Ĉiu knabino ĉiam strebas por ekscelenco, precipe se ĝi koncernas ŝian figuron. Plata ventro kaj belaj streĉitaj brakoj estas unu el la normoj de ina beleco kaj idealo. Tiel kiel atingi ĉi tion, farante hejme? Por helpi vin atingi la deziritan rezulton en la kadro de nia hodiaŭa temo: "Ekzercoj por plifortigi la muskolojn de la manoj kaj abdomeno", ni decidis priskribi la samajn ekzercojn, kiuj certe helpos vin atingi ideala formo.
Plezaj manoj kaj streĉa elastika stomako estas valora objekto, kiun iu virino fiereras. Sed kion vi faru, se vi surmetas vestojn, vi rimarkas nervoze la ĉeeston de nedezirata abdomeno, kaj kun ĉiu movado de la mano vi sentas malkomforton, pro tio, ke ili estas senhezaj de eleganteco? Antaŭ ĉio, vi bezonas kompleksan plifortigon de la muskoloj de ĉi tiuj problemaj areoj de la korpo. Ĉi tio helpos fari viajn manojn gracie kaj forigi troajn centimetrojn de via abdomeno. Por fari la stomakon plata, vi bezonas, ĉefe, forigi la troan grason, kiu estas deponita sur la abdomina muro kaj fortigi ĝian muskolon. Kaj por belaj kaj iomete ŝvelitaj manoj necesas produkti pliigitan ŝarĝon sur siaj muskoloj per levanta certan pezon. Sed kompreneble, por turmenti vin per ĉagrenado de la gazetaro ĝis 100 fojojn tage, aŭ eĉ pli, kaj eĉ pli, levante la pezon de neelportebla maso, ni ne faros. Kvankam, por preni en manojn malgrandan gantelki, ĉio estas necesa.
La plej bonaj ekzercoj por trovi la perfektan abdomenon kaj graciajn plumojn estos la ekzercoj, kiujn ni proponas, kiuj estas facilaj kaj atingeblaj por ĉiu virino realigi hejme. Post ĉio, kiel vi scias, fizike bone preparita korpo estas la unua garantio de beleco. Do, aro de ekzercoj por fortigi la muskolojn de la manoj, abdomen hejme.
Ni rigardu ekzercojn por manoj, aŭ pli precize, por plifortigi ilian muskolon. Por tio ni bezonas malgrandajn stumbojn, kiuj pezas 1, 5 kilogramojn, kaj en la tempo, pliigas la ŝarĝon por la muskoloj, iom post iom pliigas la pezon de la dumbbell al 2 - 5 kilogramoj.
- La unua ekzerco celas la manojn de biceps:
Ni staras rekte, kruroj devas esti sur la larĝo de la ŝultroj. Rektigu viajn ŝultrojn kaj streĉu viajn abdominalajn muskolojn. Prenu la stumbelojn en viajn manojn kaj tiel ke la palmoj antaŭeniru. Tiam komencu klini viajn brakojn, provante tiri la ŝarĝon al viaj ŝultroj, kaj tenante viajn manojn sub viaj ŝultroj. Poste revenu al la originala pozicio.
2. La dua ekzerco vi plifortigos viajn triceps:
Ni rektiĝas kaj antaŭeniras la maldekstran piedon. En la dekstra mano prenu dumbbellon, tio devas esti farita tiel ke la palmo de la mano turniĝis alen. Post tio, premu la manon, en kiu vi tenas la dumbbellon, fleksiĝu ĉe la kubuto (ĉirkaŭ 90 gradoj) kaj premu la korpon. Poste, klinu iomete de la kruro en la genuaj artikoj kaj faru la korpon antaŭenpuŝi (la dorso devas esti paralela al la planko). Je ĉi tiu momento, kun via maldekstra mano, apogas la randon de la benko. Tiam rektigu vian brakon, tenante la kubuton proksime de la korpo. Poste revenu al la originala pozicio kaj ripetu la saman kun la alia mano.
3. Ekzerco por la antaŭa fasko de la deltoida muskolo:
Ni rektiĝas, kruroj devas esti sur la larĝo de ŝultroj, la dorso estas tiel ebena. Prenu la dumbbellojn en ambaŭ manojn kaj tenu ilin en la zono de viaj koksoj. La manoj iomete kliniĝu ĉe la kubutoj. Poste, malrapide ĉe la eliro, levi viajn manojn al la nivelo de via brusto. Memoru, ke viaj manoj devus esti paralelaj al la planko. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 3 sekundoj. Poste revenu al la originala pozicio.
4. Ekzerco por la meza fasko de la deltoida muskolo:
Ni rektiĝas, kruroj devas esti sur la larĝo de ŝultroj, ŝultroj de dorso. Prenu en ambaŭ manoj dumbbelloj kaj tenu ilin sur la flankoj de la korpo. Uzante la muskolojn de la ŝultroj, provu disvastigi viajn brakojn aparte por ke ili fariĝu paralelaj al la planko, la kubutoj devus esti iomete klinitaj. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 3 sekundoj. Poste revenu al la originala pozicio.
5. Ekzerco por la muskoloj de la dorso de la deltoide muskolo:
Ni rektiĝas, kruroj devas esti sur la larĝo de la ŝultroj kaj iomete kliniĝintaj sur la genuoj. Prenu en ambaŭ manoj dumbbelloj kaj malsupreniri ilin malsupren kun la palmoj enen, tiam kliniĝu antaŭen. Konekti viajn ŝultrojn kaj streĉu la kolon muskolojn. Post tio, duonfenditaj manoj, ekkaptis ilin al la flankoj, forigante ilin rekte, reen. La korpo devas esti estacionaria. Poste revenu al la originala pozicio.
Ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj por plifortigi la muskolajn kompleksajn manojn devas esti plenumitaj laŭ 1 aliro, konsistanta el 10-15 ripetoj. Kiam la muskoloj kutimas uzi, vi bezonos pliigi la nombron de aliroj.
Do ni ordigis niajn manojn kaj post ripozo ni komencas fari ekzercojn por la abdomeno.
1. Lie sur via dorso. Metinte la manojn malantaŭ la kapo, liaj kruroj fleksiĝis. Sur inhalado, provu, elŝovante ŝultrojn de la planko por levi ilin kaj malsupreniri ilin. Kubutoj devus havi direkton al la flankoj, kaj la mentono rigardu supren.
2. Lie sur via dorso. Tiam levi la rektajn brakojn kaj krurojn. Sur inhalación, provu levi viajn ŝultrojn kaj pelvon samtempe. Poste revenu al la originala pozicio.
3. Sidiĝu sur la plankon, tiam faldi viajn manojn (unu manon unuflanke), fleksu viajn krurojn en la genuon kaj levu ilin, forŝovi ilin de la planko. Provu konservi ekvilibron kiel eble plej bonan. Sur elĉerpiĝo, malpezigu iomete. Tiam, tenante viajn manojn antaŭ vi en la komenca pozicio, turnu viajn ŝultrojn maldekstre. Poste revenu al la originala pozicio kaj ripetu ĉi tiun turnon dekstren. En ĉi tiu ekzerco, la oblikvaj abdominalaj muskoloj estas implikitaj.
4. Lie sur unu flanko kaj apogi sur la antaŭbrako kaj piedoj. Sur elĉerpiĝo, levi vian pelvon. Dum la korpo ne trovas rektan pozicion. Poste elĉerpu kaj enprofundigu la plankon. Ripeti la ekzercon denove.
Ĉiu ekzerco por plifortigi la gazetaron devas esti ripetita 15-20 fojojn, kaj ne forgesu tiri la muskolojn de la abdominara kavo tiom eble plej.