Atletoj tuj dankis, ke ĝi helpas evoluigi forton, flekseblecon kaj kunordigon kaj aldonas trejnajn elementojn al la ludo - kaj komencantoj pli facile adaptiĝas al fizika streso, kaj spertaj atletoj ne enuiĝas. Praktiki sur fitbole alportis al vi nur profiton kaj plezuron, estas grave elekti la ĝustan grandecon. La diametro de via pilko povas esti kalkulita per la formulo: alteco malpli 100 cm. Kontrolu la ĝentilecon de la elekto, sidanta sur la fitball: la kruroj kliniĝas ĉe la genuoj, piedoj sur la planko. Se viaj koksoj estas paralelaj al la planko - vi ne eraras kun la grandeco. Se vi hezitas, elektante inter la pli malgranda kaj pli granda pilko, gvidu la nivelo de fizika kapablo. Estas pli konvena por nesperta sportisto trejni sur pli granda pilko.
Kompleksaj ekzercoj sur fitbole permesas al vi funkcii ĉiujn muskolojn de la korpo, inkluzive de profundaj muskoloraj stabiligiloj, kiuj kutime malfacilas uzi.
La ĉefa avantaĝo de la fitball estas ĝia multfunkciaĵo. Kun ĝia helpo vi povas plenumi multajn malsamajn ekzercojn per via propra korpo, same kiel tradicia potenco kun dumbbelloj, barbell, ŝoka sorĉilo. Fitball estas unu el la plej bonaj ŝeloj por trejnado de ekvilibro kaj kunordigo, por plenumi la muskolojn de la abdomina gazetaro ...
La komplekso proponita de ni helpos labori la muskolojn de la tuta korpo. Faru ĝin ĉiun alian tagon tri fojojn semajne. Dependante de via nivelo de fizika taŭgeco, faru ĉiun ekzercon 12-20 fojojn, 3-4 aliĝas kun interrompo inter ili 1-1.5 minutojn. Por faciligi ilian efektivigon, vi povas iomete blovi la fitballon.
Staras sur la fitball. Muscle-stabiligiloj laboras.
Ekzerco por la ekvilibro. Metu la genuon de la dekstra piedo en la centro de la pilko, klinu vin per la manpilkapablo per la manoj kaj, kliniĝinte antaŭen iomete, leviĝu post vi mem ĉe la nivelo de la pelvo, plilongigita maldekstra kruro. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 5-20 sekundoj. Poste malsupreniru la maldekstran piedon al la planko, stariĝu kaj faru la ekzercon sur la alia kruro. Ĉar la variadoj de la ekzercoj sur la pilko-fitball ekzistas grava graveco - la ĉefa afero estas preni tiun pilkon, kiu konvenas al vi.
Tordante sur la pilkon. La muskoloj de la gazetaro funkcias.
Malsuprenu sur la fitbalo, piedoj sur la planko, la pilkon ĝuste sub la talio. Etendu rektajn brakojn antaŭen, levu ŝultrojn kaj kapon. Tute malpermesas la korpon kaj tuj plenumas tordadon, tirante en la ventro kaj premante la talion en la pilkon. Tenu en la fina fazo por 1 sekundo. Reiru al la komenca pozicio, ripeti.
Skizo de la ŝoka sorĉisto sidanta sur la fitball. La muskoloj de la dorso.
Prenu la ŝokan sorĉilon tra stabila subteno. Prenu la finojn en viajn manojn kaj sidi sur la fitball. Sekvante antaŭen, prenu stabilan pozicion. Komencu la movadon levante la korpon, kaj kiel ĝi streĉas, aldonu tiradon per viaj manoj. Je la fina punkto, forigu la skapulon. Ripeti.
Lego kliniĝanta sur fitball. La muskoloj de la dorso de la femuro funkcias.
Lie sur via dorso, metu viajn krurojn sur la fitball, manojn per viaj manoj malsupren - sur la planko. Levu la pelvon tiel ke la korpo etendiĝas de kapo al piedfingro. Rulante la pilkon al vi mem, malrapide klinu viajn genuojn al la dekstra angulo. Nur malrapide revenu al la komenca pozicio, sen fleksi la genuon ĝis la fino. Ripeti.
Metante viajn manojn al la flankoj, genuante sur la fitball. Muscle-stabiligiloj kaj deltoidaj muskoloj funkcias.
Elektu dumbbellojn, staru antaŭ la fitball (genuoj sur la larĝa de la pelvo) kaj milde "ruli" sur la pilkon. Kaptu ekvilibron kaj prenu la komencan pozicion: la dorso estas rekta, la brakoj iomete fleksiĝas ĉe la kubutoj kaj ne tuŝas la koksojn, la palmoj estas direktitaj al la korpo. Tenante streĉiĝon en la muskoloj de la kruroj kaj la gazetaro, prenu viajn manojn al la flankoj, sen levante la stumbojn sur la ŝultroj. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Se vi trovas ĝin malfacile konservi ekvilibron, blovu la pilkon je 15-20%.
Dumbbell luktado, sidanta sur fitbole. La muskoloj de la gazetaro kaj deltoidaj muskoloj funkcias.
Ekzistas multaj specoj de ekzercoj sur la pilko, sed pli ĝuste korekte elektos, kiun oni pravas por vi. Sidu sur la pilkon, prenu la dumbbellon en vian maldekstran manon kaj alportu ĝin al via ŝultro, palmo antaŭen. Kun via dekstra mano, premu la pilkon kaj leve levi vian maldekstran kruron. Subteni streĉiĝon en la muskoloj de la gazetaro, levi vian maldekstran brakon kaj plenumi la benkon-gazetaron. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Faru la ekzercon de la alia maniero. Kun la tempo, provu fari ĝin sen apogi vian manon sur la pilkon.
Forpuŝu dumbbellon kun fokuso sur fitball. Muscle-stabiligiloj kaj malantaŭaj muskoloj funkcias.
Prenu la dumbbellon en la dekstran manon, metu la dekstran genuon sur la pilkon kaj, ruliĝante la ĵetaĵon, rektajn la kruron. La maldekstra kruro iomete fleksiĝas sur la genuo kaj apogas sin per la maldekstra mano. La dekstra mano estas rektigita, la palmo direktiĝas al la korpo. Bendu en la malsupra dorso. Fendante la brakon ĉe la kubuto, tiri la dumbbellon supren al la korpo, koncentrante sin subteni la ekvilibron de la tuta korpo. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Faru la ekzercon aliflanke kompletigi la aliron.
Tordante de la stango laŭ la diagonalo. La muskoloj de la gazetaro funkcias.
Prenu la pozicion de la rimeno sur la fitball: shanks sur la pilko, palmoj sur la planko sub la ŝultroj. Prenu vian stomakon kaj ruliĝu la pilkon al vi mem, levante la pelvon. En ĉi tiu kazo, iomete disfaldas la korpon al la flanko, malsuprenirante la pelvon maldekstren kaj trenas ĝin al la maldekstra ŝultro. Tenu por 1 dua, revenu al la komenca pozicio. Faru la ekzercon de la alia maniero.
Tenu la ekvilibron kuŝantan sur la fitball. La muskoloj de la kruroj, reen kaj premu laboron.
Malsuprenu sur la fitball tiel ke la ŝultroj kaj supra reto kuŝiĝu sur la pilko. La kruroj kliniĝas ĉe la dekstra angulo en la genuoj, piedoj sur la planko. Levu viajn rektajn brakojn supren, kaj poste malrapide tiri unu kruron antaŭen paralele al la planko. Tenu por 5-3 sekundoj, ne malaltigu la pelvon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti per la alia kruro.
Akvofaloj kun fitbalo kontraŭ la muro. La muskoloj de la kruroj laboras.
Staŝu kun via dorso al la muro kaj apogi sur la fitball tiel ke ĝi estas sub via talio, viaj manoj sur via talio, viaj kruroj estas iomete fleksitaj sur la genuoj. Sidiĝu, ruliĝante la pilkon kaj tirante la basenon sube al la punkto, kie la koksoj estos paralelaj al la planko. Rigardu antaŭen, konservu la defion en la malalta dorso. Kompliki la ekzercon, faru ĝin dum staranta sur unu kruro.