Tuj preparu por tio, kio devos esti pacienca kaj konstanta - ĉar ne por nenio nenecese plenaj koksoj estas konsiderata la plej malfacila parto de la korpo, kiu perdas pezon pli longa ol io alia. Sekve, ĉiu ekzerco por peza perdo en la koksoj vi devas plenumi ĝis la falo!
Do, kio estas ĉi tiuj ekzercoj, kiuj helpos vin esti en formo kaj havas belajn kurbojn, dignajn diinojn?
Ni tordas la pedalojn!
Kuŝu sur via dorso kaj faru viajn krurojn en la aero kun la movadoj, kiujn vi faras dum rikado de biciklo. Simple metu - tordu la inexistantajn pedalojn! La ĉefa emfazo devas esti metita sur la koksojn. La muskoloj de la kruroj devas esti malstreĉitaj, ekzercu kiel eble plej rapide. La rapideco iom post iom kreskas, kaj la tuta estas alportita ĝis cent kvindek fojojn.
Transiru la krurojn
Malsuprenu vian dorson, levi viajn krurojn al angulo de 90 gradoj, rekte fleksi viajn genuojn kaj tute malstreĉiĝi viajn muskolojn. En ĉi tiu pozicio, movu la koksojn por skrapi la krurojn tiel ke la maldekstra estas super la dekstra, post kiu ekzekuti ĉi tiun movadon al la ĝusta kontraŭa. La rapido estas la maksimumo! Unu aliro estas 150 fojoj. Ne forgesu pri malstreĉitaj muskoloj.
Memoru: iu, kiu volas perdi pezon en la koksoj, devas eviti ekzercon sur la piedfingroj, muskola streĉiĝo kaj kvadratoj. Ĝi forte rekomendas aĉeti aparaton por masaĝado kaj masaĝi la koksojn en la direkto de la genuo.
Nur volas averti vin, ke la "kresko" de koksoj estas procezo pli facila kaj pli rapida ol tiu, kiun ni nun provas atingi. Sekve, kiel menciis pli supre, estu pacienca kaj persekutanta, plenumu ĉiujn ekzercojn por peza perdo - kaj atendu. Ne pensu, ke la rezultoj montros sin semajnon post la komenco de la klasoj. Viaj penoj kronos kun sukceso en ĉirkaŭ unu aŭ du monatoj.
La dua aro de ekzercoj estas pli profunda. Se vi transiras ĝin per la unua - ĝi estos tute mirinda! Milito de la koksoj estas deklarita!
Mashaj kruroj
Prenu seĝon kaj stariĝu apud li, maldekstren al malantaŭa distanco, kaj apogi sin sur la lasta. Faru larĝan swingon per via dekstra piedo antaŭen, supre kaj maldekstre. Sur la seĝo de la seĝo, metu sock de la dekstra piedo kaj ripetu la ekzercon dekdu fojojn. Tiam la seĝo devas esti reordigita kaj farita la sama, sed kun la maldekstra piedo. Ne forgesu eĉ pri spirado, provu ŝarĝi viajn muskolojn pli aktive, farante svingojn kiel eble plej multe.
Ni ĵetas la krurojn
En la komenca pozicio, vi devus kuŝi sur via dekstra flanko. Bendu vian dekstran brakon ĉe la kubuto, turnu vian palmon, kun via maldekstra palmo ripoze sur la planko. Daŭrigante la manojn, forpuŝas de la planko kun koksoj, dum la kofro kaj kruroj devas esti samtempe. Poste malsupreniru viajn koksojn kaj kuŝu sur via flanko. Ekzerco ripetas 10-15 fojojn. Tiam ŝanĝi la komencan pozicion, moviĝante al la maldekstra flanko, kaj ripeti la saman aferon, sed jam en la kontraŭa direkto.
Ni portas la krurojn
Sidante sur la planko, kruroj kliniĝas sur la genuoj, etendante siajn piedojn al la koksoj, dum palmoj ripozas sur la planko malantaŭ la korpo. Malrapide movu la genuojn de ĉi tiu pozicio dekstren kaj maldekstren, provante tuŝi la plankon. Ĉi tiu ago ripetu 10-20 fojojn. Ekzerco estas desegnita por peza perdo en la areo de la femuroj.
Levante la kapon, etendinte siajn brakojn antaŭen kaj rektigante siajn genuojn, sidiĝas sur la planko. Pli ĝuste, unue sidiĝu, kaj poste aliĝu la krurojn. Komencu antaŭeniri kiel sekvas: etendi la dekstran kruron kaj dekstran brakon kun la movado de la kokso, kaj poste ripeti la saman per la maldekstra mano kaj la maldekstra piedo. Movu antaŭen kiom vi povas, iom post iom pliigante la distancon, kiun vi "pasigis" sur la dorsoj. Ĉi tiu ekzerco tre helpas redukti la volumon de la koksoj kaj abdomeno.
Reen al la "naskiĝejo"
Sidiĝu sur la planko kun viaj palmoj ĉe viaj piedoj. Maksimumigi la streĉiĝon de la abdominalaj muskoloj kaj kliniĝi al la dorso, tenante la pozicion de la kruroj, kiuj estas ĉe dekstra angulo al la trunko. Reiru al la sidanta pozicio. Wobble de ĉi tiu maniero sekvas de 15 ĝis 20 fojoj en unu aliro.
Ni faras "duonponton"
Lie sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo, premante viajn manojn al la ekstera surfaco de viaj koksoj. Pro "tempoj", tiri viajn genuojn, sen levante viajn piedojn de la planko, al "du"
Levu viajn koksojn supre, apogante sur viaj piedoj kaj kapo. La muskoloj de la gutoj streĉiĝas tre forte, dum la manoj restas en sia originala pozicio, la kofro kun la kapo formas unu linion en la genuo. Koste de "tri", malaltigu viajn koksojn. Koste de "kvar" - malstreĉiĝi, ripozi, spiri. Ripetante la ekzercon 10-15 fojojn per aliro, ne forgesu pri la kompetenta spirado.
Fokuso sur plumoj
La komenca pozicio estas la sekva: sidiĝu sur la planko, kuniĝante al viaj kruroj kune, levante vian kapon kaj rektigi vian dorson. Faru fortan (sed ne akran - malaltan vundon!) Turnu maldekstren. Supreniru sur la plankon per viaj manoj, iomete klinita ĉe la kubutoj, farante viajn piedojn "tondiloj".
Prenante la palmojn de la planko, revenu al la originala pozicio kaj metu la krurojn kune. Tiam, faru la saman ekzercon en la kontraŭa direkto. La nombro da fojoj faritaj en malsamaj direktoj varias de 5 ĝis 10. Ne tenu vian spiron. Komence la ekzerco ŝajnas malfacila, do ĝi devus esti farita malrapide, kun la partopreno de la tuta korpo. Kiam vi okupiĝas, vi komprenos - ke ĉi tio estas bonega maniero perdi pezon, precipe en ekscita areo de viaj koksoj.
Lustoj
Kuŝanta sur via stomako, prenu vian kapon reen, ripozante vian mentonon sur la planko, manoj etenditaj laŭ la korpo. Kun rektaj kubutoj pro la "faldado", levu viajn manojn, kusxu en pugnon, kaj samtempe rektigu la dekstran kruron en la genuo. En ĉi tiu momento, spiri. Sur la "du", metu viajn manojn kaj piedojn sur la plankon, dum ĝi elĉerpas. Ĉe la "tri" levu viajn manojn kaj vian maldekstran piedon supren, farante spiron. Koste de "kvar" malsuprenigu viajn brakojn kaj kruron - kaj elhaku. Oni ripetu ĝin kun ĉiu kruda ekzerco 5-10 fojojn, kvankam ne levas vian mentonon el la planko. Post iom da tempo, provu levi ambaŭ piedojn samtempe.
Ĉi tiuj simplaj kaj simplaj ekzercoj helpos vin trakti tian problemon kiel troa volumo en la koksoj. Venu al la posteno kun ĉiu respondeco - kaj nedezirataj centimetroj laŭvorte fandiĝas antaŭ viaj okuloj!