En malsamaj kluboj, provoj povas varii kaj varii iomete unu de la alia. Estas tiuj, kiuj ne faras ilin principe. Kaj tamen ĉi tio estas tre grava, precipe ĉe la komenca etapo de trejnado. Bonvenaj provoj permesas determini la nivelon de via fizika agado. Kaj sekve, faru sekuran trejnadan programon por vi kaj objektive taksi siajn rezultojn en dinamiko. Por novaj membroj de la klubo ĉi tio estas la komencpunkto.
Por tiuj, kiuj revenas al klasoj post longa paŭzo, la ŝancon elekti la taŭgan reakiron. Kompreneble, ĝi estas plej bone, ke la provo estas realigita de specialisto. Estas pli malfacile fari ĉi tion kaj taksi la rezultojn. Sed se vi ne estis provita en la klubo, aŭ se vi trejnas hejme, vi ne povas fari sen "mem-diagnozo". En la tago de provado, vi ne devas trinki alkoholon, kafon kaj energion. Kaj ankaŭ trejni: neniu fizika praktiko, krom simplaj piediroj. Almenaŭ tri horojn por ĉesi fumi, kaj la lastan fojon por manĝi dum du horoj. Do ni iru!
Testo de Potenco Endurance # 1
Tordante de la prona pozicio
Kial la testo estas necesa: Por determini la muskola tono, same kiel preta por potencaj ŝarĝoj. Vi bezonos: Jogo-matĉambro kaj haltilo.
Kiel fari ĝin: Kusxu sur la planko, fleksu viajn krurojn, metu viajn piedojn sur larĝeco de la pelvo, metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Levante vian dorson kaj ŝultrojn, komencu fari tordojn. Ne dissxiru vian malsupren de la planko, konservu viajn kubutojn "rigardante" al la flankoj. Faru 1 minuto. Kalkulu tiujn tordojn, kie vi ne rompis la teknikon.
Ni taksas la rezultojn de la tekniko de taŭgeco-provoj. Takso de "malbone" montras, ke vi ankoraŭ ne estas preta por la potencaj ŝarĝoj. Tro malforta muskola tono. La plej granda ol vi povas pagi la unuajn tri semajnojn estas malpeza karto. Vi povas komenci la potencan trejnadon nur sub la gvidado de trejnisto, kiu sekvos la teknikon. Sendepende vi povas tordi la pedalojn de ekzerca biciklo, piediri laŭ vojo, kaj elektante la plej simplan programon. "Montetoj", "paŝoj", svingoj ankoraŭ ne estas por vi. Se la nivelo estas meza kaj sub mezumo - ĝi utilas por naĝi, por plenumi simplan arojn de ekzercoj per sia propra pezo. Lasu ilin ne esti tre grandaj: 6-7 ekzercoj. Restu inter aroj dum ĉirkaŭ minuto. Se la rezulto estas alta, vi povas uzi ajnan tipon de taŭgeco.
Bonvenaj provoj en la klubo komencas kun demandaro. Memoru, ĉu estas ĉe vi malsanoj aŭ signoj, kiuj malfruas vin ĵus (doloro de ne klara origino, mizereco, stampado en brusto ktp.). Se vi respondis "jes", tiam antaŭ ol vi komencos trejnadon, vi devas konsulti kuraciston.
"Sidiĝu kaj akiru ĝin"
Kial la testo estas necesa: Determini vian kapablon plenumi movadojn kun sufiĉa amplekso, kio gravas ne nur por taŭgeco. Vi bezonos: Mat por jogo kaj centimetro aŭ longa reganto. Kiel fari ĝin: Sidu sur la mato, kruroj etendas, la distanco inter la piedoj estas ĉirkaŭ 20 cm. Ruligu la centimetron for de vi kaj metu inter la krurojn tiel ke la marko "20 cm" estas ĉe la rando de la kalkanoj. Prenu viajn brakojn antaŭen kaj malrapide kliniĝu, fleksante antaŭen per via tuta kesto, ne rondigante vian dorson aŭ malpezigante vian mentonon. Notu, kiom longe al la marko sur la centimetro, kiun vi atingis por viaj manoj ĉe la maksimuma punkto de deklivo. Taksi la rezultojn: La normo estas 20 cm. Se pli ol 25 cm estas bonega, malpli ol 15 cm estas malbona. Malfacila rezulto povas havi multajn kialojn. Probable, la kialo por ĉi tio estas problemoj en la lumbosacra spino, traŭmato de la pli malaltaj membroj, kio kondukas al malpliigo de la elasteco de ligamentoj kaj muskoloj, aŭ simple malaltan kapablon por etendado de naturo. Kutime, ni konsilas al vi esti ekzamenita por klarigo de la diagnozo. Kaj en manko de problemoj, ni rekomendas molajn tipojn de streĉado, yoga, pilatoj kun laŭgrada pliigo de komplekseco. Tiuj, kiuj havas la sekcion ĉe la taŭga nivelo, ankaŭ devas fari ĝin dufoje semajnon por subteni ĉi tiun nivelon.
Cardiotestoj
Atesta testo
Kial vi bezonas provon: Determini la staton de via sistemo cardiovaskula uzanta la taŭgan testadon.
Vi bezonos: Nur ĉapitro.
Kiel pasi: kuŝu sur la sofon kaj kuŝu trankvile dum 5-10 minutoj. Tiam, determini la premas, metante viajn fingrojn sur vian pojnon, sed ne tenante ĝin. Kalkulu 30 sekundojn kaj multigu la rezultantan numeron per du. Post kiam vi leviĝos kaj mezuru vian premas denove. Ni taksas la rezultojn: La premas ĉe ripozo kutime estas 60-90 batoj por minuto (optime - 60-75). Post la supreniro, ĝi pliiĝas per aliaj 10-12 strekoj. Se ĝi estas komence malpli ol 60 aŭ pli ol 90, se post kiam vi prenos la vertikala pozicion, saltas pli ol 20 strekoj - tio estas okazo por konsulti kuraciston, elektu elektronkardion kaj spertu ĉekon antaŭ ol vi ĝustigas.
Paŝo testo
Kial provo estas necesa: Determini la pretaĵon de via kartiovaskula sistemo por streso.
Vi bezonos: Step-platformo aŭ ŝtuparo kun paŝoj de taŭga alteco. Ĉapitro kaj, se eble, metronomo. Kiel fari ĝin: Metu la blokojn sub la plataformo, starigu ĝin je alteco de 20-22 cm (por alta knabino - 26-28 cm) kaj kuri la metronomon je takso de 96 taktoj por minuto.
Specialaj taŭgaj provoj por kunordigo ne estas efektivigitaj. Por taksi ĝin, vi povas fari la jenajn. Sidiĝu, levu vian dekstran kruron. Rotu ĝin en la suda flanko, dum vi desegnas per via dekstra mano la nombro "6" de supre al sube kaj de malsupre ĝis supro.
Komencu movi, farante paŝon por ĉiu metronomo bato. Levigxu al la stepo kaj malsupreniru de ĝi per la sama piedo. Se vi ne havas metronomon, eĉ konsideru vin samtempe por fari plenan movon al la stepo-paŝo en 3 sekundoj.
Ĝuste metu vian piedon sur la platformon aŭ paŝon, la kalkano ne pendas. Iru por 3 minutoj. Se la aro-takto estas tro alta por vi, interrompi la teston. Al la fino, atendu minuton kaj mezuru vian premas denove. Taksi la rezultojn: Post ĉi tiu provo, vi povas vidi kiel la sistemo cardiovaskula reagas al la ŝarĝo mem kaj kiom rapide la korpo restarigas post ĝi. Ekzistas tri reagoj. Hipotónico - la premas post minuto de ripozo estas eĉ pli malalta ol ĉe ripozo. Ĉi tio estas tipa por profesiaj atletoj, homoj por longa tempo kaj serioze okupitaj en taŭgeco. Normala - la premas estas iomete levita. Estas signo, ke vi povas konstrui viajn laborojn laŭ la kutima norma skemo. Hipertensa tipo de reago - la premas estas tre alta. Li ne nur saltis, sed en minuto ne malsupreniris. La korpo ne traktis la ŝarĝon. Ĉi tio povas esti la rezulto de malnomata vivstilo, pezo, laceco. En ajna kazo trejnado devas esti tre milda ĝis nun. Iru sur la vojo. Komencu je malalta rapido: 3.8-4 km / h, kaj iom post iom aldonu 3-4 semajnojn. Observu la reĝimon: ĉi tio tre gravas por vi! Manĝi kutime, eviti streso kaj laciĝon en la tago de trejnado. Lin ĉefa - faru ĝin 3 fojojn semajne, ne foje.
Testo de forto de pacienco # 2
Push-ups de pozicio sur viaj genuoj
Kial la testo estas necesa: Por taksi la unuformecon de la muskola tono kaj la forto de la ŝultra zono. En knabinoj, ĝi ofte plimalboniĝas ol la muskoloj de la malsupera parto de la korpo. Vi bezonos: Rug kaj ĉapitro. Kiel estas farita: Prenu poŝon por push-ups kun subteno sur la genuoj, palmoj sur la larĝo de la ŝultroj, piedoj kaj ŝnuroj elŝaltas la plankon. Komencu puŝi. Teorie, ĉi tiu provo ankaŭ devas esti plenumita ene de unu minuto kaj je certa imposto. En la praktiko, vi nur povas kalkuli kiom da fojoj la knabino povis ĝustigi. Ni taksas la rezultojn: Plejparto de ni havas ŝultrajn muskolojn malfortaj, do ne senkuraĝiĝu se vi nur povas premi 4-5 fojojn.
Ĉi tio ne estas verdikto: "trejnado ne estas permesita". Sed prefere signo, ke vi bezonas trejnigi ĉi tiujn muskolojn pli aktive. Se la rezulto estas malriĉa aŭ suba mezumo, vi povas fari la plej simplajn preparajn ekzercojn: miksi manojn kun fiŝetoj (pezo devus esti malgranda) de la mensogo, benko premas en la simulilo kun minimuma pezo. Tiam vi povas aldoni trejnadon kun ekspansio, kontentigi simuladojn kun averaĝa pezo, faru benkon premas sur neparaj stratoj en speciala simulilo.