Laŭ virinoj, dum peza perdo, unuafoje ĉiuj mamoj malpliiĝas (la grasa ŝtofo, kiu formas la bazon de la brusto, malaperas kun la resto de la graso) kaj la gutoj - iam grandioze, ili "sekigas" kune kun la stomako kaj femuroj. Kelkfoje, forĵetinte tavolon, la belega etaĝo subite malkovras, ke por kompleta feliĉo, mi ankoraŭ ŝatus pliigi la ovojn, kiuj aspektas tro maldikaj, kaj faras la ŝultrojn iomete pli larĝe. En ĉi tiuj kazoj, iuj dietoj ne povas esti rezignitaj, vi bezonos klasojn en la gimnazio. Produktado-gimnastiko, aro de ekzercoj - ĉi tio estas, kion ĉiu virino bezonas.
Ĝustaj taktikoj
Tiuj, kiuj volas plibonigi la silueton, devas atenti la fakton, ke ne ekzistas du malsamaj grupoj de ekzercoj, kiuj kondukus al malpliigo aŭ, kontraŭe, pliigo de volumoj. La samaj movadoj povas fari ke la korpo fariĝu pli svelta aŭ iomete pli larĝa. La tuta sekreto en la muskoloj: se ili estas simple subtenitaj en tuno, ili nature estos trenitaj kiel korekta lino, kaj se ili pumpos, la problemoj estas rondigitaj. En la unua kazo, ekzercoj devas esti plenumitaj sen ŝarĝo aŭ kun minimuma ŝarĝo (2-3 kg). En la dua - ŝvitos laŭ la laŭvorta sento de la vorto. Virinoj konstruas muskolon sufiĉe malfacile, ĝi estas ĉiuj hormonoj: malalta testosterona nivelo ne permesas muskola maso pliigi samtempe. Sekve, sinjorinoj bezonas labori kun dumbbelloj, korpo-trinkejo pezanta pli ol 5 kg, ŝranketon de pli granda rigideco.
Krome, por pliigi la volumon, vi devas sekvi specialan dieton, "nutrante" la muskolojn kun proteino: post ekzercado, manĝu pecon da kokido, iomete kostan fromaĝon aŭ trinku protektan koktelon. Kaj unu pli nuance: por pliigi la volumon, la ekzercoj prezentitaj sube devas esti faritaj malrapide. Sed sendepende de ĉu vi devas forigi la figuron aŭ doni ĝin volumon, trejnado devas esti regula: vi devas praktiki almenaŭ 3 fojojn semajnon.
- Precalenti la muskolojn. Antaŭ komenci la ekzercojn, ekzercu dum 5-10 minutoj sur ajna karto aŭ kuro, saltu ĝis vi komencos ŝviti.
- Etendiĝu ĉe la fino de la kunsido. Ĉi tio helpos subteni muskola elastecon kaj rapidigi ilian reakiron.
- Decidi ĉu vi bezonas pliigi volumojn. Se la muskoloj estas pumpitaj, perdante pezon denove estos malfacila.
- Konsideru ĝin. Faru ekzercojn glate, sen ŝercoj, sur du kalkuloj.
Squats kun fitball
Ekzerco subtenos la muskolojn de la gutoj en tono. IP - staranta ĉe la muro, piedoj ĉe la larĝo de la ŝultroj. Metu viajn krurojn antaŭen kaj premu vian fitballon kontraŭ la muro kun via dorso, kvazaŭ vi apogas kontraŭ la pilko. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Sur inspiro, fleksu la genuojn, faligi ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko; Ne elŝiru viajn kalkanojn. Malsupre vi ne sidiĝu, ĉar vi povas vundi la genuon. Sur elĉerpiĝo streĉu la dorsojn kaj revenu al la IP. La malantaŭa surfaco de la gluta muskolo kaj la kvadrata muskolo funkcias.
Ŝtonetoj kun korpo-trinkejo
IP - prenu la korpon-trinkejon kun larĝa kroĉaĵo, metu ĝin malantaŭ via kapo kaj metu ĝin sur viajn ŝultrojn. Blade la klingojn. Kruroj de larĝa ŝultro, genuoj iomete klinitaj. En la malantaŭa dorso, natura defio restas. Iru malsupren, prenante viajn dorsojn reen. Prizorgu, ke viaj genuoj ne etendas preter la piedfingro. Stirante la gluteajn muskolojn, levigxu. Atentu: kiom pli la korpo-trinkejo estas pli peza, pli muskoloj estos. La posta surfaco de la glute muskolo kaj la quadriceps muskolo. Dum la ekzerco, certigu, ke viaj kalkanoj ne eliras el la planko.
Akompanoj kun unu kruro subteno
IP-staranta, la korpo-trinkejo kuŝas sur la ŝultroj, la kubutoj rigardas la plankon. La dorso estas rekta, la ŝultroj estas flatitaj, la gazetaro estas streĉita. Legoj de ŝultro larĝa aparte. Kun via dekstra piedo prenu paŝon reen kaj metu ĝin sur la piedfingro. Korpa peza translokigo al la maldekstra kruro. Klinu viajn genuojn kaj malsupreniru, tirante la pelvon reen ĝis la femuro de la maldekstra kruro estas paralela al la planko. Malrapide revenu al mi. Faru 10-12 kalikojn, tiam ŝanĝu vian kruron. Ĉi tiu ekzerco helpos al iomete rondaj la gutoj. Gluteal, kvadratoj kaj ŝtonoj laboras. Atentu: kiam vi kroĉas, la dorso restas rekta, ne rondigita. Ekzerco ebligas al vi redukti la volumon de la gutoj, sed se vi surmetas pezon, la glutelaj muskoloj, kontraŭe, pliiĝos iomete. - ^ Gluteaj muskoloj kaj ŝtonaj muskoloj funkcias.
Levante la kokson, kuŝanta sur la fitball
IP - kuŝanta sur la fitball kun via ventro, manoj sur la planko. La etendita maldekstra kruro staras sur la piedfingro, helpante teni la ekvilibron. La dekstra kruro kliniĝas ĉe la genuoj, la kalkano estas notita ĉe la plafono, la piedfingro estas turnita al vi. Elŝaltu la femuron de la fitball kaj levi ĝin, puŝante la kalkanon. Reiru al IP sen malstreĉiĝo de la muskoloj. Faru 10-12 ripetojn kaj ŝanĝu vian piedon.
Push-ups en la tagoj
IP - staru sur la genuoj, metu viajn brakojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj. La rajto ripozas sur la plataformo (hejme ĝi povas esti anstataŭigita per dika libro), la fingroj montras alen. Tenu la korpon de la supro al la genuoj, formante rektan linion sen kurbiĝoj. Sur inspiro, klinu viajn kubutojn kaj malsupreniri la korpon. Kubutoj disvastiĝis (se ili reiros, la ŝarĝo ne estos sur la pektora muskolo, sed sur la triceps). Faru 10-15 push-ups kaj turnu sin por plenumi la ekzercojn, apogante la paŝon kun via maldekstra mano. La pektora muskolo funkcias.
Mortpluvo
IP - prenu la korpon-trinkejon per rekta kroĉu kaj malsupreniri ĝin antaŭ vi. Kruroj de larĝa ŝultro, genuoj iomete klinitaj. Tendu la korpon antaŭen, tenante la natura defio en la regiono de la talio ĝis la korpo estas paralela al la planko. Sentu la muskolojn de la dorso de la femuro. Revenu al I. P. Noto, ke la kolo kaj la kapo fariĝas daŭrigado de la korpo: kiam kliniĝinta, la vido devas esti direktita ne antaŭen (do vi povas vundi la cervikajn vertebrojn), sed sur la planko. Gluteaj muskoloj kaj reenaj muskoloj funkcias. Provu atingi la supron en la IP Makushka, kaj antaŭen ĉe la fino.
Eltiru kalkanajn rondojn
Ekzerco helpas efike alfronti brizojn. IP - kuŝanta sur sia flanko; La korpo kaj kruroj formas angulon de 90 gradoj. La malsupera kruro estas fleksita, la supra kruro estas rektigita, ripozanta sur la piedfingro. La kalkano rigardas supren. Levu longan kruron super la plankon kaj restu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Kompliki la taskon, tiri kalkanon, sen tuŝi la plankon, kelkajn malgrandajn rondojn. Faru 20-25 ripetojn kaj ŝanĝu vian kruron. La muskoloj de la ekstera surfaco de la femuro funkcias. Ne kliniĝu sur via flanko, certigu, ke via dorso estas rekta, kaj la gazetaro estas streĉa.
Leviĝu sur ŝtrumpetoj
Maldika kaviaro ne ĉiam estas bela. Por pliigi ilin, vi povas efektivigi simplan ekzercon - grimpi la ŝtrumpetojn, kaj por pli granda efikeco faru ĝin sur la tagoj. IP-staras sur la platformo apud la murego por apogi unu manon. Metu vian duan manon sur vian zonon. La pezo de la korpo estas translokigita al la dekstra kruro, la maldekstra kurbo. Sur elĉerpiĝo, leviĝu al la piedfingro. Sur la inspiro, malsupreniru. Faru la ekzercon 50 fojojn, tiam ŝanĝi vian piedon kaj ripeti la leviĝojn sur via maldekstra piedo. Donu almenaŭ 3 alirojn por plenumado. Kafaj muskoloj funkcias. Ĉi tiu ekzerco tute ne povas esti plenumata de homoj kun grandegaj bovidoj.
Prenante la ekspansion al la kesto
IP - malplenigu la ekspansion en la duono, ekprenu la manlibrojn per ambaŭ manoj, kaj staru kun viaj piedoj en la mezo. Sur elĉerpiĝo, diluu kubutojn al la flankoj kaj tiri la brosojn al la nivelo de la suna plexo. Tiam, per inhalación, revenu glate al IP. Tuj komencu tiri viajn brakojn denove al via brusto. Ne levu ŝultrojn. Faru 10-15 ripetojn. Komenci, trakti ekspansion kun flavaj manoj aŭ ŝarĝo de 2.5 kg. Se vi volas pliigi viajn ŝultrojn, uzu expanderon kun pli rigideco. Homaj muskoloj funkcias. La pojno-aro dum la ekzerco ne devas fleksi.
Levante la kruron, kuŝantan sur la fitball
IP - kliniĝu sur la genuoj. Kroĉu la fitbalon per via maldekstra mano kaj kuŝu sur ĝi flanke. La dekstra piedo devas esti apartigita tiel ke ĝi formas rektan kun la korpo. Streĉante vian kokson, larmu vian dekstran piedon de la planko. Ne altigu ĝin, la distanco inter la piedfingro kaj la planko devus esti 15-20 cm.
Levante la kruron per korpo-trinkejo
IP-lyagte sur la mato, maldekstre. La maldekstra kruro kuŝas sur la planko; dekstre, fleksiĝanta sur la genuo, staras sur la planko, helpante subteni ekvilibron. Metu unu pinton de la korpo-trinkejo ĉe la mezo de la piedo de la maldekstra kruro, kaj tenu la alian finon per la dekstra mano por ke la korpo-barilo ne ruliĝu. Levu vian maldekstran kruron supre, sentu kiel funkcias la muskoloj de la kokso. Ripeti la grimpi 10-15 fojojn, tiam turnu vin kaj sekvi la ekzercon per via dekstra piedo. La muskoloj de la interna surfaco de la femuro funkcias. Ŝmiru la piedfingron de la laboranta kruro, ne malstreĉu la muskolojn.
Etendo de manoj
I.P.-Lagxu sur la alto. Prenu la korpon trinkejon per rekta, mallarĝa kroĉaĵo. Rektigu viajn brakojn super la kesto. Prenu en la abdomenon, premu la talion forte kontraŭ la paŝforma platformo. Inhale, metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Atentu: ne pripensu moviĝojn, alie vi povas damaĝi la ŝultron. Sur elĉerpiĝo, revenu al IP. Por komencantoj, estas pli bone preni malpezan korpon-stangon aŭ dumbbellojn por ĉi tiu ekzerco. La pektora muskolo funkcias. Atentu sentojn en la ŝultraj artikoj, evitu subitajn movadojn.