Scienculoj identigis 6 esencajn elementojn necesajn por la sano de ĉiu virino. Ĉi tio utilas scii.
1. Folic acid
Fakte, ĉi tiuj estas B vitaminoj, kiuj estas speciale utilaj por gravedaj virinoj (kaj tiuj, kiuj volas gravediĝi). Malfacilaĵo povas kaŭzi congénita neŭrologiaj difektoj en la infano. Fola acido estas necesa por la formado de novaj ĉeloj en la korpo, tio estas, ĝia malabundeco tuj tuŝas la kondiĉon de la haŭto, haro kaj najloj. Ĝi ankaŭ kontrastas kun sukceso la superproduktaĵo de alia acida-homocysteine, kiu en grandaj kvantoj kondukas al pliigita risko de streko, koratako, diabeto, senila demenco kaj aliaj malsanoj.
Laŭ iuj sciencistoj, la acida fólico helpas malhelpi depresion (inkluzive de postparto). La ĉiutaga dozo estas 400 microgramoj (μg). Ĝi estas trovita en tuta akno pano, pasto, tiel kiel spinaco, nuksoj, legomoj kaj brasiko.
2. Kalcio
Inter ĉiuj bazaj elementoj de kalcio plej bezonas por virinoj. Ĝi estas unu el la ĉefaj blokoj por la korpo kaj estas speciale grava por la strukturo de ostoj kaj dentoj. Kalcio aktivigas ostan kreskon kaj malhelpas perdon de osto-maso, la plej el kiu virinoj suferas, kaj tio kondukas al osteoporosis. Laŭ nova studo de usonaj sciencistoj, la pliigita uzo de kalcio signife reduktas la riskon de mamo-kancero.
La ĉiutaga dozo estas 1000 miligramoj (mg) antaŭ la apero de menopaŭzo kaj 1200 mg en la sekva periodo. Kalcio plej bone prenas 2 fojojn tage (500-600 mg). Ĝi troviĝas ĉefe en laktaĵoj, migdaloj, brokolo, blanka brasiko.
3. Vitamino D
Kvankam ĝi apartenas al vitaminoj, ĝi funkcias kiel hormonoj en la korpo. La hepato kaj renoj igas ĝin speciale biologie aktiva formo - kalkifero, kiu helpas ĉerpi pli da kalcio de la manĝaĵo.
Ĝi ankaŭ protektas multajn gravajn malsanojn (inkluzive de mamo, intesto kaj utero-kancero). Vitamino D estas ĉefe necesa por la normala funkciado de la tiroidea glando kaj protektas la haŭton de difekto kaj infektoj.
La ĉiutaga dozo de vitamino estas 2.5 μg (por graveda kaj laktado - ĝis 10 μg). Enhavita en la plej granda kvanto en fiŝoj, produktoj lácteos kaj ovoj.
4. Fero
Ĝi okupas gravan rolon en provizado de oksigeno al la korpoj ĉeloj - preskaŭ du trionoj de ĝia volumo en la korpo estas parto de la hemoglobino, kiu ligas oksigenon kaj transdonas ĝin al la ŝtofoj. Tiel, la konsumado de fero en la korpon estas speciale grava por subteni energion kaj ĝeneralan funkciojn. La unua sekvo de manko de fero estas ĝenerala malforteco, kiu estas ofte pli ofte observata en virinoj ol en homoj.
La ĉiutaga dozo de fero estas 18 mg (antaŭ la apero de menopaŭzo), tiam - 8 mg. Dum gravedeco, la dozo pliiĝus al 27 miligramoj.
Enhavita en la hepato, moluskoj, viando kaj fiŝo, spinaco kaj faboj.
Por pliigi la absorbadon de fero de manĝaĵo, nutraĵoj konsilas nutraĵojn riĉajn en ĉi tiu elemento, kiuj devas esti konsumitaj kun vitamino C. Vi povas anstataŭigi tabelojn kun manĝaĵoj en vitamino C - tomatoj, dolĉaj paprikoj, cítricos.
5. Fibro
Fibro (aŭ celulozo) estas parto de la planto, kiu fakte ne estas sorbita de la korpo (kvankam ĝi estas dividita en solvebla kaj nesolvebla). Fibro estas speciale grava por la funkciado de la digestaj kaj cirkuladaj sistemoj. Solva fibro ligas al kolesterolo kaj malhelpas ĝian absorción en la intestoj kaj eniras en la sangon. Neforgeseblaj fibroj influas la funkciadon de la intesto, posedanta specon de puriga efiko, necesa por la sano de virinoj.
Fibro estas malrapide procesita en la korpo kaj la manĝaĵoj kiuj enhavas ĝin estas malaltaj kalorioj, tio estas, ili kreas senton de satieco sen granda dozo da kalorioj.
La ĉiutaga dozo estas 30 gramoj, kiuj devas esti dividitaj en tri identajn partojn, preterpasante matenmanĝon, tagmanĝon kaj vespermanĝon. Fibro troviĝas ĉefe en aveno, pano, pasto, maizo, plej multaj beroj, pizoj, faboj kaj brokolo.
6. Omega-3 grasaj acidoj
Ili ankaŭ estas nomataj "utilaj" grasoj, kiuj ne povas akiri traktante la korpon de aliaj grasaj acidoj. Tial estas tiel grave akiri la ĝustan kvanton de esenca graso por manĝaĵo de manĝaĵo.
Regula uzo de produktoj kun omega-3 grasaj acidoj povas redukti la riskon de streko kaj koratako ĝis 3 fojoj. Sekve, ili estas speciale rekomendindaj por homoj pli ol 45 jarojn. Studoj montras, ke ĉi tiuj acidoj havas kontraŭinflaman efikon kaj reduktas dolorajn simptomojn en iuj malsanoj (ekzemple, artrito).
La ĉiutaga dozo estas 1, 1 gramo. Enhavita ekskluzive en oleaj fiŝoj: salmo, tinuso, haringo, ŝildo.