1. Uzu malgrandajn telerojn.
Ne gravas, se vi provos perdi kelkajn kromajn funtojn aŭ simple konservi vin en formo, la plej bonan favoron vi povas fari por via talio kaj sano estas anstataŭigi grandajn telerojn kun malgrandaj. Scienculoj pruvis, ke la anstataŭigo de teleroj kun diametro de 30 cm per plado kun diametro de 25 cm reduktas la kaloriojn konsumitajn je 22%. Anstataŭigi telerojn, nur dum vespermanĝo, estas garantiita transiri pli ol 5,000 kaloriojn po monato de via dieto. Efektive tiel facile manĝas ĝuste.
2. Ĉiu manĝo almenaŭ duono konsistas el fruktoj kaj legomoj.
Multaj nutrististoj rekomendas konsumi 5-9 variojn da manĝaĵoj tage, sed sekvante ĉi tiun regulon vi ne devos trakti tedajn kalkulojn. Por matenmanĝo, plenigu la teleron per duonoj, kaj la alia duono kun freŝaj beroj aŭ tranĉita banano. Por tagmanĝi, manĝi duonan sandviĉon kaj kelkajn fruktojn. Por la vespermanĝo, 50% de la plado devus preni saladon, brokolon, asparagojn, florbrasikon aŭ aliajn legomojn. Manĝante tiel, vi ricevos sufiĉajn nutraĵojn kaj samtempe reduktos la kvanton da grasoj kaj kalorioj (krom se vi plenigos grandegan kvanton da grasa majonezo aŭ akra kremo).
3. Neniam manĝu dum vi iros.
La ĉefa problemo kapti kaj maĉi manĝeblajn manĝojn estas, ke ĝi estas kutime nomata rapida manĝaĵo. Kaj eĉ la plej malgranda parto de rapida manĝaĵo (mini hamburgerino, malgranda sako-frako kaj dieta kolado) estas ĉirkaŭ 800 kalorioj, multe pli ol konvene manĝanta virino devas konsumi samtempe. Kiam ni manĝas dum la irado, nia cerbo registras la manĝaĵon kiel bakuston, kiom ajn kalorioj ni ricevas, kio kondukas al troviĝo.
4. La malpli da la listo de la ingrediencoj de la konsistanta plado, la pli bona.
Plejparto de la plej sanaj kaj plej ĝentilaj manĝaĵoj estas nur unu ingredienco: brokolo, spinaco, blueberoj, ktp. Granda listo de ingrediencoj kutime signifas pli da sukero, salo, gustoj. Kio ne estas ĝuste la ĝusta manĝo.
5. Nutraj nutraĵoj ne devas esti multekostaj.
Antaŭ kelka tempo grupo de scienculoj realigis studon komparante la prezojn de vario de ĝentilaj kaj utilaj produktoj kun prezoj malpli utilaj. (Ĉi tio estis parto de programo desegnita por helpi infanojn vidi kiel komenci manĝi konvene). Kun maloftaj esceptoj, la elekto de pli utilaj produktoj ĉe prezo iris ne pli senpense ol malpli utilaj produktoj. Fakte, utilaj produktoj pruvis esti eĉ pli ekonomiaj. Kaj ĉi tio ne konsideras la eblon de periode anstataŭigi karnon kun faboj aŭ lentoj aŭ de tempo al tempo farante hejman sandviĉon anstataŭ iri al kafejo.
6. Elspezi pliajn dek minutojn tage por certigi, ke viaj manĝoj pravas.
Devotante kelkajn minutojn por plani pli nutran manĝon, vi investas en via propra sano kaj la sano de via familio. Bedaŭrinde, malmultaj estas seriozaj pri ĉi tiu problemo. Studoj ĉe la Universitato de Manĝaĵa Industrio en La-Anĝeleso montras, ke utila, kuirita ĉe hejma vespermanĝo, averaĝe, prenas nur dek minutojn pli longan ol prepari duonfinitajn produktojn aŭ ordonante pretajn manĝojn. Se vi kuiras kun rando, tiam, fine vi savos tempon. Kaj ne forgesu: pleneco, diabeto kaj kora malsano, ĉiuj kondukas al kuracisto kaj hospitalo vizitoj, kiuj forigos multan tempon kaj monon.
7. Trejnas viajn gustajn burĝonojn.
Sur la ekzemplo de iu ajn 5-jaraĝa aŭ elekta manĝaĵo povas esti atestata, kutimo estas forta argumento pri dieta prefero. Sed la gusto-burĝonoj estas submetaj kaj povas lerni por estimi novajn kaj pli delikatajn gustojn kaj gustojn. Kiam vi anstataŭigos duon-finitajn manĝaĵojn plenplenajn de natrio en via dieto kaj tro-dolĉigitaj nutraĵoj, kiuj estas pli grasaj, pli sanaj, vi devos atendi unu aŭ du semajnojn antaŭ ol viaj gusto burĝonoj estas ambientatigitaj. Ne atendu ami novajn gustojn kaj gustojn tuj (kaj kompreneble, ne atendu ĝin de viaj infanoj). Daŭrigu servi nur novajn, ĝentilajn pladojn, kaj baldaŭ vi nek viaj ricevantoj rememoros, pro ĉio ĉi tio.
8. Ĉesu manĝi antaŭ ol vi sentas plene.
Malrapidu la ritmon de manĝoj. Atentu tion, kion vi manĝas. Kaj ĉesu, kiam vi nutras ĉirkaŭ 80 procentoj. Post paŭzo, vi verŝajne rimarkos, ke "preskaŭ plena" antaŭ kelkaj minutoj ĝi estas "tute plena" nun. Studoj montras, ke simple reduktante la indicon de ingesta manĝo, vi povus perdi ĝis 10 kilogramoj da pezo jare.
9. Sidiĝu por vespermanĝi kun la tuta familio.
Se nur vi kaj via edzino aŭ familio de 12 homoj petas, ke ĉiuj traktas la horo de vespermanĝo kiel sanktulo. Estas plej verŝajne, ke infanoj, kiuj manĝas kun siaj gepatroj, konsumos malutilajn manĝojn, manĝos kaj estu obesaj. Gepatroj, kiuj manĝas kun siaj infanoj, estas pli kontentaj pri sia familia vivo.
Laŭ pluraj studoj, familioj kiuj manĝas kune estas malpli inklinaj al digestaj malordoj, drog-uzo, fumado kaj alkoholo. Ĉiuj ĉi tiuj pozitivaj efikoj estas la rezulto de tia simpla afero kiel familiara manĝo.
10. Vi estas kion vi manĝas.
Ĉu vi volas havi radian haŭton? Sciu, ke via haŭto dependas de la sango, nutrajxoj kaj oksigeno - kiuj, siavice, postulas sanajn sangajn glasojn kaj konstantan provizon de ruĝaj globuloj produktitaj de via osta medolo.
La plej bona maniero por konservi vian korpon en formo estas manĝi laŭ bone balancita kaj nutra propra dieto. Ĉu vi volas belajn harojn kiel en belega salono-reklamado? Tiam unue vi bezonas sanajn harajn radikojn, kiuj, siavice, dependas de havi sanan koron plenigi ilin per nutraĵoj, kaj sana pulmoj por provizi ilin kun oksigeno.
Koncerne la pliboniĝon de mensaj kapabloj, nu, vi verŝajne jam divenis: Via cerbo dependas de la sano de via koro, pulmoj, hepato, renoj (iu organo) esti en unua klaso. La plej bona maniero estas bonega por promocii vian sanon per taŭga nutrado, kiu konsistas el akno, faboj kaj malpezaj fontoj de proteino, kiel ekzemple fiŝo kaj sojfabo.
Julia Sobolevskaya , speciale por la retejo