Etendiĝante aŭ simple etendiĝanta havas bonan efikon sur via korpo, sed ne forgesu, ke ĝi povas esti danĝera se vi komencas ekzercojn sen varmigo. Kurante, saltante ŝnuron aŭ dancadon perfekte helpos vin prepari. Memoru, ke streĉado devus esti ĝusta: pli bone fari ekzercojn malrapide, malrapide ŝanĝante poziciojn. Subtenu profundan, eĉ spiradon, ne prokrastu ĝin. Disvastigu la maton kaj daŭrigu etendi.
Ballerino
Unue vi devas fleksi unu kruron en la genuo kaj provu sidiĝi sur ĝi. Forpuŝu la alian kruron. Se vi ne surmetas vian piedon, provu teni vian pezon sur viajn manojn. Multaj komence de trejnado havas malfacilaĵojn kun ĉi tiu afero, sed baldaŭ vi povas facile esti en ĝi. Provu teni vian dorson rekte.
Post kvin minutoj, leviĝu sur la genuon, prenu unu manon reen kaj provu meti ĝin sur vian rektan kruron anstataŭ la genuflanko. Se vi ne povas fari tion, provu malrapide treni la tutan korpon, provante malŝpari vian manon al la piedo. Rigardu vian staturon por pli bone kunporti ambaŭ partojn de la korpo. Kiam ĝi povos streĉi reen unuflanke, malsupren malsupren la dua. Daŭrigu por 3-4 minutoj. Samtempe, vi sentu, kiel la ligamentoj sur viaj kruroj estas etenditaj. Plue, klinu la longan kruron en la genuo, tirante la piedon al vi kaj etendiĝante ĉirkaŭ minuto. En ĉi tiu kazo, svingi kaj ne abrupte streĉi. Tiam faru la samajn ekzercojn kun la dua kruro.
Tilts al la piedoj
Nun sidu sur la tapiŝo, unu kruro estas premita al via flanko kaj fleksu en la genuo; la dua - rekte antaŭen per reduktita piedo. Subtenu muson, se eble, premu al la planko.
Nun kliniĝu antaŭen kaj provu preni la piedojn per viaj manoj. Prenu viajn manojn pli proksime al la piedo dum tri minutoj kaj rigardu vian ebenan dorson.
Faru la deklivojn al la flanko por trejni ankaŭ la oblikvaj muskoloj de la gazetaro. Trenu du minutojn kaj movu sin al la alia kruro. Baldaŭ vi povas akiri vian mentonon al la genuo.
Deklivoj antaŭen
Sidiĝu sur la tapiŝo, disvastigu viajn krurojn kiel eble plej larĝe, etendi viajn brakojn antaŭen kaj rekte reen klini kiom eble plej malalte. En ĉi tiu pozicio devas esti almenaŭ dek minutoj. Glate streĉu, se eble, klinu viajn kubutojn.
Post tio provu kuŝi sur via kruro per via stomako. Daŭrigu du aŭ tri minutojn ĉiun.
Papilio
La sekva tasko estas malfacila - metu la genuojn sur la plankon kaj sidu dum tri aŭ kvar minutoj. Tiam klinu vian dorson kaj malsupreniru al la piedoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
Miksi en la aero
Metu sur vian dorson, unu genuo premas al via brusto kaj mensogos nur minuton. La dua kruro devas esti rekta. Poste streĉu la premitan kruron kaj tenu en la aeron, helpante la manojn. En minuto, ŝanĝi viajn krurojn. Tiam turnu vian flankon kaj levi ĉiun kruron por tridek duaj.
Kaj fine
Fiksu la reziston de piedo - etendu la krurojn kiel eble plej multe kaj apogi alterne unu, tiam la duan manon al la piedo, aliflanke. Do unu minuto sur ĉiu kruro.
Se vi sekvas ĉi tiujn instrukciojn sen trompi vin kaj ne provante malpliigi la tempon de trejnado, tiam en unu monato vi povos atingi la deziritan rezulton. Lin ĉefa, memoru, ke vi neniam praktiku per akra doloro. Lin pli bone povas fari ĉi tion glate kaj malrapide, por ne akiri ajnan vundon. Estas konvene aĉeti specialajn pojnojn por ne streĉi viajn pojnojn.
Rigardu vian korpon kaj restu freŝa!