Al la kombinaĵo de taŭgeco kaj dieto donis la plej bonajn rezultojn, vi devas pensi pri estontaj agadoj kaj strikte sekvas la planon. Kutime por ĉi tiuj celoj, personaj trejnaj konsiletoj bezonas ĉe la gimnazio-klubo. Sed vi nur povas agi pri la programo, kompilita de nia konsultisto. La graveco de trejnado por la funkciado de la korpo estas tre grava. Bonvolu veni al iu sporta klubo - kaj vi ne bezonos individuan laboron kun trejnisto! La ĝusta kombinaĵo de "taŭga dieto" signifas manĝi 800-1200 kaloriojn tage plus 30 minutojn da ekzerco kaj almenaŭ 20 minutojn da kartoj dum la tuta tago. Samtempe, sen difekto de sano, vi povas perdi ĝis 5 kg en 2 semajnoj. Memoru, ke vi perdos funtojn laŭgrade: en la komenco, ĉi tiu procezo rapide iros kaj poste malrapidiĝos. Neebla peza perdo ne estos, ĉar danke al nia programo vi perdos ne nur grasan amasiĝon, sed ankaŭ tenos muskola maso. Atenton, bonvolu! La dieto estas desegnita dum du semajnoj, vi ne povas alteni ĝin pli longe. Post du semajnoj aldonu al la dieto la kutimajn produktojn, sed ne forgesante pri la bazaj reguloj de taŭga nutrado. Al la pezo restis normala, rezignu dolĉaĵon, rostitan kaj fumitan, produktojn el blanka faruno, rapida manĝaĵo kaj dolĉa sodo. Danke al la transiro al taŭga nutrado, vi ne nur ricevos la perfektan strekon de via korpo, sed ankaŭ plibonigos vian digestigan vojon en lia aro. Iom post iom vi forgesos viajn kronajn malsanojn, kaj la rezisto de la korpo al malvarmoj kaj viraj infektoj pliiĝos draste. En ajna kazo, antaŭ ol vi komencas trejnadon, konsultu kuraciston. En bona gimnazio, la terapeŭto certe ekzamenos vin antaŭ ol komenciĝos la trejnado. Se vi havas seriozajn malsanojn, tiam necesas la konsulto de la kuracisto. En la unua semajno, faru la ekzercojn, atente aŭskultante viajn proprajn sentojn. La krepaturo certe aperos, sed ĉi tio ne estas ekskuzo por prokrasti la venontajn entreniĝojn!
1. Gutoj kaj ŝtonoj
Staru ĉiun kvaron por ke viaj kubutoj estu sub viaj ŝultroj. Levu vian kruron tiel ke la kokso estas paralela al la planko, kaj la brilo kun la femuro ĉiam konsistas el dekstra angulo. Faru 3 arojn de 20 fojoj por ĉiu noto.
2. Fundo Premu
Lie sur via dorso, kruroj klinu sin sur la genuoj kaj metu sur la larĝon de la ŝultroj. Sur elĉerpiĝo, levi viajn krurojn. Certigu, ke la talio ne fleksiĝas. Malrapide malrapidigu viajn krurojn. Ne ĵetu ilin al la necesa streĉiĝo en la muskoloj de la gazetaro. Kompleta 3 alproksimiĝas 15-20 fojojn.
3. Formi la biceps
Staru rekte, prenu dumbbellon unuflanke. Levu vian brakon vertikale supre super via kapo. Komforte ĵetu vian manon per dumbbell ĉe la kapo. La kubuto devas esti fleksita je angulo de 90 °. Tenu vian ŝultron rekte. La korpo estas streĉa, ne kliniĝu al la flanko dum la ekzerco! Faru 3 arojn de 12-15 ripetoj por ĉiu mano.
4. Supera gazetaro
Kuŝu sur la dorson, metante siajn genuojn klinitaj sur la plankon. Malŝlosi la lumbojn firme al la planko. Levu viajn manojn vertikale supre. Malrapide levi vian kapon, tiam largu viajn ŝultrojn de la planko. Rigardu por la talio: ĝi ne devas sagxi. Malrapide enprofundiĝu. Kompleta 3 alproksimiĝas 15-20 fojojn.
5. Cardio sur la krado
Komencu la ekzercon varmante sur la krado. Gravas kalkuli ĝuste la intensecon de la ŝarĝo. Dum trejnado vi devas havi konstantan premas. Kalkulu ĝin per ĉi tiu formulo: (220 - via aĝo) x 0.6. Per inkluzivado en la kuranta kuro, vi akcelos la metabolon kaj daŭros la metabolajn kreskojn dum pli longa tempo. Vi perdos pezon eĉ en sonĝo!
6. Fortigante la dorson
Kuŝu sur via dorso, kruroj klinitaj sur genuoj, metu sur la larĝon de la ŝultroj. Manoj etendiĝas laŭ la kofro. Kun la penado de la glutealaj muskoloj, iom post iom levas la korpon supren. Reen larmu malrapide la plankon, la vertebron malantaŭ la vertebroj. Por ne superŝarĝi la kolon, certigu, ke la ŝultroj de la ŝultro restu sur la planko. Ripeti 3 fojojn 25 fojojn.
7. Piedo Gazetaro
Malsuprenu sur la benka benko por benka gazetaro, stariĝu je angulo de 45 °, ĉar stabileco kroĉas la tenilojn. Metu viajn piedojn sur la platformo nur pli larĝe ol viaj ŝultroj. Strenu la gazetaron, forigu la platformon de la fuzo kaj rektigu krurojn. Kneoj devus rigardi supren. Fortigu la muskolojn de la femuroj kaj dorsoj reen al la FE. Kompleta 3 alproksimiĝas 15-20 fojojn.
8. Laborante pri helpo de manoj
Staru rekte, kun la brakoj brakumaj etenditaj ĉe la kudroj. Levu viajn brakojn ĝis viaj kubutoj formas dekstran angulon. Komence, vi ŝarĝos ŝarĝon de 2 kg kun la tempo, iru al dumbbello kun 3 kg.
De la dua semajno la programo provizas pliigon en la ŝarĝo. Vi verŝajne jam sentas, ke via korpo pretas por pli intensivaj ekzercoj.
1. Maldikaj koksoj
Sidu sur la pieda simulilo, por pli stabila riparo, prizorgu la manlibrojn. Malfermu viajn krurojn kune kun la penado de la aductores muskoloj de la femuro. Kompleta 3 aroj de 20 ripetoj.
2. La ideala spino
Lie sur la simulilo. La korpo devas esti streĉa kaj etendita en ideala rekta linio. Levu viajn manojn supren kaj malantaŭ via kapo, sed ne alprenu viajn fingrojn. Gaje falu. Via korpo devus formi angulon de 90 °. Reiru al la komenca pozicio. Kompleta 3 alproksimiĝas 12-15 fojojn.
3. Etendo por triceps
Staru al la bloko de la simulilo kaj kroĉu la finojn de la ŝnurego. Bendu viajn kubutojn ĉe dekstra angulo, alportante ilin pli proksime al via torso. Kun la triceps forto, rektajn viajn brakojn, malsuprenirante la blokon al viaj koksoj. Kompletigi 3 aroj de 15-20 ripetoj.
Vertikala tirado por la kapo
Sidu sur la simulilo "vertikala bloko". Prenu la blokon per viaj manoj tiel ke viaj palmoj estas pli larĝaj ol viaj ŝultroj de 10-20 cm. Eltiru tiri la kapon al la nivelo de la ŝultroj. Certiĝu, ke la ŝultroj de la ŝultroj estas tranĉitaj kiel eble plej multe, tio estas, ili estis kunigitaj. Ne prenu viajn kubutojn al la flankoj. Kompleta 3 alproksimiĝas 12-15 fojojn.
5. Modelo la ventro
Kuŝu sur la fitball, fleksu viajn genuojn je dekstra angulo, piedoj sur la larĝo de la ŝultroj. Liberigu viajn brakojn antaŭ vi kaj streĉu la gazetaron, la korpon paralela al la planko. Kun penado de la gazetaro, levi vian kapon, kolon kaj ŝultran klingon. Kompleta 3 alproksimiĝas 20 fojojn ĉiun.
6. Laborante tra la malsupra gazetaro
Lie sur lia dorso, la talio estas forte premita al la planko. Klampu viajn piedojn fitball. Malrapide levi viajn krurojn al la dekstra angulo. Kunpremu la pilkon kaj vi laboros ene de la femuroj. Ripeti 3 fojojn 20 fojojn.
7. Retiriĝanta la kruron
Sur la dekstra piedo, surmetu la manikon de la malsupra bloko. Stariĝu rekte al la vendotablo, kroĉu la handilojn. Dum tenas la korpon ankoraŭ, prenu la rektan dekstran kruron reen. Sentu la streĉiĝon en la gutoj. Faru 3 aroj de 15-20 ripetoj unue kun unu kruro, tiam la alia.
8. Festa klino por ŝtonoj
Kuŝu la simulilo por klini mensogon por ke la genuoj ne pendu, kaj la rulilo ripozas iomete super la kalkanoj. La kazo estas firme premata kontraŭ la benko. Levu la kusxeton per la penado de la gutoj kaj la dorson de la femuroj. Kompleta 3 alproksimiĝas 15-18 fojojn.