Ĉu vi iam aŭdis pri tia persono kiel Arnold Kegel? Ni konsilas, ke vi lernu pli pri ĝi, ĉar ĉi tiu sciencisto (kun kombinado kun ginekologo) evoluigis miraklajn ekzercojn por tajpi la intimajn muskolojn de virinoj.
Kiel fari Kegel-ekzercojn por virinoj hejme
Estas malsamaj kialoj kial, plejparte virinoj, recurre al Kegel-ekzercoj. Tiaj kaŭzoj estas plej ofte la sekvaj: malfortigante la tono de la pelvaj etaĝaj muskoloj, kaj, kiel konsekvenco, nekontrolita urinado. Dum gravedeco, la utero aŭ feto povas praktiki gravan ŝarĝon sur la veziko. Tempo antaŭ ol naskigi virinon fariĝas sufiĉe dolora. En la artikolo, ni diros al vi pri kio kompleksaj ekzistas por plifortigi la muskolojn de la vagino kaj kiel konvene plenumi Kegel-ekzercojn hejme.
Ekzercoj Kegel por virinoj kun senkontinenteco
La malstreĉitaj muskoloj de la vagino kaŭzas senintencan urinadon en virinoj. La problemo de urina incontinencia okazas, kiel regulo, en la ina duono de la populacio.
Se vi spertas ĉi tiun problemon, vi sendube kontaktu specialiston, sed vi ankaŭ povas plifortigi la tonon de la perineaj muskoloj hejme. Regula ekzekuto de la kompleksa trejnado de Kegel, konsistanta el 5 simplaj sed tre efikaj ekzercoj, permesos al vi stimuli la intimajn muskolojn de la vagino por labori konvene. Por efektivigi Kegel-ekzercojn por virinoj, kiuj helpas fortigi la muskolojn de la vagino, necesos malgrandan rugon.
1 Ekzerco de Kegel : metu vin sur la tapiŝo, rektajn vian dorson. Homoj devas esti maksimume rektaj, kaj la talio estas premita al la planko. La muskoloj de la abdomeno ankaŭ devas esti tenataj. Komenca pozicio: sur la inhalación la kruro leviĝas al 90 gradoj, sur elĉerpiĝo ni etendas la kruron antaŭen. Se ne estas malkomforto, vi povas provi bukli la piedon, kiel la ballerinoj faras. Ni nepre laboras pri inspiro kaj elĉerpiĝo. Sur elĉerpiĝo ni fleksas la kruron, sur la inspiro - fleksu. Ripetu la ekzercojn sur la alia kruro. Ĝenerale, fari la ekzercon de Kegel sur ĉiu kruro 15-20 fojojn. Ju pli longe vi trejnas vian korpon, kiom pli vi povas pagi. Dum ĉiuj ekzercoj, ne forgesu uzi la dekstrajn muskolojn de la pelvo. Propra ekzerco donos al vi senton pri kiel funkcias la muskoloj de la abdominara kavo.
2 Kegel-ekzerco : Ĉi tiu ekzerco Kegel povas esti kondiĉe nomita "glitilo". En ĉi tiu ekzerco manoj aliĝas manojn. La kruroj kliniĝas ĉe la genuoj. Manoj devas esti levitaj al la plafono. Sur inspiro - malaltigu viajn manojn tra la supro al la planko, kaj kun via piedo kuŝu sur la tapiŝo ĝis kompleta rektigo. Sur elĉerpiĝo kolektita en la komenca pozicio dum kelkaj sekundoj. Ripeti ĉi tiun ekzercon en ambaŭ kruroj 15-20 fojojn. En ĉi tiu ekzerco, vi ankaŭ devas uzi la muskolojn de la dorso kaj abdomeno. La lumo devas esti ŝlosita en unu pozicio. Se via fizika preparado permesas, vi povas plenumi la ekzercon tuj sur ambaŭ piedoj.
3 Kegel-ekzerco : La plej malfacila ekzerco de la tuta komplekso. Vi devas fleksi viajn krurojn 90 gradojn kaj levi ilin. Ĝi rezultas pozicion en formo de fotelo. La muskoloj de la perineo estas streĉaj. Ĉe la inspiro ni levas la koksojn en malsamaj direktoj, sur elĉerpiĝo ni reduktas ilin. Tenu la krurojn paralelaj al la planko kaj ne turnu la ŝnurojn laŭ malsamaj direktoj. Disvastigante la koksojn, vi povas teni ilin dum kelkaj sekundoj. Ripeti ĉi tiun ekzercon 10-15 fojojn.
4 Kegel-ekzerco : la komenca pozicio estas la sama. En ĉi tiu ekzerco, ni ripetos la tutan metodikon de la pasinteco, sed ĉi tie unu kruro restas senmova, dum la alia apartigas. Vi devas senti kiel funkcias la muskoloj de la pelvo. Ripeti ĉi tiun ekzercon 10-15 fojojn.
5 Kegel-ekzerco : Ĉi tiu ekzerco ankaŭ estas sufiĉe kompleksa. En la komenca pozicio unu kruro estas fleksita kaj staras sur la tapiŝo, la alia estas rektigita kaj levita supre perpendikulara al la planko. Rektigu la kruron per rondo, malsuprenirante la kokson unue al la flanko, tiam iomete malsupren, al la alia flanko kaj ĝis la komenca pozicio. La etendita kruro ne devas fleksiĝi en la genuo. La amplekso farita de la piedo dependas de via trejnado kaj viaj kapabloj. Se vi faras grandan cirklon malfacile, reduktu la movadon de la kokso, desegnante tre malgrandan rondon en la aero. Ripeti la ekzercon je ambaŭ piedoj 10-15 fojojn.
Denove, ni rimarkas, ke ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj estas necesaj por la muskoloj de la pelvic etaĝo kaj perineo. Sekve, la regula funkciado de la trejna komplekso efikos ne nur kun urina incontinenteco, sed ankaŭ ĝenerale por plifortigi la intiman sanon de la virino.
Kegel ekzercoj dum gravedeco
Kiel ni jam komprenis, Kegel-ekzercoj por virinoj hejme kontribuas al plifortigo kaj tono de intimaj muskoloj. La muskoloj kiuj plifortigas la ekzercojn de Kegel estas en la pli malalta parto de la pelvo kaj estas respondecaj pri kontrolado de urina incontinenteco. Ĉi tiu procezo estas nediskuteble tre grava por gravedaj virinoj. Pro la pligrandigita utero kaj la pezo de la kreskanta bebo, ĉi tiu areo de la korpo estas en streĉiĝo, kiu foje povas konduki al veziko malforteco kaj aliaj problemoj. Por fari ekzercojn de Kegel, vi devas korekte identigi la problemojn de muskoloj kaj ekzerco, aktive uzante ilin. Kiel praktikas Kegel? Ni diros en etapoj.
Etapo 1: Precipe necesas determini la muskolojn de la pelva etaĝo, kiuj devas esti trejnitaj. Dum urinado, vi devas provi streĉi la muskolojn de la regiono pelvica. Evidenteco de la ĝusta difino de laborado kun la muskoloj de la vagino haltos la emisión de urino. Tio estas, vi mem povas vidi kiel vi regas la procezon. Estas ĉi tiuj muskoloj kiuj devas esti aktivigitaj per praktikado de la metodo de Kegel.
Etapo 2: Iru al la necesejo antaŭ komenci ekzercojn de Kegel. Sukceso dependas ne nur pri tio, kion vi ĝuste difinis la muskolojn. Ankaŭ necesas sekvi ĉiujn instrukciojn ĝuste, unu el kiuj estas la liberigo de la urina veziko de urino.
Paŝo 3: Sekve, vi devas trovi la plej oportunan pozicion. Ĉi tiu estas la beleco de la kompleksaj trejnadoj de Kegel: eĉ graveda virino povas plenumi ilin, estante en la plej komforta pozicio por ŝi. Ĉio, pri kio la virino koncentriĝu la atenton pri trejnado, - muskoloj de organoj de malgranda baseno kaj muskolo de stomako. Ĉi tiu lasta tute ne partoprenas en la trejnado, alie la efiko estos perdita.
Etapo 4 : Oni devas streĉi la intimajn muskolojn de la pelviculo kaj registri 3 sekundojn. Poste prenu mallongan ripozon kaj ripetu la proceduron ĝis 10 fojoj dum 3 sekundoj. Se via fizika formo permesas, vi povas pliigi la sekundojn ĝis 5-7. Por certigi, ke la muskoloj de la abdominara kavo ne estas okupitaj, metu viajn manojn sur vian stomakon. Li ne devas fari ajnajn movadojn.
Paŝo 5: Certiĝu tiel same, ke la kruroj de la muskoloj ne partoprenas en la trejnado.
Lin ĉefa estas, ne superŝarĝu vin kaj ne ĉesu spirado dum trejnado. Faru ĉi tiun simplan ekzercon dum gravedeco. Plifortigante la muskolojn, virino havas la kapablon kontroli la urinan incontinencon, eĉ se la feto aŭ utero havas gravan ŝarĝon sur la veziko. Krome, la aktivigo de la genitalaj muskoloj ankaŭ helpos dum akuŝo.
Ekzercoj de Arnold Kegel post akuŝo
Post la naskiĝo, la muskoloj de la pelvica etaĝo de virino perdas sian antaŭan tonon. Ĉi tio ne nur influas negative la seksan vivon, sed ankaŭ la ĝeneralan sanan statuson ĝenerale. Tamen, ekzistas multaj variadoj de Kegel-ekzercoj, kiuj kontribuas al la restarigo de la funkcio de ĉi tiuj muskoloj. Iuj ekzercoj estas tre facilaj, kaj aliaj postulas malmultan fizikan preparadon. Post certa tempo, vi povas plenumi Kegel-ekzercojn por virinoj hejme. Plifortigi la pelvajn etaĝajn muskolojn estas grava kaj eĉ necesa. Multaj kuras al ili, zorgante pri la kvalito de ilia seksa vivo. Sed fortigi la muskolojn de la malgranda pelvo estas tre grava por la sano de virinoj ĝenerale. Jen kial ni prezentas al vi skemon foton kun unu el la plej efikaj Kegel-kompleksoj post akuŝo.
Atenton, bonvolu! Pri kia tempo post la naskiĝo vi povas komenci fari Kegel-ekzercojn, vi devas konsulti kuraciston!
Kontraŭindikiĝoj
Ĝi rezultas, ke ĝi ne ĉiam eblas, ke virinoj plenumu la komplekson de Kegel. Kio estas la kontraŭindikado por ĉi tiuj fizikaj laboroj?
- Inflamo kaj infekto de la seksaj organoj de virino;
- freŝa kirurgio sur pelvaj organoj;
- Ne ekzercu dum banado en varma bano.
Grava! Koncerne al gravedaj virinoj, la Kegel-komplekso estas kontraŭindikata en kazo de antaŭaj abortoj aŭ antaŭtempaj naskiĝoj.
En ajna kazo, antaŭ ol vi komencos trejni, vi devas konsulti kuraciston, precipe se la livero baldaŭ venos.
Video lernilojn