Nutra instruisto, direktoro de la laboratorio pri nutra konduto ĉe la Universitato de Pensilvanio, konata nutristiisto Barbara Rolls, pasigis 20 jarojn studante la saturan procezon kaj ĝian efikon sur apetito kaj la disvolviĝo de obesidad. Surbaze de ŝia esploro, ŝi disvolvis sian propran dieton-teknikon - volumetrikojn (el la angla volumo - volumo). D-ro. Rolls klarigas ĝian efikecon simple: "Elektante manĝaĵon kiu enhavas malpli da kalorioj per servado, vi povas pliigi la kvanton manĝitan, sed samtempe redukti la tutan kalorian ingestaĵon".
Kalorikeco
Laŭ studo eldonita de Barbara Rolls en 2011 en la American Journal of Clinical Nutrition, homoj kiuj konsumas manĝojn antaŭ manĝi, 25% el ili, manĝas ĝis 360 kcal malpli. Tio estas, la pli da manĝaĵo, kiun ni konsumas, pli rapide ni rompas la apetiton kaj la malpli da kalorioj, kiujn ni ricevas. Kaj se post manĝo ni havas agrablan senton de satateco, tiam la pli alta ni havas la eblecon aliĝi al tia dieto konstante. En ĉi tiu kazo, tute ne necese forlasi viajn preferatajn telerojn. Nur vi bezonas scii la mezuron. Ĉi tiu mezuro en volumetria estas la indikilo de kalor-denseco, tio estas, la kvanto de kalorioj, kiuj havas 100 g da produkto (kcal / g). Jen simpla ekzemplo. En unu pokalo da sekvoj 434 kcal estas enhavitaj, kaj en taso de vinberoj - nur 104 kcal, tio estas sekvinbero havas pli altan densecon de kalorioj ol vinberoj: 2.6 kontraŭ 0.6. Kion tio signifas en la praktiko? Freŝaj beroj povas esti manĝataj sen difekti la figuron tri fojojn pli ol la sekigitajn.
Manĝaĵoj elementoj
La denseco de kalorioj de produkto estas tuŝita de 3 faktoroj: akvo, fibro, graso.
AGUO estas la ĉefa ero. Ĝi donas la manĝaĵon volumo kaj tiel ne enhavas kaloriojn. Ekzemple, pomelo konsistas el akvo je 90%, en duono de frukto (1 parto), nur 39 kcal; karotoj - je 88%, duonaj tasoj de karotoj - ĝi estas nur 25 kcal. La bazo de volumetria estas nur likva kaj riĉa en humida manĝo: supoj, fruktoj, legomoj.
CELLO - ne nur donas manĝaĵon, sed ankaŭ malrapide digestis, kio signifas, ke ĝi donas pli plenan kaj longan saturadon kun minimuma kalorioj. Kiel vi scias, fibro estas riĉa en la samaj legomoj kaj fruktoj, same kiel cerealoj.
La grasoj havas la plej altan kalorian densecon: 9 kcal por 1 g. Ĉi tio estas duoble pli alta ol tiu de proteinoj kaj karbonhidratoj. Ekzemple, 1 cucharadita de butero enhavas tiom da kalorioj kiel 2 tasoj da brokolo.
Uzo en la ĉiutaga vivo indikilo de kaloria denseco estas sufiĉe facila. Ĝi povas servi kiel referenca punkto por la elekto de certaj produktoj. Manĝaĵo, kies energia valoro estas multe malpli ol pezo (la denseco de kalorioj al 0.6), povas esti inkluzivita en la dieto sen limigoj: ĉi tiu estas la plimulto de legomoj kaj fruktoj. Se la denseco de kalorioj estas de 0,6 ĝis 1,5, tio estas, tiaj manĝaĵoj povas esti, sed en racia kvanto, sen troviĝo - ĉi tio aplikas al cerealoj, maldika karno, malalta grasaj produktoj. Studoj konfirmas, ke se vi manĝas nutraĵojn kun kaloria denseco de ne pli ol 60 kcal por 100 g (sendepende de la grandeco de partoj), troa pezo foriras. Vi povas manĝi manĝaĵon kun kaloria denseco de 60 ĝis 150 kcal por 100 g kaj samtempe perdi pezon aŭ subteni pezon, laŭ la nivelo de fizika aktiveco kaj metabola ritmo. Sed kun produktoj, en kiuj la kalorioj varias fojojn pli ol la maso de la porcio (kun denseco de 150 kcal / 100 g): fromaĝo, graso, pano, dolĉaĵoj - vi devas esti pli zorgema. Ĉi tiu "dika" manĝaĵo devus esti limigita kaj kompensita per granda kvanto da manĝaĵo kun malalta kalorieco. D-ro. Rolls konsilas monitori la tutan ĉiutagan kalikan ingeston de la dieto. Ĝi dependas de la aĝo kaj ne devus superi: en la 21-25 jaroj 2 mil kcal, en la 26-50 jaroj - 1.8 mil kcal, en 51 + - 1.6 mil kcal.
Ĉiutaga volumetrika menuo:
- Matenmanĝo: muesli aŭ cerealo (sur malplena lakto aŭ akvo) kun fruktoj / beroj, kiuj devus esti ĉirkaŭ duono de la unua kaj ĉefa manĝo de la tago.
- Dua matenmanĝo: malalta grasa jogurto, iom da frukto kaj tranĉaĵo de fromaĝo.
- Luno: dolĉa supo de legomoj, maldika karno kaj legomoj, vaporitaj, en la forno aŭ kuiris.
- Vespermanĝo: fiŝoj, ekzemple, kun sovaĝa rizo kaj verŝitaj ne-starkaj legomoj kun malalta kalorieco, ili devus anstataŭigi duonon de la kutima parto de la garniŝo.
- Malabundoj: dieta kudro, malalta grasa fromaĝo, frukto, dieta pano.
- Trinkaĵoj: minerala akvo, verda teo, ĵus elpremitaj sukoj, frukto kaj lakto-kokteloj.
- Manĝu legomojn aŭ fruktojn kun ajna manĝaĵo. La pli suka, la pli bona. D-ro Ruloj certigas: eĉ se vi pliigos la manĝaĵon koste de legomoj trifoje, vi ankoraŭ perdos pezon! Tamen, memoru ke sen limigoj, legomoj povas esti konsumitaj nur sen grasoj.
- Manĝu ... antaŭ manĝi. Komencu kun telero, kiu prenos bonan lokon en la stomako: supo aŭ salato. Supo povas esti vegetala, kun maldika buljono. Ensalado - por tagmanĝo kaj vespermanĝo, por matenmanĝo - frukto.
- Ĝuu la aspekton de plena plato. En ĉi tiu kazo, la cerbo tuj ricevas signalon de plezuro, kaj kie estas plezuro, ne ekzistas risko de tropado, diras la kreinto de volumetria.
- Ne rezignu proteinon. Kontraste kun akvo-saturitaj vegetaloj kaj fruktoj, proteinoj provizas pli longan saturadon. Krome, kuracaj proteinaj nutraĵoj ne minacas la aspekton de troa pezo. En la rolo de alta grado proteino en la dieto povas esti lakto kun matena muesli, faboj aŭ tofu en salato, peco de fiŝo, meleagro, bovaĵo por vespermanĝo aŭ vespermanĝo.
- Canĉejoj verdaj folioj;
- Nekrakamistye legomoj, fruktoj;
- Malaltaj grasaj produktoj.
- Crackers kaj blatoj;
- Ĉokolado kaj dolĉaĵoj;
- Dolĉaj kukaĵoj;
- Nuksoj kaj sekaj fruktoj;
- Alkoholo;
- Butero;
- Oleo vegetaloj.
- Komencu matenmanĝon kun oranĝa aŭ duono de pomelo.
- Aldonu la frukton puree al la pasto (anstataŭ butero).
- Metu freŝajn berojn kaj fruktojn en cerealoj kaj cerealoj.
- Anstataŭigi mielon kun berry sauce.
- Aldonu florbrasikon al pompado anstataŭ pano
- Servu paston kun legomoj: brokolo, asparagoj, faboj, verdaj pizoj, kukurbo, ktp.
- Metu fungojn en salatojn, ruliĝintajn ovojn, supojn, kuiritajn.
- Faru utilajn parojn por biskvitoj: tranĉaĵo de melono, envolvita kun ŝinko, lettuka folioj kun tranĉaĵo de salmo, ktp.
- Aldoni fruktojn al salatoj kaj eĉ sandviĉoj: persiko, mango, mandarino.