Atentu en trejnado
La populareco de fortika trejnado pliiĝas ĉiun jaron, kaj kun ĝi la nombro da homoj vunditaj dum klasoj. La esploraj datumoj estas seniluziiĝaj: la plej granda nombro da vundoj (60%) okazas laborante kun liberaj pezoj. Plej ofte, ĉi tiuj estas etendantaj (46%) kaj mola ŝtofo-damaĝo (18%). Antaŭ ol vi komencas fortikan trejnadon, konsultu trejniston por disvolvi la plej sekuran programon. Vi devas ricevi kompletan instrukcion pri la elektitaj simuliloj. Se vi estas malfeliĉa kun la rezultoj kaj vi pensas, ke ne ekzistas progreso, komencu trejnadon.
- Je la fino de ĉiu semajno post nutrado dum peza trejnado, pesu kaj mezuru la volumon de la kesto, brakoj, talio kaj koksoj. Sed nur ĉe la fino de la semajno! Mezaj rezultoj ne reflektas progreson kaj povas malvarmigi vian ardon kaj deziron trejni.
- Pliigi la kartonvaskulajn ŝarĝon ĝis 45 minutoj tage. Faru ĝin 5 fojojn semajne. Finu la "alproksimiĝon" kun la saltanta ŝnuro. Saltu por 1.5-2 minutoj kun 2-minuta ripozo. Sekvu la 3 alirojn. Ĝi ŝarĝos kaj la kartosistemo.
- Faru atakojn kaj plie: ĉi tiuj ekzercoj funkcios perfekte sur viaj koksoj. Se la ŝarĝo ŝajnas nesufiĉa, prenu dumbbellojn en viaj manoj.
- Aldoni novajn ekzercojn al la familiara programo. Ekzemple, farante tordi en la gazetaro, samtempe elŝaltas la korpon kaj krurojn de la planko. Vi funkcios la supran kaj malsupran gazetaron samtempe.
- Skribu ne nur "erarojn", sed ankaŭ ilia kialo. Kial ne faris la lastan aliron? - Estis malfacile, mi decidis anstataŭigi ĝin per alia ekzerco, ĝi nur fariĝis pigreco. Ĉi tio helpos identigi viajn fortojn kaj malfortojn. Se iu ekzercado ne funkcias, vi povas konsulti la trejniston ĉe la klubo kaj elekti anstataŭon.
Lundo
Faru aron da asanas por maldika talio. Faru 3-4 ekzercojn por viaj problemoj. Matene antaŭ matenmanĝo, plenumu pranayama, kiu helpos vin trovi belan, kaŝitan stomakon. Plenumu cardio laŭ la programo. Realigu aron da ekzercoj kun ekzercubejo aŭ plene kompleksa. Aldonu cardio-ŝarĝojn supren ĝis via planko sen levilo aŭ piedirante. Enskribu la salonon por kontraŭ-celulita traktado aŭ faru masaĝon hejme: kun kontraŭ-cellulito. Faru aron da asanas por maldika talio. Elspezi almenaŭ 30 minutojn en la aero, elektante iun ajn aktivecon, marŝante aŭ saltado. Hodiaŭ, nur marŝu por almenaŭ 45 minutoj. Se vi decidas trejni trejniĝi, rapide rapidu, ĉiu 10 minutojn farante svingojn, pulmojn, puŝojn de la benkoj. Iom post iom redukti la kalorion en pladoj. Kaj ni rezignas la tutan troon en la dieto. De la dolĉa, vi nur povas doni frukton. Kaj kiel escepto - facila deserto dum unu tago.
Por matenmanĝo: muesli kun lakto. 1/2 taso de kompleta greno, 100 ml de lakto. Taso de nigra teo sen sukero. Posttagmeze snack : 1 taso da frukta salato (1/2 pomo aŭ piro, plenmano da ia beroj, 1/2 oranĝo). Por vespermanĝo: fileoj de kodoj kun kuiritaj legomoj. Fileo - 120 g, 2 tasoj da legomoj: 1 tomato, 150 g da fiksaj faboj, 100 g da kukurbo, 2 tbsp. l. Oleo de oleo, 1 korpon. sekigitaj herboj. Fiŝu ruliĝi en la herboj kaj baku sur la kradon dum 10 minutoj. Elmetu la legomojn, salo, pipro. Nokte: malalta grasa jogurto al 1,5% - 125 g.
Mardo
Matenmanĝo: taso da kafo kun malalta grasa lakto al 1.5% graso. Luno: greka salato - 200 g, akno-pano - 2 tranĉaĵoj de 30 gramoj, posttagmezo: glaĉaĵoj - 250 ml. 1 taso da beroj miksitaj en likvaĵo kun glaciaj kuboj kaj kruĉon da malalta grasa jogurto. Vespermanĝo: bova kurio kun kukoso - 300 g 150 g bovaĵo tranĉita en kubojn kaj marinate en miksaĵo de oliva oleo, kuraj pulvoro kaj sekaj herboj. Metu la viandon ĝis ĝi estas preta. 50 g de kukosoj, verŝu bolantan akvon kaj lasu ĝis ŝvelaĵo. Nokte: kefir 1% - 300 ml.
Merkredo
Matenmanĝo: oatmeal-butero sur senkolora lakto per sekaj fruktoj - 250 g. Taso de kafo kun malalta grasa lakto al 1.5% graso. Snack: 1 piro, 1 trinkante malalta grasa jogurto. Vespermanĝo: laktuko kun ruĝaj oranĝoj - 200 g. 1 oranĝkolora, senŝeligi, dividi en tranĉaĵoj, forigu la filmon. Metu folion, oranĝon, plenmanon da granatoj en bovlo. Sezono kun miksaĵo de olivoleo kaj oranĝa suko kaj spicoj. 1/2 kokida brusta krado. Overnight: trinkante jogurto - 300 ml.
Ĵaŭdo
Matenmanĝo: 1 plene greno tostita kun malalta grasa fromaĝo kaj fabo pasto, taso da kafo kun malalta grasa lakto, 1 taso da beroj. Vespermanĝo: frukto - 300 g. Vespermanĝo: meleagro kun legomoj - 300 g Pipro, ruĝa cepo, 1 tomato kaj 1 tsukini tranĉaĵo en kubojn. En profunda bovlo por bakado, kuŝis la legomojn kaj la tonditan meleagron, sezonon kun spicoj. Aldonu akvon kaj metu en la fornon dum 20 minutoj. Nokte: kefir 1% - 300 ml.
Vendredo
Matenmanĝo: muesli kun lakto - 150 gramoj, 1/2 taso muesli, 100 ml lakto. Snack: tranĉaĵo de pano de cerealoj - 30 gramoj, kastoj de cerealo 2% - 50 gramoj, 1 piro. Vespermanĝo: spaghetti printempo - 250 g 1/2 melongeno, 1/2 zucchini kaj 1/2 tintila pipro. 100 g de spaghetti al dente. Nokte: kefir 1% - 300 ml.
Sabato
Matenmanĝo: banano smoothie - 250 ml. Prenu en blendilo-jaron de malalta grasa jogurto kun 2 korpon. oranĝa suko, 1 banano, 4 duonoj da enlata ananaso, 2 korpon. tritika ĝermo, 1/2 kuseneto. citrono. Lunĉo: salato kun pomelo kaj fromaĝo - 200 g. Halibut, bakita en folio kun verduloj - 150 g, amaso da freŝaj herboj: marjoro, petroselo, verdo. Posttagmezo: fruktoj - 300 g. Overnight: trinkante jogurto - 300 ml.
Dimanĉo
Matenmanĝo: muesli kun lakto senkulpa, frukto - 200 g. Luno: fusilli kun amuzo - 250 g Kuiri la paston al la stato de la dente. Metu en telero, sur supro - enlatigita tinuso (100 g). Sezono kun kulero da oleo. Vespermanĝo: kokido tranĉaĵo kun vegetalaj saŭtoj - 300 g. De kokido mino, kuiri vaporŝranĉilon (120 g). 1 kukano kaj 1 bulgara pipro eltranĉas pajlon kaj eksaltas oleon 2-3 minutojn. Aldonu la kudrita tomato, salo. Overnight: trinkante jogurto - 300 ml. Lernu novajn manierojn por kuiri. Kiam kuiri, ĝis 90% de nutrajxoj estas detruitaj. Kuiri en la forno, mikroondan fornon aŭ mastrumu la metodon de orienta gastronomio: styre-frai (la produktoj estas fajne pikitaj kaj kuiritaj en varma incenso dum kelkaj minutoj). Lernu kombini produktojn. Plej multaj produktoj laboras en sinergio, pliigante la enhavon de utilaj elementoj kaj pliboniganta ilian asimilon. Lernu kombini fajnajn manĝaĵojn kun riĉa vitamino C: ĉi tio multfoje pliigos la absorción de ĉi tiu esenca spuro. Provu ne trinki teon aŭ kafon dum manĝaĵo riĉa en fero: ĉi tiuj trinkaĵoj enhavas polifenolojn, kiuj ligas feron kaj rapide forigas ĝin el la korpo. Aldoni basilon al la pladoj. Estas pli ol 50 malsamaj varioj de ĉi tiu herbo. Ĝi estas riĉa en vitamino C, beta-karoteno, vitamino B6 kaj magnezio. Ĝi estas ideale kombinita kun tomatoj kun kokala buljono kaj leŭta supo