Twine estas demonstracio de feminismo, graco kaj persisto. Se vi neniam streĉis, sed brulas kun la deziro komenci ĉi tien kaj nun, ni estos feliĉaj helpi! Speciala komplekso por komencantoj, kiel sidi sur buklo ĉe hejmo, kun ekzercoj kaj konsiloj de artaj gimnastoj.
Kion vi bezonas scii antaŭ ol vi sidiĝas sur ĉeno
Fakte, 90% de komencantoj faras malĝustajn erarojn en la unua trejnado, kiu poste rezultigas seriozajn vundojn de la komuna aparato kun longa rehabilitación. La listo de reguloj sube protektos vin per 50% kun strikta adherenco.
Potenca varmigo de muskoloj
Ĝi dependas de sukceso, dolora streĉado, traŭmataj nekutimaj muskoloj, reakiro post trejnado. Antaŭ ol vi komencas etendi sur la buklo, vi bezonas plene ŝviti la tutan korpon, etendi ĉiujn muskolojn, speciale atentante la krurojn. Por hejma trejnado saltu 100 fojojn sur la ŝnurego, sidiĝu en du aroj de 25 fojoj, faru muŝojn kun viaj kruroj al la flankoj kaj antaŭen 15 fojojn ĉiun. Se estas pezaj agentoj, laboru kun ili - do la pastro reprenas kaj la muskoloj varmiĝas. La averaĝa tempo por varmigo estas ĉirkaŭ 30 minutoj, ideale ĝis 1 horo.
La sekreto de gimnastoj: ĉiam portu varmajn krurojn de la maleolo al la genuo aŭ iomete pli alta. Ankaŭ la taŭgaĵoj aŭ kruroj kun varmigilo estas taŭgaj. Varmiĝu ĝis nereala deziro disŝiri la gazetojn el la varmego. Nur nun la muskoloj vere pretas por etendi sur la longitudina kaj transversa buklo. Pliaj ekzercoj ankaŭ estas kondukitaj en tights. Forprenu ilin nur post la ekzerco.
Kiel konvene streĉi: glate aŭ jerkily
Rigardante la filmetojn de la trejnado en rítmika gimnastiko, vi povas erare konkludi, ke la plej bona streĉado atingiĝas per helpo de ŝercistoj. Nur profesiaj sportistoj estas ĵetantaj sub zorgado pri trejnisto kaj kuracisto. Por lerni kiel sidi sur la ĉeno de nulo, vi bezonas glatajn kaj malrapidajn movadojn. Do vi sentos la nivelon de preparado, la respondo de la muskoloj por etendi, vi komprenos la limon de la doloro sojlo sen kaŭzi traŭmato.
Knabinoj ofte demandas kiel vi povas fari glatajn flopojn aŭ ŝercojn al la flanko, ĉar la nomoj implicas subitajn movadojn. En la komenca etapo, la mahi estas farita ne de freneza jerk, sed glate kun la piedo tenita ĉe la plej alta punkto por 2-3 sekundoj, tiam malrapide malsupreniris, sen tuŝi la plankon aŭ metante la piedon en la tria danco.
Pri la pozicio de la dorso, abdomeno kaj ŝultroj
Denove, la knabinoj, kiuj unue streĉas, ne observas la ĝustan pozicion de la dorso, abdomeno kaj pelvo. La kruĉaj ŝultroj, la humpo inter la ŝultroj, ne nur estas estetikaj, sed ankaŭ malobservas la bazajn regulojn.
Ĉiam rigardu vian staton. Faru ekzercojn sidi sur la buklo, staranta, kuŝanta, sidanta - ĝi ne gravas. La dorso ĉiam estas sur ŝnuro, la kapo fiere levas kiel ballerinojn, la ŝultroj estas rektigitaj. Etendu ĉiam per la abdomeno al la femuro, farante la defion en la malalta dorso. Ne bezonu humpiĝi kaj provu atingi la konsiletojn de viaj piedfingroj aŭ brakumi vian brilon koste de la humpo sur via dorso. Maksimuma muskola streĉiĝo kiam la knabino etendas
Ne zorgu, komence vi ne povos surmeti vian stomakon. Tamen, en semajno ĝi estas reala.
Pri la pozicio de la pelvo dum etendado al la buklo
En ĉi tiu momento, multaj eraroj estas faritaj, kiuj kondukas al vundoj. Aparte aplikas streĉojn sur la planko ĝis la longitudina buklo, kie vi devas sidi sur la papo. Gimnastoj dividas konsilojn pri kiel konvene nudigi la gutojn.
Sidu sur la planko, kruroj rekte etenditaj en ŝtrumpetoj. Prenu la azenon per ambaŭ manoj kaj tiri la bukojn el sub vi. Estos efekto, kvazaŭ ni sidiĝus sur la otomano, kaj la gutoj bele mensogas ĉe la flankoj. Proksimume faru la samon kun boteto, kiam vi ĝustigas la keston en la brako.
Kiel sidi sur buklo: pri spirado
Propra spirado helpas malstreĉiĝi la muskolojn kaj psikologie malproksimigas de la doloro ŝanĝante atenton. Treninte, ĉiam profunde spiras kaj malrapide elĉerpas tra la buŝo. Se la doloro pliigas, ŝaltu la menson spiri kaj aŭskulti la sonojn de inspiro-elĉerpiĝo. Ĉi tio estas simpla lertaĵo, kiu estas recurrida ne nur al atletoj, sed eĉ ginekologiistoj dum akuŝo, devigante virinon spiri.
Strain aŭ malstreĉiĝi la muskolojn?
Nur malstreĉiĝi. Streso dum streĉado estas neevitebla traŭmato. Viaj muskoloj devas esti mola kaj ĉifono. Ne eblas toleri la doloro? - Do la muskoloj strebas arbitre. Batali kun vi mem, etendante tondilon estas malmola laboro. Ne kredu la sloganojn kaj historiojn, sidis sur la buklo dum 1 tago, tio estas neebla.
Kion fari kun la genuoj?
En danĉaj lecionoj, en la lernejo en fizika edukado, ĉe gimnastiko, en baleto - ĉie ili diras: "Rigardu viajn genuojn!". Aŭskultu, ĉar la klinitaj genuoj estas neatenebla damaĝo al la tendonoj kaj ligamentoj de la genuo kaj kokaj artikoj. Ne kongruu al vi mem, petu vian fratinon / amikon / panjon genui siajn genuojn, premita al la planko.
Ekzercas kiel rapide sidi sur la buklo dum 10 tagoj
Por sukcesi manĝi en tre malmulta tempo estas sufiĉe realisma, se vi ne havas pli ol 25 jarojn kaj la muskoloj estas flekseblaj por etendi. Atentu, ni komencas trejnadon!
Dinamika tirado - 5 ekzercoj
Fojo varmigita, ne senkuraĝiĝu sur la planko. Ne, ne, ĉu ne temas ripozi? Ekzistas 5 dinamikaj ekzercoj por la longitudina kaj transversa buklo.
№1 Duobla swing: antaŭen al la flanko - ripeti 15 fojojn sur ĉiu kruro
Manu teni la dorson de seĝo aŭ ripozo en la ŝranko. La dua mano, prenu ĝin malantaŭ via dorso kaj metu ĝin sur vian malsupran dorson. La korpo estas levita, la stomako ne estas pendanta. La subtenanta kruro estas rekta, la laboranta kruro estas iomete diagonala kaj streĉas rektajn ŝtrumpetojn, kiel ballerinas.
Ni svingas antaŭen, restis por 2-3 sekundoj, svingante flanken. En ĉi tiu kazo, la kruro estas gvidita en duonkirklo, ne tuŝante la plankon. Ankaŭ tenu la supran pozicion dum kelkaj sekundoj. Ni faras 15 fojojn kaj ŝanĝas la kruron.
№3 Mach reen en staranta pozicio - 15 fojojn por kruro
Ni ripozas niajn manojn sur la muro aŭ ĉe la kesto nivelo aŭ tenas la dorson de la seĝo ĉe la talia nivelo. Ni retiriĝas je 15-20 centimetroj, kruroj kune. Kun jerk, ni metas nian piedon reen, sen fali sur ĝia flanko, ne forte kliniĝante en la malalta dorso. Sentu la korpon. La kalkano estas levita supren. Proksimume la kruro levigxos de 45-60 gradoj. Ripeti 15 fojojn kaj ŝanĝu vian piedon.
№4 Mach malantauxe kun defio en la malalta dorso - 15 fojojn per kruro
Sekvu antaŭen al angulo de 90 gradoj, kun rektaj manoj ni prenas por la dorso de la seĝo. Ni svingas malantaŭen per jerk kaj samtempe ni fleksiĝas en la malalta dorso.
№5 Paŝo en la buklo, video
Ili staris sur siaj piedfingroj, iliaj korpoj estis eltiritaj, iliaj okuloj rekte. Manoj disvastiĝis sur la flankoj por ekvilibro. Ni faras malgrandan paŝon kaj akran movon antaŭen. Alia paŝo kaj svingi vian piedon. Ni ripetas la svingojn 10 fojojn po pie.
Atente rigardu la filmon, kiel fari la eksterordinaran sporton en rítmika gimnastiko Alena Vinogradova el la komplekso, kiel sidi sur la buklo hejme.
Statika etendado por bukloj por dancistoj, dancistoj kaj gimnastoj: TOP 5 ekzercoj
En la foresto de sveda muro ĉe ĉiu leganto, ni ekprenis aron da ekzercoj por buklo sur la planko de la ballerino de la Teatro Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Papilio - ligamentoj kaj tendenoj de la kaka aparato
Ekzerco estas inkluzivita en ia programo por streĉado. Ĉi tio estas bazo ne nur por komencantoj, sed ankaŭ por profesiaj atletoj.
Sidu sur la plankon kaj metu viajn piedojn kune, klinante viajn krurojn sur viajn genuojn. La kalkano al la kalkanumo estas la ŝnuro al la piedfingro. Movu la frunton antaŭen tiel ke egallatera triangulo formas inter la pubiko kaj la kruroj. Nun estas du manieroj flugi papilion.
- La unua eblo: ekprenu la ŝtrumpetojn per viaj manoj, kaj premu viajn kubutojn surgenue, premante ĝin al la tero. Etendu vian ventron al la planko. Tenu en modere dolora pozicio dum 30 sekundoj. Rektigu vian dorson kaj ondu viajn krurojn kiel flugiloj de papilio. Denove premu viajn genuojn al la planko dum 60 sekundoj. Bonas, se kompano helpas vin kaj premas genuojn de la dorso, do ekzerco estas pli efika.
- La dua eblo: ni provas meti niajn genuojn sur la plankon per niaj propraj penoj, kaj glitante niajn manojn sur la plankon antaŭen, premante la stomakon malsupren, malsuprenirante la malaltan dorson. Vidu la figuron.
№2 Ni trenas la krurojn kuŝantajn sur la dorso - la malantaŭa surfaco de la femuro
Kuŝanta sur la dorso, levi la laboran kruron je 90 gradoj, kroĉi la piedon preterpasante ŝnuron, bendon aŭ longan tukon kiel en la foto. Maksime tiri la kruron kaj tenu dum 30 sekundoj. Ni ripozas dum 15 sekundoj kaj denove tiris la kruron dum 60 sekundoj. Ni ŝanĝas krurojn.
Zorge sekvu viajn genuojn. La laborema kaj rekta kruro devas esti etendita super la kordo. Ni trenas la piedfingron de la piedpieda piedo.
№3 Tondante la krurojn kuŝantajn sur siaj flankoj - la interna surfaco de la femuro
La esenco de ĉi tiu ekzerco estas la sama kiel la antaŭa, nur nun ni kuŝas sur nia flanko kaj streĉas la internan surfacon de la femuro.
№ 4 deklivoj al la flanko al la piedoj
Sidante sur la planko, ni prenas unu piedon al unu flanko, tirante al ni la ŝnuron. Ni kuŝas ĉe la piedo kaj restos dum 30 sekundoj. Ripeti 3 fojojn kaj ŝanĝi la kruron.
La saman ekzercon sidi sur la buklo hejme, nur la piedo antaŭas.
№ 5 Foldoj, kruroj kune - kruroj aparte
Sidiĝu sur la plankon, ekprenu la gutojn, kiel priskribis la reguloj por etendi ĉe la komenco de la artikolo. Ni trenas la ŝtrumpetojn, envolvas nin ĉirkaŭ niaj brakoj kaj etendas nian ventron al niaj koksoj, provante kuŝi sur niaj piedoj. Subtenu muskola streĉiĝo dum 15 sekundoj. Ripeti 3 fojojn.
Ripeti 10 ekzercojn en unu tago kaj baldaŭ vi komencos rakonti al viaj fianĉinoj kiel sidi sur buklo dum 10 tagoj! Ne forgesu pri la bonega varmigo de la muskoloj antaŭ trejnado por fleksebleco. Ni deziras al vi belan tramon!