Malriĉa dieto kaj malnomata vivstilo estas inter la ĉefaj kaŭzoj de cardiovaskulaj malsanoj. Eĉ se vi bone pasas dudek, ĝi neniam estas tro malfrue por komenci helpi vian koron. Komenci - kelkajn bazajn rekomendojn por organizi sanan dieton.
1. Forigi malutilaj grasoj kaj kolesterolo
Alta nivelo de kolesterolo kondukas al la amasiĝo de plako sur la muroj de la arterioj kaj, tiel, kaŭzas la aperon de atherosclerosis. Ankaŭ la risko de miokardia infarkto kaj streko akre kreskas. Specialistoj en la kampo de kardiologio argumentas, ke la plej bona maniero redukti la ingestaĵon de saturitaj kaj trans grasoj estas limigi la konsumadon de solidaj grasoj, kiel ekzemple butero kaj margarino. Oni devas eviti grasajn karnojn, kiel ekzemple porko kaj ŝafido. Ĉi tiu rifuzo povas ankaŭ havi bonan efikon sur la sistemo cardiovascular. Anstataŭe, estas pli bone ŝanĝi al bovaĵo kaj kokido.
Sana dieto inkluzivas plejparte grasajn grasojn - kiel bakitajn terpomojn kun verda salato aŭ jogurto. Fruktoj, kiel pomelo kaj oranĝo, ankaŭ devus esti konstanta parto de la menuo.
Se vi ofte aĉetas kraketojn kaj pecetojn, tiam ĉiam kontrolu iliajn etiketojn - multaj el ĉi tiuj produktoj, eĉ tiuj, kiuj estas markitaj kiel "malalta en graso", povas enhavi trans grasojn. La vorto "parcia hidrogenado" devus esti singarda. Pli bone ne aĉeti tiajn produktojn.
Ne ĉiuj grasoj negative influas la cardiovaskulajn sistemon! Monounsaturated grasoj, enhavitaj en olivo kaj rikolora oleo, kaj polinsunsaturaj grasoj - en nuksoj kaj semoj devus esti sur la menuo. En la lastaj jaroj multaj studoj montris, ke nesatentaj grasoj kontribuas malpliigi tutan kolesterolon kaj trigliceridojn en la sango.
Kiuj grasoj elektu:
• Olivoleo
• Rapida oleo
• Margarino, malalta kolesterolo
Kiu grasoj evitas?
• Butero
• Salo
• Ĉiuj hidrogenitaj oleoj
• Kapoa butero
2. Elektu kaj sotschikov-proteino kun malalta grasa enhavo
Malgranda karno, kokido kaj fiŝo, malmola grasaj produktoj kaj ovoj estas kelkaj el la plej bonaj fontoj de proteino. Inter ĉiuj manĝaĵoj, speciala atento devas pagi al fiŝoj. Ĝi ne nur estas bona fonto de proteino, sed ankaŭ fiŝo enhavas omega-3 grasajn acidojn, kiuj reduktas la koncentriĝon de triglicéridos en la sango. Aliaj riĉaj fontoj de sana graso estas flakseca oleo, migdaloj, sojfoj, oleo.
Faboj - faboj, lentoj, pizoj ankaŭ enhavas tre grandan proteinon kun malalta graso kaj kolesterolo. Ĉi tio faras al ili bonan anstataŭanton por produktoj de besto de origino.
Kiuj proteinoj elektu:
• Malalta grasa lakto
• Ovo blankuloj
• Rivero kaj maro fiŝo
• Kokido sen haŭto
• Pulsoj
• Sojfabo kaj produktoj de sojfabo
• Malgranda viando
Kiaj proteinoj devas esti evititaj:
• Tuta lakto kaj aliaj produktoj lácteos
• Antaŭproduktoj
• Oraj yemas
• Malbikaj kolbasoj
• Bacon, kolbasoj, hamburgeroj
• Fritaj pladoj
3. Manĝi pli da legomoj kaj fruktoj
Vegetaloj kaj fruktoj estas neŝanĝebla fonto de vitaminoj kaj mineraloj. Krome, ili estas malaltaj kalorioj kaj riĉaj en dieta fibro. Ili enhavas grandan nombron da antioksidantoj - substancoj kiuj malhelpas cardiovaskulajn malsanojn.
Kiuj legomoj kaj fruktoj elektas:
• Vegetaloj kaj fruktoj freŝaj kaj frostigitaj
• Enlatigitaj legomoj sen aŭ kun iom da salo
• Enprofundigitaj fruktoj aŭ sukoj
Kiuj fruktoj kaj legomoj devas esti evititaj:
• Kokosoj
• Fremitaj legomoj aŭ legomoj en barataĵoj
• Siropoj de fruktoj
• Frostita frukto enhavanta sukajn suplementojn
4. Utilaj grajnaj aknoj
Ili estas bona fonto de proteino kaj aliaj nutrajxoj, kiuj ludas gravan rolon en regulado de sangopremo kaj sano de koro. Nutriistoj ankaŭ rekomendas la konsumadon de flaksuloj - malgrandaj brunaj semoj, kiuj enhavas relative grandan kvanton da dieta fibro kaj omega-3 grasaj acidoj.
Kia cerealoj elektu:
• Plena pano
• Cerealoj kun alta fibra enhavo
• Bruna rizo, hordeo
Kiaj produktoj de aknoj devas esti evititaj:
• Blanka pano kaj faruno
Donuts
• Wafers
• Kuketoj
• Tortoj
• Popcorn
5. Redukti salon
Konsumado de granda kvanto da salo povas havi negativan efikon sur la premo de sango - faktoro de risko numero 1 por malsanoj cardiovasculares. Tiel, reduktante la konsumon de saletaj manĝaĵoj - tio estas, kio estas dieto por sano. Fakuloj rekomendas redukti la dozon de salo al 2 g (1 cucharadita) tage (ĝenerale, inkluzive de la salo inkluzivita en la produktoj)
Kiuj nutraĵoj kun malalta salo enhavo elektas:
• Herboj kaj vegetaloj
• Anstataŭantoj kiel ekzemple kaliaj saloj
• Enlatigitaj manĝaĵoj aŭ pretaj manĝoj kun malalta sova natrio enhavo
Kio manĝaĵoj devas esti evititaj pro la alta salo-nivelo en ili:
• Rekta salo
• Enlatigita manĝo
• Ketchup kaj tomato suko
• Sojfabo
6. Ne tremu!
Gravas ne nur, kio estas via plej bona dieto, sed ankaŭ kiom vi manĝas. Ekspremado neeviteble kondukos al pliigita konsumo de kalorioj, kolesterolo kaj graso. Do, vi devus provi ne troviĝi kaj prizorgi kiom da manĝaĵo vi manĝas por ĉiu ricevo. Estimado de la ĝusta kvanto da partoj estas kapablo, kiu estas akirita laŭgrade kaj ŝanĝiĝas dum la jaroj.
7. Batalu kun tento!
Kelkfoje okazas hazardaj plezuroj, kiel ekzemple waffles aŭ blatoj, sed ne fordonas ĝin! Antaŭe, dieto por la koro vokas manĝi sanan plejparton de la tempo. Ekvilibro en la dieto kaj ekvilibro en vivo alportas gajecon kaj sanajn profitojn.