Ne estas sekreto, ke kun la apero de malgranda viro en la domo, la tempo por dormi kaj ripozo por juna patrino estas grave mallongigita. Ni devas plenumi la fakton, ke ricevo de malstreĉa bano donas vojon al la proceduroj por bani bebon, kaj preskaŭ ne restas tempon por kuiri viajn preferatajn telerojn ... La bildo ne estas feliĉa. Do ni prenas ĉion en niaj manoj kaj sub nia kontrolo.
La ŝlosila momento devus forigi la tenton sin dediĉi tute al la bebo. Ni bezonas trovi tempon por prizorgi nin mem. Se vi kondukos vin al elĉerpiĝo, vi ne havos sufiĉan forton por atenti al iu alia. Por la sano de graveda virino kaj ekzercoj pri speciala teamo, nur la deziro de la estonta patrino sufiĉas.
Demandu la demandon: "Kion mi povas fari por mi, por ke mi havas kion doni mian infanon?" Kaj unue lasu vin iomete ripozi. Provoj esti absolute bonaj gepatroj estas neperfektaj. Akceptu, ke vi neeviteble faros erarojn, ĉar nur konatiĝu kun la bebo. Kaj ĉi tio estas normala. Via infano ankaŭ lernos adaptiĝi al panjo kaj paĉjo. La plej bona maniero por trakti ĉi tiun situacion estas kompreni, ke vi ne estas sola. La subteno de proksimaj homoj estas pli grava por juna patrino ol iam ajn. Faru kalendaron por prepari vian edzon, petu viajn amikojn prizorgi la produktojn aŭ, ekzemple, preni provizorajn limojn hejme. Esti la plej bona panjo, vi devas esti ŝi. Kaj nun vi devas senti zorgon kaj amon. Aŭskultu niajn konsilojn!
De la unua tago de la vivo de via bebo, forgesu, ke neniu zorgas pri vi pli bone ol li! Ne tiel. Kaj do, kuraĝe asignu tempon, kiun vi povas dediĉi nur al vi mem. Prizorgu la sanon de graveda virino kaj ekzerco ĉiutage, tiam vi sentos multe pli bone.
Protektu vian aliancon
Estas tre grave ne forgesi, ke vi ankaŭ estas virino, vi havas amaton, patro de infano. La rilato de la paro estas ĝardeno, en kiu infanoj kreskas. Bona interrilato kun kunlaboranto helpos vin kaj alportos panojn. Sekvu ĉi tiujn konsilojn por konservi la sintenon al vi mem kaj ne malhelpi la bonan sanon de graveda virino kaj la ekzercojn por la plej komforta bonstato.
Konsentu
Por eviti kverelojn kaj miskomprenojn post la naskiĝo de paneroj antaŭen aŭ tuj post sia naskiĝo, disdonu iujn devojn (kiuj estos engaĝitaj en preparado de dokumentoj, domoj, kuirejoj, banoj, marŝas kun muelilo).
Komuniki
Sincere kaj tuj paroli pri tio, kion vi ambaŭ spertas - tiel bonaj kaj malbonaj. Lasu la domon por promeni. Provu konstrui ĉiusemajnajn komunajn planojn, aŭ almenaŭ unufoje monate. Trovu manieron por eliri dum almenaŭ kelkaj horoj sen strolilo ĉiam eblas. Donu turne. Donu vian amatan unu eblecon pasigi almenaŭ unu tempon kun via infano sole. Estas ebleco, ke poste li komprenos vin pli bone. Lin ĉefa estas, ne interrompi kaj ne kritiki, eĉ se li faras ĉion malsame ol vi. Prizorgu la sanon de graveda virino kaj ekzercoj, kreante la plej komfortan komforton por via bebo.
Krei teamon
Dum sportoj, la kompanio de simpatiaj homoj helpas. Postnatal-taŭgaj klasoj aŭ grupoj "Panjo kaj mi" inspiris kaj reduktas la verŝajnecon de depresio, restarigas sanon al gravedaj virinoj kaj ekzerco por atingi la plej bonan rezulton de komforto dum estontaj naskiĝoj.
Tempo por vi mem
Post certigi, ke vi havas liberan tempon, konsideru, ekzemple, jogon, meditadon kaj ... ne sentas kulpa pri ĝi.
Ne miru, se vi trovos, ke via tempo por ripozo draste malpliiĝis: multaj junaj patrinoj ne pli ol kvar ĝis sep horoj nokte. En la plej bona kazo.
Nutranta Teamon
Post 4 semajnoj, petu la maskoton doni al la bebo botelon nokte manĝante. Estas ŝanco fari tempon por dormi. Dormi apud la bebo Por ke ambaŭ rapide dormu post nutrado, lasu la muelilon manĝi en sia propra lito. Amikoj kun napo. Restu dum la infano dormas, eĉ se la kuirejo havas monton da malpuraj teleroj.
Havu paciencon
Studoj montras, ke junaj patrinoj traktas la mankon de dormo pli bona ol aliaj homoj, la sanon de graveda virino
Mood swings, La sano de gravedaj virinoj kaj ekzercoj pliigi doloron reflektas. Ĉiu 70-80% de junaj patrinoj spertas "bluan patrinon" - miksiĝoj en la unuaj tagoj post la naskiĝo de infano. Je 50% vera postparta depresio evoluigas. Ĝi ofte okazas en virinoj, kiuj antaŭe suferis PMS.
Omega-3 Ĝi malkaŝas, ke en landoj, kie homoj manĝas mariskojn, riĉajn en Omega-3, la CDP disvolvas multe malpli ofte. En tago, vi devas ricevi almenaŭ gramon de Omega-3. Ĉi tiu utila acido enhavas sardinojn, salmonojn, salikokojn, akvokatojn, flakseksajn oleojn kaj fiŝajn oleo.
Dolorco
Kiam infano dormas, vi ne ripozas? Ĉi tiu estas unu el la ĉefaj riska faktoroj, kiuj provokas CDP en junaj patrinoj. Estu aktiva. Ekzercoj estas natura maniero subteni bonan animon. Plibonigi psikan sanon, redukti streson.
Ni movu!
Nenio tiel rapide kaj bone ne forigos apation post akuŝo, kiel ekzercado. Komencu kun facila marŝado - kun 1 aliro. Iom post iom, sentante pli bonan, komencu fari la ekzercojn, kiujn ni rekomendas. Tage post tago, pliigu la numeron de ripetoj, alportante ilin ĝis 20 fojoj. Faru ekzercojn ĉiun tagon.
Kliniĝanta kaj levanta
Stariĝu, tenante dumbbellojn, pezante 1,5 ĝis 4 kg manojn rekte laŭ la korpo de la palmoj. Luna, maldekstra piedo malantaŭen, klinante ambaŭ genuojn: dekstra genuo super la maleolo, malaltigis genuon malsupren al la planko, levante la kalkanon. Rektigu viajn krurojn kaj elhaku, levi la vagantan kruron reen kaj supre, klinante viajn brakojn al viaj ŝultroj. Reiru al la luna pozicio, kaj malŝaltas viajn manojn. Reiru al la komenca pozicio kaj ŝanĝu vian kruron. La fronta surfaco de la femuro estas plifortigita de virinoj, gutoj, bovidaj muskoloj kaj bicepoj.
Ekzerco levanta de la kokso kaj dumbbelloj
Staru kun via dorso al la seĝo, tenante dumbbellojn, pezante 1.5-2.5 kg (manojn laŭ la korpo). Sur inspiro, plenumu ŝviton, tuŝante la gutojn de la seĝo, samtempe klinu viajn brakojn ĉe la kubutoj ĉe la ŝultro, la palmojn unu al la alia. Rektigu viajn krurojn kaj ekhaku, levi vian maldekstran kokson, levante viajn brakojn per stumbetoj super via kapo. Reiru al la komenca pozicio. Ŝanĝi vian piedon. La gutoj, la antaŭa surfaco de la femuro, la ŝtonoj kaj la ŝultroj plifortigas.
Ekzerco flugpeza pozicio
Staras antaŭ seĝo kun alta dorso. Tenante ĝin per via dekstra mano, klinu antaŭen, al nivelo paralela al la planko. En la maldekstra mano tenu dumbbellon, pezante 1.5-2.5 kg. Levu la rektan maldekstran manon al la flanko, al la ŝultro. Tenante la dorson rekte, klinu la maldekstran manon, subtenante la pozicion de la kubuto. Liberigu vian brakon al la flanko kaj revenu al la komenca pozicio. Kiam vi finis la aliron, ŝanĝu vian manon. Homoj kaj supra dorso fortigas.
Ekzerco tondante per kruro
Stariĝu sur ĉiuj kvaronoj, brakoj pli larĝaj ol ŝultroj, genuoj sub viaj koksoj. Levu la rektan maldekstran kruron reen - tiel ke la korpo el la kalkanoj al la kapo formas rektan linion. Tenante la abdominalajn muskolojn streĉas, fleksu viajn kubutojn, malsupreniru vian keston al la planko. Tenu vian piedon sur la pezo, reiru al la komenca pozicio. Ŝanĝi vian piedon. Plifortigas la muskolojn de la kesto, la antaŭaj traboj de la deltoide muskolo, triceps, gutoj kaj abdominalaj muskoloj.
Tondante unu kruron
Kuŝu sur via dorso, genuoj tiritaj al via brusto. Inhale, tiam exhale, streĉante la abdominalajn muskolojn, levi la kapon kaj ŝultrojn de la planko. Samtempe levu la maldekstran kruron 45 gradojn super la planko. Bendante la dekstran kruron, tiri la genuon al la kesto kaj envolvu ĝin per ambaŭ manoj. Strandigu viajn krurojn, ĉiufoje elĉerpante. Fortigas la abdominalajn muskolojn.
Ekzerco tordante
Metu vian dorson, levu viajn krurojn kaj fleksi ilin genuze, viaj kruroj estas paralelaj al la planko, metu viajn manojn sub viajn koksojn. Inhale, tiam exhale, levi la kapon, ŝultrojn kaj ŝultrojn de la planko, trenante la korpon al la piedoj, kaj konservante ilin ankoraŭ. Reiru al la komenca pozicio. Ripeti tantas fojojn kiel necese. Pro ĉi tiu ekzerco, la abdominalaj muskoloj plifortigas.