Do, ene de 10 semajnoj, du studoj estis realigitaj, en kiuj 76 nepreparaj viroj kaj virinoj partoprenis. Kiel rezulto, tiuj, kiuj kombinis forton trejnante kun ekzercoj por disvolvi flekseblecon, averaĝe, 19% pli ol tiuj, kiuj nur traktis gravajn. Etendado faras la muskolojn pli malfacile. Por atingi la plej bonajn rezultojn, vi povas plenumi streĉadon kaj post fortika trejnado, sed en la proponitaj kompleksaj ekzercoj por la disvolviĝo de forto kaj fleksebleco alternate. Tiel vi ne forgesos etendi la muskolojn post trejnado. Armita per krajono aŭ plumo kaj strebas trejnadan horaron kaj aron da ekzercoj por la disvolviĝo de fleksebleco, kiu preparos vin por la banĉambro!
La programo
Malgraŭ la nivelo de preparado, observu la proceduron por fari ĉi tiujn ekzercojn. Ĉiu ekzerco plenumas 6 grafojn (rakontas malrapide): levu la pezon de 2 kalkuloj, kaj malaltigu ĝin per 4. La ŝarĝo devus esti tia, ke vi sentas muskolajn laciĝojn per 12 ripetoj. Post ĉiu fortika ekzerco, streĉu la muskolojn. Uzante la simulilon por subteno, tenu ĉiun sekcion dum 20 sekundoj. Sentu kiel la muskolo etendas. Post finado de la etendado, tuj iru al la sekva simulilo. La tempo, kiun ĝi bezonos por agordi ĝin kaj ŝarĝi, sufiĉos por malstreĉigi viajn muskolojn. Se vi estas komencanto en taŭgeco aŭ vi havas mezan nivelon de preparado, pliigu la ŝarĝon de laboro ĉirkaŭ ĉirkaŭ 5% ĉiu tria sesio.
Ofteco. Faru ĉi tiun komplekson 2-3 fojojn semajne. Studoj montras, ke viaj tarifoj estos 10% pli alte, se vi trejnas 3 fojojn semajnojn, ne 2. Workout and hitch. Ĉe la komenco kaj fino de ĉiu entrenado, dum 5-10 minutoj, ekzerco averaĝe en ajna karto. Vi ankaŭ povas komenci kun cardio-ekzercoj de nia programo.
Ekzercoj pri la gazetaro
Ĉe la fino de ĉiu ekzerco, faru la ekzercojn en la gazetaro sur la simulilo (unu aliro de 12 ripetoj) aŭ kuŝanta sur la planko (20-25 lifts de la kofro). Poste streĉu la muskolojn de la gazetaro: trovante en supina pozicio sur la dorso, manoj malantaŭ la kapo, kruroj rekte, streĉu tiom multe kiel eble.
- Etendo de la kruroj en la genuoj
Plifortigante la muskolojn. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la antaŭa surfaco de la femuro. Sidu kun via dorso kontraŭ la dorso de la sidloko, la maleoloj sub la rulo, viaj piedoj malstreĉiĝos, viaj ŝtrumpetoj ne trenas. Por stabileco, ekprenu la tenilojn. Liberigu viajn krurojn sen fleksi viajn genuojn. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripeti la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 10-30 kg. Etendu la muskolojn. Staru kun via dorso al la maŝino je unu paŝo, klinu unu genuon kaj metu vian piedon sur la rulilon. Iomete klinu la genuon de la alia, apogante kruron. Premu la abdominalajn muskolojn. Tenu la korpon rektan, kokakon rigardantan al la planko. Elpremu la pelvajn muskolojn kaj antaŭenpuŝu ĝin, por ke vi sentu, kiel la muskoloj de la fronta surfaco de la femuro kaj la flexoraj muskoloj de la femuro estas etenditaj. Se necese, iomete klinu la subtenantan kruron por streĉi la muskolojn pli. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj, kaj ripetu la ekzercon per la alia kruro.
- Kliniĝanta de la kruroj en la genuoj en la sidanta pozicio
Plifortigante la muskolojn. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la dorso de la femuro. Sidu sur la simulilo, kruroj rektaj, rulilo sub la maleoloj. Por stabileco, ekprenu la tenilojn. Stranigu la muskolojn de la gazetaro kaj rektajn la keston. Tenante vian dorson kaj koksojn premitajn kontraŭ la sidloko, klinu viajn genuojn kiel eble plej multe, por ke la kalkanoj sub la sidloko. Liberigu viajn krurojn kaj ripetu la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 15-35 kg. Etendu la muskolojn. De la komenca pozicio, klinu antaŭen de la koksoj kaj provu atingi la piedfingron de la kruroj. Tenu vian dorson rekte, ne kaŝu vian kapon antaŭen. Sentu la muskolojn de la malsupra kaj malantaŭa parto de la femuro. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj.
- Piedo Gazetaro
Plifortigante la muskolojn. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la gutoj, antaŭaj kaj malantaŭaj surfacoj de la femuro. Kusxu sur la benko de la simulilo. Metu viajn piedojn sur la haltilo por ke viaj genuoj kaj koksoj kliniĝu ĉe angulo de malpli ol 90 °. Por fari tion, vi eble bezonos ŝanĝi la pozicion de la benko. Grasp la manojn. Rektigu la keston, etendu la muskolojn de la gazetaro, tiel ke la spino estas en neŭtrala pozicio. Subtenante viajn kalkanojn, rektajn viajn krurojn sen streĉi viajn genuojn. Malrapide klinu viajn genuojn je angulo de 90 °. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 5-50 kg.
- Etendu la muskolojn
Ekzercisto sur la fuzo. Faltoj sur la abismo. Dividu la klinitajn genuojn al la flankoj kaj streĉu la muskolojn de la internaj femuroj. Tenu dum 20 sekundoj.