Prezentu la "korseto"
La deklivoj antaŭen estas tipa ekzerco por yoga (parto de la kompleksa varmigo de Surya Namaskar), gimnazio, aerobiko. Sperta opinio. En mezaĝa viro, kiu ne okupas sportojn, la malantaŭaj muskoloj, kiuj formas la naturan korseton de la spino, jam iomete atrofis. Se li aŭ ŝi komencas fari deklivojn en granda volumo, kun pezoj aŭ tre malaltaj (provante atingi la plankon per siaj manoj), tiam kun alta probablo, ĝi povas akiri hernigitan intervertebran diskon kun malantikaĵo de la nerva radiko. Kutimi vian korpon al la deklivoj devas esti tre laŭgrada. Kaj estas pli bone ne komenci kun ili tute, sed kun la plifortigo de la muskoloj de la dorso. "Plow", "Birch", "Ponto sur la ŝultroj" - ekzercoj de yoga, ankaŭ inkluditaj en la gimnastiko-pilatoj. "Birĉo" estas kiam ni, kuŝante sur nia dorso, levas niajn krurojn vertikale supren, demetante la dikfingrojn el la planko kaj apogas nin per la manoj sub la talio. Kiam ni malsupreniras niajn krurojn per la kapo - ĉi tio jam estas la "Plow". Nu, "Ponto" ĉiuj scias de la lernejo. Ekzercoj mem ne estas malbonaj, ili povas plibonigi la moveblecon de la supra ŝultro-zono, cervika kaj lumbala vertebraro. Tamen, la situacio estas la sama kun ili: se persono estas senaga, se la muskola malantaŭa korseto estas atrofiita kaj ekzistas dispozicio, kaj en obesaj homoj ĝi ĉiam estas, tiam estas tre facile elpremi la hernion de la intervertebra disko.
Dekstre kaj maldekstre
La deklivoj al la flankoj estas tipaj por jogo (ekzemple la "pozicio de la flanka angulo"), ili ankaŭ estas ofte faritaj kiel ekzercoj por la talio. Sperta opinio. La plej neatura movado estas kiam la piedoj estas sur la planko, kaj la korpo moviĝas al la flanko, fleksante aŭ turniĝas. La genuo-aro sur tordiĝado laŭ natura naturo ne estas kalkulita, ĝia tasko estas fleksi kaj senfendi en unu aviadilo. Kaj en ĉi tiu ekzerco estas hiperŝarĝo sur la menizo, kiu estas kartilagena linio inter la ostoj en la genuo. Kaj se jam ekzistas ŝanĝoj en ĝi, kaj por pezuloj ĉi tio okazas preskaŭ ĉiam, tiam ili disŝiras la meniskon kiam ili faras nenaturajn movadojn por la kuniĝo. Turnante la korpon al la flankoj - alia maniero por atingi maldikan talion. Sperta opinio. La vertebra vertikalado por fendoj de flanko al flanko kaj ĝenerale por "tordiĝantaj" movadoj de naturo ne estas intencita, precipe kun pezoj. Se vi faras tiajn turnojn kun granda amplekso kaj dum longa tempo, ĝi povas provoki inflaman procezon en la malgrandaj artikoj de la spina kolumno. Samtempe, se la amplekso estas malgranda kaj estas malmultaj ripetoj, la ekzerco estas tute permesebla.
Footwork
Malsamaj eskatroj kaj pulmoj estas la plej bona maniero por eniri la formon de la femuro kaj dorsoj. Ĉi tiuj ekzercoj estas inkluzivitaj en preskaŭ ĉiuj kompleksoj. Sperta opinio. Potenca ŝarĝo sur la genuo, maleolo kaj kokaj artikoj. Tio estas, tiuj, kiuj jam estas superŝarĝitaj de grasaj homoj. La plej danĝera afero estas kroĉi tro malalte, tiel ke la anguloj en ĉi tiuj artikoj fariĝas akraj. Ĉi tio kondukas al traŭmato al la ligamentoj kaj kartilagoj de la genuo, kaj precipe al la traŭmato de la kornoj de la menizo (pli akra la angulo en la genuo, pli forta la femururo premas kontraŭ la menizo). Ankolo de maleolo ankaŭ povas okazi, kaj inflamo en la koksa aro povas komenci el superŝarĝo. Skatoloj kaj pulmoj estas vere efikaj ekzercoj, sed vi nur bezonas fari ilin tre zorgeme, laŭgrade kaj sub la gvidado de sperta instruisto, kiu observos la sekurecon de ekzekuto. Paŝo-platformo - senŝanĝa sukceso de grupaj aerobikoj kaj fortaj ekzercoj. Paŝo-platformo estas paŝo, piedirante sur la ŝtuparoj ŝarĝas la maleolon kaj genuojn. La plena viro tiel do ŝarĝas, kaj imagu, kiom longe ĝi prenos la ŝtuparojn dum la paŝo aerobics! Ne surprizas, se la artikoj reagas kun inflama procezo. Kaj jen alia afero, kiun vi bezonas scii. La stabileco al la genuo estas provizita per la kvadrata muskolo de la femuro (quadriceps). Ĝi estas unu el la plej grandaj muskoloj de nia korpo, situanta sur la antaŭa surfaco de la femuro. En senatenta persono, ĝi estas tre malriĉa, anstataŭ hundo sur la kokso, ekzistas multaj adipaj ŝtofoj, kiam la quadriceps ne disvolvas, tiam la tuta ŝarĝo iras al la femurosto, kiu pliigas la riskon de vundoj kaj patologiaj ŝanĝoj en la ostoj kaj artikoj. Rekta genuoj - deviga postulo en jogo, kun deklivoj, por etendi la krurojn dum sidanta kaj staranta. Absolute rektaj genuoj ne estas fiziologia pozicio. En ordinara vivo, persono ne akceptas ĉi tion. Eĉ kiam vi sidas kun viaj kruroj etenditaj, viaj genuoj estas iomete klinitaj. Kaj la plenaj homoj, kiel regulo, jam havas osteoartriton de genuaj artikoj. Kaj neatura genuo rekte povas konduki al la progreso de osteoartritis, rompo de la menizo aŭ forĵeti la tendon (ĝi ne pluvivos la ligamentan aparaton). Sed se vi faras etendi malpli ekstrema, laŭgrade, ĝi plibonigos sangan mikrokircuadon en la artikoj.
Varmu, nur trankviligu!
Iom ŝokante ĉiun informon, ĉu ne? Sed ni traktas kion ni lernis sen panikado. Ĉiuj antaŭaj ekzercoj ne estu malpermesataj, ili povas esti faritaj, sed nur kiam persono jam estas preta por tia ŝarĝo. Se vi estas komencanto kaj ankaŭ senĉese, via ĉefa tasko estas zorgi pri la artikoj kaj fari tion fortigi la muskolojn. Sekve, estas pli bone komenci plenajn homojn el ekzercoj en la akvo, kaj "eliri sur seka tero", por elekti ŝarĝojn, kiuj engaĝas malsamajn muskolojn kaj enkondukas iom post iom. Ideale, vi bezonas spertan instruiston, kiu konas la trajtojn de la musculoskeleta sistemo de homoj kun multa pezo. Se vi faras ĝin mem, ĝi estas bela unue veni al orthopedic kuracisto kaj demandu: "Kion mi povas fari kaj kio ne povas fari en la taŭgejo?" Se ĉi tio ne estas disponebla, tiam vi devas elekti tiujn ekzercojn, en kiuj movado en la artiko estas donita komforte. Se vi sentas iun neaturecon, se vi devos "premi" la artikon en pozicion, kiun la komplekso aŭ la trejnisto postulas, ne faru ĝin.