Mallongaj formoj

Vi volas konservi vin mem laŭ formo, sed absolute ne temas pri iri al la gimnazio, aŭ doni sufiĉe atenton al hejma trejnado. Kio estas la solvo? Mini-plenumado por nur 1, 5, 8 aŭ 12 minutoj! Vi ĉiam povas trovi tempon por ili, kaj la rezulto de ili ne estas pli malbona ol de plentempa horo-trejnado. Ĉiu speciala en la kapableco, de la profesoro pri kinesiologio al la persona trejnisto, konsentos ĉi tiun deklaron: estas multe pli grava, kiom longe aŭ malmola vi trejnas, sed kiom ofte kaj regule vi faras ĝin. En ĉi tiu kunteksto, kvin dudek-minaj laboroj semajne multe pli efikas ol du horoj, sed unu. Multnombraj sciencaj studoj eĥas ĉi tiun simplan logikon: mallongaj kaj oftaj ekzercoj helpas la korpon por kontroli sangan sukeron kaj subtenas sangopremon ene de la limoj de la normo kompare kun longa, sed malofta. Danaj scienculoj eĉ trovis, ke atletoj, kiuj trejnas en frakcia maniero, finfine bruligas pli da kalorioj ol iliaj malpli malfortaj kontraŭuloj. Ĝenerale, ĉio por ni, ĉiam okupata (aŭ malforta), estas tre sukcesa. Estas iu libera tempo - vi povas labori, kaj ĉiuj ĉi tiuj minutoj dum la tago kaj la semajno aldonos al la akumula efiko. Plue, tia ruza taktiko ebligas al vi pliigi la intensecon de ĉiu trejnado al la limo. Post ĉio, elpremi la maksimumon por minuto multe pli facilas ol provi subteni la necesan nivelon de ŝarĝo dum horo. Sed pli proksime al la punkto. Malsupre estas la bonegaj solvoj por la ŝnuroj de malsamaj longoj tranĉitaj de vi. Ĝuu!

Ekzercoj dum 1 minuto: trajni la tutan korpon samtempe
Dum kelka tempo, mirakla ekzerco estas betulo. Post ĉio, ĉi tio estas speco de normo inter la ekzercoj kun sia propra pezo, ĉar ĝi estas malfacile eĉ por konatanto de anatomio nomi la muskolajn grupojn, kiuj ne partoprenas en ĝi. Nu, danke al la konstanta ŝanĝo en la pozicio de la korpo en la spaco, la bermoj kreas grandan ŝarĝon sur la cardiovaskula sistemo, trejnante sian paciencon.

Faru ĝin : staru rekte, metante viajn piedojn sur la larĝeco de viaj ŝultroj, manojn malsupreniri ĉe la flankoj. Sidiĝu kaj metu viajn manojn sur la plankon. Reiru nun en la mensogan pozicion, tiel ke la korpo formas rektan de la kapo al la kalkanoj. Reiru al la sidanta pozicio, rektajn viajn krurojn kaj saltu supren, levante viajn manojn super la finitan. Ĉio estis unu ripeto. Faru maksimumon por la momento.

Adaptante la ŝarĝon : se vi volas simpligi la beton - ne saltu rekte ĉe la tombo, sed rektajn viajn krurojn unu post la alia. Preta kompliki - faru ĉe la malsupra punkto unu push-up.

Ekzercoj dum 5 minutoj: traktu la gazetaron
Tradiciaj manoj ne nur trenas la abdominalajn muskolojn, sed povas lasi al vi memoron pri doloro en la malalta dorso aŭ kolo. Niaj ekzercoj estas sekuraj kaj senhezaj, pli ŝarĝas la deziritajn muskolojn ĉe ĉiuj eblaj anguloj.

Faru ĉi tion: Kompletigu ĉiujn movadojn en vico kun minimuma ripozo inter ili. Kiam vi finiĝis, reiru al la unua kaj denove ripetas la tutan ĉenon. Daŭrigu ĝis la kvin-minuta periodo finiĝis.

1. Ruliĝi sur fitball.
Staŝu antaŭ la pilko surgenue, metante la lastan larĝon de la koksoj, kaj la antaŭgrafojn - sur la surfaco de la ĵetaĵo. Strenu viajn abdominalajn muskolojn kaj, sen kliniĝi en la malsupra malantaŭo, glate ruliĝu antaŭen, rektigante viajn brakojn. Tenu duan paŭzon, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn.

2. Grupoj pri fitball.
Metu viajn manojn sur la plankon por la larĝa ŝultro kaj metu viajn piedojn sur la pilkon. Konservu ĉiujn membrojn tute rekte kaj ne kuru en la malantaŭan dorson. Nun glate ruliĝu la ĵetaĵon al viaj ŝultroj, levante la pelvon supren. Samtempe lasu viajn manojn rekte. Tenu por dua kaj revenu al la komenca pozicio. Faru 1-a ripetojn.

Z. Foldanta mensoganta.
Kuŝu sur lia dorso, metante siajn koksojn ĉe dekstra anguloj al la korpo, kaj la kruroj - ĉe la sama angulo al la koksoj. Metu viajn manojn antaŭ vi, sur ĉiu flanko de viaj koksoj. Samtempe, rektajn viajn krurojn kaj prenu viajn manojn rekte reen. Reiru al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn.

4. Flanka lato kun rotacio.
Komencu de la pozicio de la trinkejo - ĝi estas kiel kuŝanta, sed staranta sur viaj antaŭgrafoj. Metu la kubutojn strikte sub la ŝultraj artikoj, la abdomenon kaj la gutojn streĉas, ne kuru en la malantaŭan dorson. Turnu la korpon tiel ke vi staras sur via maldekstra antaŭbrako. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 2 sekundoj, revenu al la komenca pozicio kaj turnu al la alia flanko. Daŭre spinu dum 30 sekundoj.

Ekzercoj dum 8 minutoj: disvastigu metabolon
Ĉi tiu trejnada programo estis kreita de Craig Bellantine, aŭtoro de la libro Turbulence Training. Ĉi tie ĉio estas kiel ĝi devus: evoluigas paciencon, fandigas grason kaj plifortigas muskolojn.

Faru ĉi tion : Komencu kun la unua ekzerco kaj kompletigu plenan intervalon de 4 minutoj. Nur post tio iru al la sekva movado.

1. Plena skatolo
Metu viajn piedojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj iomete turnu viajn ŝtrumpetojn, manu malsupren, sidiĝu. En unu movado, rektajn viajn krurojn, staru sur viaj piedfingroj kaj etendu viajn brakojn antaŭ vi. Reiru al la komenca pozicio. Faru maksimumajn ripetojn en 20 sekundoj, tiam 10 sekundaj ripozoj - ĝi estos unu aro. Faru ĉi tiujn ok en vico.

2. Gutoj kun ŝanĝo de kruroj
Prenu antaŭen per via dekstra piedo kaj malsupreniri vin en la lunon, fleksante ambaŭ genuojn. Forprenu la dekstran piedon de la planko kaj reiru, tenante ĝin sur la pezo. Tuj paŝu reen kun la sama dekstra membro kaj denove enprofundiĝu en la lunon, nun kun via maldekstra piedo antaŭen. Leviĝu el la manĝo, alportu la dekstran piedon maldekstre - kaj vi finos unu ripeton. Faru maksimumon de tia por 20 sekundoj, ripozi 10 sekundoj (ĉi tiu estas unu aro) kaj ŝanĝi vian kruron. Daŭrigu alterni la partiojn post ĉiu vico. Simple faru ok arojn: kvar dekstran piedon kaj la saman maldekstren.

Ekzercoj dum 12 minutoj: Plibonigi cardio
Plej intervala trejnado inkluzivas nur du rapidojn - supersona kaj ĉe heliko. Sed nia estas plezurita kun tria opcio - la averaĝa rapido. Laŭ la profesoro Jens Bangsbaugh de la Universitato de Kopenhago, ĉi tiu metodo permesas subteni pli altan nivelon de koro. Plus havas pozitivan efikon sur kuranta rapideco ĝenerale. Tio estas, post trejnado sur nia "kato", vi rapide povas superi vian preferatan distancon, kia ajn ĝi estis.

Faru tion : post mallonga varmigo sekvu ĉi tiun 12-minatan planon. Por iu, vi povas uzi ajnan cardion por ĉi tio. Finu la enirejon.

Malrapide.

0: 31-0: 50 Kuri kun averaĝa rapido por vi.
0: 51-1: 00 Maximigu vian rapidon!
1: 01-5: 00 Ripeti la tutan ciklon kvar fojojn pli.
5: 01-6: 59 Ne kuru. Iradu trankvile.
7: 00-7: 30 Malrapide jog.
7: 31-7: 50 Iru el la averaĝa rapido por vi.
7: 51-8: 00 Maximigu vian rapidon!
8: 01-12: 00 Ripeti la tutan ciklon kvar fojojn pli.