Ĉu vi volas diversigi viajn taŭgecajn klasojn kaj sperti veran sportan spiriton? Lernu pli pri la sistemo de trejnado de Reebok CrossFit kaj provu taksi vian forton per la helpo de la kompleksa proponita. CrossFit estas sistemo de ampleksa fizika trejnado, bazita sur tri "balenoj": diverseco, intenseco kaj funkcieco. Kion tio signifas? Ĝi estas simpla. Funkciaj ekzercoj estas tiuj movadoj, kiujn vi uzas en ĉiutaga vivo, korpo-specifa "ŝablonoj" (ekzemple, mortigado en vivo estas maniero levi pezan objekto de la planko). Nur ĉi tie ili estas plenumitaj kun alta intenseco - dum momento kaj eble plej frue. Plie, trejnado preskaŭ neniam ripetas, kaj la movadoj senĉese alterniĝas inter si. La signifo de tia diverseco estas en la variado de la trejniga stimulo: tio estas farita tiel ke la korpo ne havas tempon kutimi ĝin kaj adaptiĝas al la nova ŝarĝo la tutan tempon - kio signifas, ke ĝi konstante progresis en la rezultoj. Fakte, la recepto de CrossFit estas simpla: vi prenas funkciajn movadojn, miksas ilin en ajna kombinaĵo, markas la tempon kaj konkurencas rapide kun najbaroj en la salono aŭ venkas vian antaŭan registron.
Tamen, malantaŭ ĉio ĉi tio estas serioza metodiko - la piramido de atletiko-disvolviĝo. Ĝi estas bazita sur nutrado, kiu estas la molekula kaj energia bazo de fizika taŭgeco. "Ĝustigante ĝin", la krucŝipistoj iom post iom preparas ĉiujn funkciojn de la korpo por la laboro de la vizaĝa reĝimo. La ekzercoj de la kabanoj estas preparitaj de la korpoj cardiovasculares kaj spiraj. La gimnastiko permesas lerni kontroli vian korpon en la spaco - disvolvas ekvilibron, kunordigon ktp. La sekva paŝo laboras kun pezoj: jen estas elementoj ŝarĝo de pezo, kettlebell, ktp. - Ĉio, kio bezonas por apliki ĝuste la forton rilate al eksteraj objektoj. Kaj fine, la pinto de la CrossFit-piramido estas sporta en la plej larĝa kiu lia kompreno, eblas prakticheskogoprimeneniya ricevis kapabloj trejnado Senokupeco, zanyatiyaskalolazaniem, ludanta basketbalo, yachting, io -. krossfiter sur Ready spertis ajna vivo kaj sporto testoj. Alia gravega argumento al favoro de CrossFit estas ŝvela figuro kiel "flanka efiko." Malgraŭ la fakto, ke la celo ĉi tie estas plibonigi la ĝeneralan fizikan kapablon anstataŭ ol alloga aspekto, forigi tro da graso kaj kreskanta muskola tono estas la devigaj gratifikoj, kiuj atendas vin eligo.
Push-ups
Prenu la pozicion de "emfazo, mensogo": la korpo estas rekta, la muskoloj de la gazetaro estas streĉitaj. Kliniĝu al la fino, tiel ke la korpo estas sur la planko, kaj elŝiru viajn palmojn. Kial estas tiel? En CrossFit ĉiam estas konkurenciva efiko: ĝi ne gravas ĉu vi konkurencas kun aliaj partoprenantoj aŭ provas plibonigi vian lastan rezulton. Por esti sincera, vi devas montri, ke vi faris la ekzercojn al la fino, kaj ne trompitaj, plenumante duon-amplekson por fini rapide. Ripeti. "
Preta provi? Vi povas fari ĝin ĝuste nun tra trejnada sesio. Via celo estas fari tiom da ĉirkaŭvojoj kiel eble en 6 minutoj.
Unu ĉirkaŭvojo estas 5 push-ups, 10 lifts kaj 15 svingoj.
Tranĉi la tempon kaj iru. Memoru la rezulton, por plibonigi la progreson.
Korpo levas, kroĉas
Prenu la inklinan pozicion. Manoj kaj ŝultraj klingoj tuŝas la plankon, piedoj estas kune kunigitaj. Ĵetante viajn brakojn antaŭen, leviĝu kaj tuŝu la ŝtrumpetojn ĉe la fina punkto de la movado. Malantaŭen kaj tuŝu la plankon denove. Metu viajn piedojn sur la larĝo de la ŝultro, la ŝtrumpetoj estas deplojitaj proksimume 30 gradojn eksteren. Keston antaŭen, rigardu rekte kaj tenu vian dorson rekte. Komencu la movadon de la dorso de la pelvo, tiam malsupren. Kneens bendu direkte al la ŝtrumpetoj. Malsupreni, tiel ke la koksoj estas sub la paralela al la planko, kaj konservas la rektan rektan. Prizorgu, ke la pezo ne moviĝas al la ŝtrumpetoj, kaj la koksoj restas paralelaj al la piedoj. Tiam, leviĝu al pliaj rekta en la pelvo kaj genuoj.
Ĉi tio estas la bazo de fizika trejnado. Se ĝi ne estas forta, la tuta efiko de via trejnado malaperos.
En la komunumo de CrossFit, du dietoj estis plej rekonitaj: Paleo kaj Zonal. Supozas la uzon de dieta karno, nuksoj, semoj, legomoj kaj fruktoj, malgrandan kvanton da amelo kaj tute ekskludas sukeron. Ĉi tiu estas la manĝaĵo, al kiu la persono adaptiĝas genetike, do ĝi permesas vin konservi la optimuman nivelon de bonstato. Permesas uzi ajnan manĝaĵon, sed en strikte difinita kvanto kaj proporcio de proteinoj, grasoj kaj karbohidratoj. Kalora enhavo devas esti establita ene de 1.5-2.5 gramoj da proteino per kilogramo da korpa pezo laŭ la nivelo de aktiveco (1.5 - normalaj ĉe mezaj ŝarĝoj, 2.5 - por "antaŭitaj" atletoj).
(korpa pezo x 1.5) / 7 g = nombro da blokoj tage
Unueco estas unuo de mezuro uzita por simpligi la ekvilibron de manĝoj.
- 7 g proteino (kuirita) = 1 protekta bloko.
- 9 g de karbohidratoj = 1 bloko da karbonhidratoj.
- 1.5 g graso = 1 bloko de graso.
Vi devas lerni kiel konsumi egalan nombron da blokoj da proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj. Tiam la kalika enhavo de manĝaĵo estos provizita per 10% karbonhidratoj, 30% proteino kaj 30% graso. Tia plano, unuflanke, donos la forton por aktiva trejnado, sur la alia - ĝi protektos vian figuron de troa graso.