Ekzerco - Malordoj
Pli bone estas fari kun malgranda lifto. Komenca pozicio (IPP): Prenu paŝon kun via dekstra piedo antaŭen, viaj genuoj estas molaj, la muskoloj de la gazetaro estas streĉitaj, eĉ via dorso. Manoj sur la zono. Sur inhalado, fleksante la krurojn sur la genuoj, klinante kun la dekstra kalkano al la planko, malsupreniri, kvankam ne tuŝante la maldekstran genuon de la planko, ĉe la malsupra punkto - genuoj je angulo de 90 gradoj. Sur elĉerpiĝo, leviĝi kaj ekstere. n. Ŝanĝi la pozicion de la kruroj. Kvanto: 2-3 aroj por ĉiu kruro por 10-15 ripetoj.
Ekzerco - deklivoj
I. p .: kiel en ekzerco 1. Sur la inspiro, klinu antaŭen kiel eble plej malalte (fleksante la korpon en la regiono pelvica), la dorso estas eĉ. Premu streĉita. Sur elĉerpiĝo, streĉante la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj, leviĝas, revenante al kaj. Nombro de: 2-3 alproksimiĝas al 10-12 ripetoj.
Ekzerco - Semicirklo per piedo
I. p .: staras sur ĉiuj kvar, la emfazo estu sur la palmo kaj genuoj, genuoj sub la baseno. Prenu unu kruron reen, tuŝu la piedfingron de la planko, levi vian kruron per elĉerpiĝo, tiri semikrondon en la aero, tuŝu per la piedfingro de la planko ĉe la flanko de la korpo, ne malstreĉu la muskolojn de la gazetaro, konservu vian dorson rekte. Revenu kaj eksteren. n. Do same kun la alia kruro. Kvanto: 2-3 aroj de 12-20 ripetoj (vi povas uzi malsamajn teamojn - pezajn agentojn, kaŭĉukajn sorĉistojn).
Ekzerco - Skatoloj
I. p.: Staren rekte, kruroj larĝe sur la femuroj, la muskoloj de la abdomeno estas streĉaj, la ŝultroj estas kunigitaj, la dorso estas rekta. Sur inspiro, klinu viajn genuojn al la dekstra angulo, kaj prenu la pelvon reen (kvazaŭ vi volus sidi sur la malalta seĝo malantaŭ vi), elĉerpi, reveni al kaj. Nombro: 2-3 aroj de 10-15 ripetoj (por pli granda efikeco, vi povas uzi malsamajn teamojn - ekzemple, pezaj agentoj por manoj aŭ fiŝetoj).
Ekzerco - Hip Hop
I. p .: kuŝante sur sia flanko, la angulo inter liaj kruroj kaj korpo estas 120-150 gradoj! Strenu la muskolojn de la gazetaro kaj, tenante ilin en ĉi tiu pozicio, sur elĉerpiĝo, levi la rektan kruron kiel eble plej supre, sur la inhalación pli malalta. Kvanto: 2-3 aroj de 15-20 ripetoj por ĉiu kruro.
Ekzerco - Kalkanoj
I. p .: kuŝante sur stomako, frunto sur palmoj, koksoj premitaj al la planko, kruroj rekte, ŝultro-larĝa aparte. Levu viajn koksojn super la plankon kaj faru 10-30 batojn kun viaj kalkanoj kontraŭ unu la alian. Por la unuaj 5 batoj, ni spiras, la dua 5 - elĉerpi. Poste klinu viajn genuojn kaj provu akiri viajn kalkanojn al viaj gutoj. Revenu kaj eksteren. Nombro de: 2-3 aliroj.
Ekzerco - Malgrandaj Rondoj kun Kneoj
IP: kiel en ekzerco 5. Levu vian maldekstran kruron supren. Desegu ĝin en la aero 5 malgrandaj rondoj unue en la horloĝo, tiam kontraŭ. Malsanoj kaj la gazetaro estas streĉitaj, la dorso estas rekta. Komencu la rondon pri inspiro, finu per la elĉerpiĝo. Kvanto: 1 -2 aliroj.
Ekzerco - Pelvica Eltiro
I. p .: kuŝante sur lia dorso, manoj laŭ la korpo, kalkanumoj sur la planko, kiom eble plej proksime al la gutoj. Sur elĉerpiĝo, puŝante la kalkanojn el la planko, pelu la pelvon supren kiel eble plej multe, streĉante la dikfingrojn, kaj malŝpari la gutojn sur la inspiron sen tuŝi la plankon! Por komplikaĵo, vi povas alterne plenumi 8-10 ripetojn per unu kruro. Kvanto: 2-3 aroj de 12-15 ripetoj.
Ekzerco - Pistolo
I. p .: staras rekte, dekstran apogon, maldekstre etendita antaŭen. Sur la spiro, klinu la apogan kruron en la genuon kaj etendu viajn manojn al la piedfingro de la plilongigita kruro sur elĉerpiĝo, revenu al kaj. Numero: 2 aroj de 8-10 ripetoj por ĉiu kruro.
Ekzerco - Reversa Strap
I. p .: kuŝante sur la dorso, ripozante sur la kalkanoj kaj palmoj, vizaĝu. Etendu en unu rekta linio de la piedoj al la supro, streĉu la muskolojn de la abdomeno kaj dorsoj, ne malrapidu en la malantaŭan dorson. Konservu la statikan streĉiĝon de la muskoloj. Kvanto: 1 -2 aliroj, teni de 30 sekundoj ĝis 1.5 minutoj.
Ekzerco - Levante la koksojn
I. p .: kuŝanta sur la stomako, frunto sur la palmoj, la pelvo estas firme premita al la planko, la kruro kurbiĝas je la angulo de 90 gradoj, la koksoj kaj dorsoj estas streĉitaj. Sur elĉerpiĝo, levi la koksojn kiel eble plej alte super la planko, malsupreniri ilin per inhalación, sen malstreĉiĝo de la gutoj. Kvanto: 2-3 aroj de 15-20 ripetoj.
Ekzerco - "Marŝante" sur la gutoj
I.p .: sidanta sur la planko, kruroj etenditaj, la dorso estas eĉ. Streĉante la gutojn, "paŝi antaŭen" alternate en ĉiu buttock, 2-3 metrojn antaŭen kaj 2-3 metrojn reen. Kvanto: 2-3 aroj, la imposto de spirado estas arbitra. Ni esperas, ke vi helpis la ekzercojn por redukti la volumon de la koksoj kaj vi fariĝis la plej alloga.