rizo
- 1 pokalo da kanaĉoj, lavitaj kaj sekigitaj
- 1 taso de ĉerizo tomatoj, tranĉita en duono
- 2 tbsp. l. soy saŭco kun reduktita salo enhavo
- 1/8 kusenpo. freŝa tero nigra pipro
Metu fritujon kun plata fundo (diametro 35 cm) aŭ kaserolo (diametro 30 cm) sur la fajro. Distribuu sur la pladoj 1 tbsp. l. butero, aldonu cepon kaj pikitan zingibron kaj senĉese moviĝas, fritu por 10 sekundoj aŭ ĝis la zingibro ekodoras. Poste metu verdajn fabojn kaj karotojn sur fritujon kaj daŭre moviĝos kun kulinara spatulo, fritos ĉirkaŭ 1 minuto - dum ĉi tiu tempo la faboj devus akiri mildan lumon verdan koloron. Kutime ŝprucas la kukajn legomojn kaj kuiri dum ĉirkaŭ 5 sekundoj, ĝis la vesperkunveno donas karakterizan guston. Verŝu en la cetera oleo, tiam verŝu la rizon kaj movu friton por minuto kun kontinua movado. Senĉese genuu rizon kun kulinara spatulo, tiel ke ĝi ne kuniĝas kaj miksas bone per legomoj. Aldonu kikidojn, ĉerizajn tomatojn, sojflugojn kaj paprikojn kaj ankoraŭ moviĝu, fritu por proksimume 1 minuto, ĝis ĉiuj ingrediencoj bone hejtas. Dividu la preta miksaĵo en kvar tasojn kaj servu tuj sur la tablo. En unu servado (11/3 taso): 335 kcal, 9 gramoj da graso (el kiuj 2 g - saturitaj), 57 gramoj da karbonhidratoj, 8 g de proteino, 8 g de fibro, 66 mg de kalcio, 3 mg de fero, 451 mg de natrio.
Fajitos kun bovaĵo kaj pipro dum 23 minutoj!
Anstataŭigu la omleton per laktuko kaj vi savos pli ol 100 kcal po servado.
4 porcioj
Preparado: 18 minutoj
Preparado: 5 minutoj
- 340 g de bova flanko
- 1 granda podo de ruĝa dolĉa pipro, tranĉita en striojn 6 mm de dika
- 1 tbsp. l. ajlo pikita
- 1 tbsp. l. seka ŝero
- 1/2 kuseneto. maizo
- 1/2 taso maldike tranĉita ruĝa cepo
- 1 korpon. soy saŭco kun reduktita salo enhavo
- 1 h. l. grundo chili
- 3/4 korpon. salo
- 1/4 korpon. freŝa tero nigra pipro
- 1/3 taso pikita verda cilantro
- 2 korpon. arakido aŭ verda oleo
- 12 folioj de bukta leuko
- tranĉaĵoj de kalko
Tranĉi la karnon en striojn 5 cm dika, kaj tiam ĉiu strio - 4 pecoj. Enmetu kaserolon, aldonu la ajlo, ŝereo, amelo, sojfabo kaj pipro. Verŝu en 1 korpon. oleo kaj miksaĵo. Varmigi la patrinon super alta varmego. Verŝu en 1 korpon. aldonu la dolĉan pipron kaj cepojn kaj moviĝojn, movu friton dum 1 minuto. Movu la legomojn al la plato. Verŝu en la panon 1 kusenon. oleo kaj enmetis 1 tavolon da pecoj. Kuiri dum 1 minuto. Aldoni chile kaj miksi dum 15 sekundoj. Revenu la cepo kaj dolĉa pipro al pakaĵo, sezono kaj kuirejo, moviĝante, por 1-2 minutoj. Stiri en koriandro. Lasu la salaton sur 4 teleroj, disvastigi la karnan miksaĵon super supre. Aspergi per kalko kaj envolviĝo. En unu servado (3/4 tasoj de plenigo, 3 folioj de laktuko): 238 kcal, 8 g da karbonhidratoj, g de proteinoj, 30 g de fibro, 27 mg de kalcio.
La prezentitaj receptoj estas tre bonaj. Unufoje regis la teknikon de lavo de frito, vi povas uzi ĝin por krei viajn proprajn telerojn. (Ne limigita al bovaĵo, brokolo kaj zingibro, kuraĝe miksi kaj kombini malsamajn karnajn produktojn, legomojn, herbojn kaj spicojn). La sekvaj simplaj teknikoj instruos al vi ĉi tiun simplan kulinaran arton.
- Tranĉi en egalaj pecoj. Tranĉi la legomojn en tranĉaĵoj de egala grandeco tiel ke ili estas egale frititaj. Kaj trempu la paperotukon por ke la plado ne rezultu "maldika". Karno aŭ tofu ankaŭ tranĉis en malgrandajn pecojn.
- Precalenti la frititaĵon antaŭen. Metu sur la fajron: dum kelkaj sekundoj gutoj da akvo devas evapori. Poste aspergu per oleo (manano, vinbero, kanalo) kaj tuj aldonu la "gustojn" (ajlo, chilo, cepoj). Kuiri ĝis la apero de gusto.
- Metu la karnajn produktojn unue. Ne fritu tuj pli ol 350 gramojn da bovaĵo aŭ 450 g da kokido, salikoko. Alie, la temperaturo de la pato falos, kaj la viando ne estos bruna. Metu la pecojn en unu tavolo kaj friti dum 1 minuto. Fry ĝis preskaŭ preta.
- Aldoni la legomojn. Unue elmetu tiujn, kiuj estas pli densaj (brokolo, karotoj), tiam pli molaj (kiel verdaj faboj kaj spinaco). Kiam ili pretas ĉirkaŭ ĉirkaŭ tri kvaronojn, redonu la viandon al la skaleto kaj daŭre friti ĝis ĝi estas preta.