Longaj ferioj estas bonega tempo por vojaĝoj, elirante al la lumo, kunvenante kun amikoj. Estas kompatinda, ke via preferata trejnado kaj taŭgeco kun ĉi tio kelkfoje devas esti forlasita dum kelkaj semajnoj. Ĉu via reveno al la servo estos rapida kaj senmova? Ĉi tio plejparte dependas de la longeco de la rompo en la klaso. Do kiel simpla en la klasika laboro influas vian fizikan formon kaj kiel reiri al trejnado denove?
Ju pli longe vi estis kontraktita antaŭ ol la malfruo kaj la malpli da tempo restis, la pli facila ĝi estus reveni la formon. Tiuj, kiuj trejnis dum jaroj, ĉiutage, ne rimarkas ripozon en du semajnoj. Tamen, vi plej verŝajne ne estas taŭga fanatika, vi devos reveni al la sporto laŭgrade. Kaj ĝi ne estas afero de muskola doloro: la koro estas malanta de la ŝarĝoj. Estas por tio kiu la impostoj de la rezisto falas multe pli ol forto kaj flexibilidad. Kaj dume por la grasaj ekzercoj ĝi estas plej grava. Post ĉio, post la ferioj vi venas al la salono por forĵeti, kion vi gajnis dum la paŭzo. Via vojo kuŝas en la zono cardio, kie pasas la sama trejnado. Se vi iros tro malproksime kun ili, la problemoj ne atendos vin. Kion mi povas diri, kiam la rompo ne estas du semajnoj, sed 5 aŭ pli? Do kiel vi reiras al la sporto ĝuste?
Rompi en 2-4 semajnoj Post 7-10 tagoj de senhoma tempo, pacienco de la sistemo cardiovaskula malpliiĝas je 3-5%, en tri aŭ kvar semajnoj malpliiĝas ĉirkaŭ 10%. Sekve, reiru al la grasa bruligaĵo en simpla maniero: la premas devas esti 10 beats pli malaltaj ol kutime dum la kunsidoj, kaj la trejnado mem - 10 minutojn pli mallongaj. Alivorte, se antaŭ la rompo vi kutimis danci aŭ naĝi dum horo kaj la kora imposto estis 140 batoj por minuto, nun la trejnado daŭras ne pli ol 50 minutojn per premas ĉe 130 batoj. Ideale vi devas pliigi la trejnadon kaj la intenson de la ekzerco, kio okazigas kreskadon de la kora ritmo dum la dua semajno da trejnado, por ke vi jam povas partopreni en la tria ritmo en la tria. En la unuaj du semajnoj post la malfruo, ekskludas altnivelajn laborojn: saltante ŝnuron, rapidan kuradadon, aerobikon, dancadon kun saltoj. Kaj rigardu viajn sentojn: subita ŝanĝoj en la premas dum kaj tuj post klasoj, kapturno, malforteco - valida kialo por indulgi la korpon, kiu petas trejnadon pli facila kaj pli mallonga. Koncerne trejnadon kun pezoj, tiam aranĝoj ne povas esti faritaj. Tamen, vi ne devas uzi la maksimumajn pezojn (eĉ se vi elektis ilin antaŭ la rompo) - la unuaj lecionoj faras kun la kutimaj ŝarĝoj.
Rompi de 4-10 semajnoj
Kun klasoj en la zono cardio, ĉio estas simpla: ni mallongigas la trejnadon kaj reduktas la ŝarĝon proksimume saman ol en la antaŭa situacio. Tamen, por redukti la trejnadon jam havos 20 minutojn, kaj la premas dum la leciono devas esti pli malalta antaŭ 15-20 strekoj. En ĉi tiu reĝimo, vi devos trejni dum almenaŭ du semajnoj, sed pli bone povas havi la lecionojn: 7-10 trejnadoj devos restarigi paciencon. Kiel en la antaŭa situacio, kurado, ŝoko aerobics kaj aliaj altnivelaj ŝarĝoj devas esti anstataŭigitaj per similaj, ne saltoj, sed laŭ paŝoj. Por la tempo, kiu pasis ekde via lasta praktiko, forto, lerteco kaj fleksebleco ankaŭ falis. Ekzistas evidenteco, ke dum ok ĝis naŭ semajnoj da senlezaj muskolaj paciencoj (ne la kapablo de la koro porti la kutiman ŝarĝon kaj la kapablon de la muskoloj plenumi ĝin) reduktas 30-40%. La indikiloj de forto reduktas ĉirkaŭ 10%. Pro tio ke trejnado en la gimnazio estas kutime alterno de aliroj kaj ripozo, tiam la tuta daŭro de la leciono ne estas necesa, sed malstreĉiĝo inter ekzercoj estas iom pli longa. Vi povas trejni laŭ via kutima programo, sed reduktante la pezon de la ŝarĝo ĉirkaŭ 20%. Alia eblo estas redukti la pezon ĝuste duonon, sed iomete pliigas la numeron de ripetoj en la aliro. Ne aspiru reveni kiel eble plej rapide al la antaŭa ŝarĝo, fokusigi restarigi la ĝustan teknikon de ekzercoj. Ĉi tio helpos la korpon aliĝi al la ŝarĝo denove, evitante vundojn kaj transversaciojn. Post monato de tiaj agadoj vi povas proksimiĝi al la kutimaj skaloj.
Rompi en 10 semajnoj - duonjare
Kia ajn via pasinta kapableco atingas, nun via nivelo falis al la komencanto. Neniu el la esprimaj trejnadoj, kiuj helpos rapide perdi tajpitan grason, nun vi eĉ ne devus revi. Kiel studoj montras, post ses monatoj de senaktiveco en iama taŭgeco, la kardojvaskulaj kaj muskoloraj valoroj revenas al la valoroj, kiuj estis antaŭ ajna trejnado. La forto estas nur 10-20% de la tempo gajnata dum trejnado. Sekve, seksperfortaj kunsidoj devas komenci kun tiuj rekomendindaj al ĉiuj komencantoj: marŝado, naĝado, lecionoj por komencantoj, milda kapablo, ktp. La unua trejnado en la forta zono kun pezoj devus esti proksimuma: plenumi la bazajn ekzercojn ĉirkaŭ la cirklo por ekscii ĉiujn muskolojn, - unu aŭ du alproksimiĝojn, komencante per malpezaj pezoj. Dum la kunsido, antaŭ ĉio, atentu la fakton, ke la ĝusta tekniko de ekzekuto estis forgesita. Se ne, iomete aldonu pezon en la sekvaj aliroj. Do vi reprenos vian ŝarĝon por la unua monato trejnado. Ne penu fini ajnan ekzercon, nenion, cardio aŭ potenco. En ajna kazo, senĉese laceco estas la kialo por ĉesi trejnado antaŭ la horaro. Kompletigo per "Mi ne povas" ne helpos restaŭri la fizikan formon, sed povas frapi el la sporta reĝimo dum kelkaj semajnoj. Sed inter ĉi tiu barelo de kaliko estas kulero da mielo: kvankam ses monatojn poste vi komencos trejni kiel komencanto, restarigi la formon ne similas krei ĝin de nulo. Via progreso iros multe pli rapide ol por realaj komencantoj. Provu fari horaron por ke vi ricevas du aŭ tri grasajn (cardio) trejnajn trejnajn trejnojn kaj unu aŭ du fortojn ĉiun semajnon. Poste, por atingi la antaŭan nivelon, vi bezonas ĉirkaŭ 8-10 semajnojn. Krom se, kompreneble, vi ne devigas la ŝarĝon kaj ne vundiĝos.
Rompi dum duono de jaro
La situacio estas proksimume la sama kiel en la antaŭa kazo. Ne nur el la antaŭa stamino, sed el forto, nenio restas. Plie, la korpo jam forgesis, kia efikeco estas, kaj la unua unu aŭ du monatoj devos reakoni ĝin al la reĝimo, al la lecionoj. Nur post ĉi tiu periodo vi povas fari la restarigon de la formo, pliigi la daŭron de trejnado kaj pezo de pezoj.
La unua monato devos dediĉi trejnan karton-trejnadon (premas 110-125 batojn por minuto) du aŭ tri fojojn semajnon por 30-40 minutoj. Promenado, naĝado, mola taŭgeco estas ĉio, kion vi povas pagi. Danci, paŝo-aerobikoj kaj klasoj kun kompleksa kunordigo estas pli bone prokrasti: la kunordigo, fleksebleco kaj sento de ekvilibro vi ankaŭ rimarkinde malfortigis. Facila cardio helpos stiri iom da graso kaj akvo kaj preparos la muskolojn por la ŝarĝo. Fortika trejnado dum ĉi tiu periodo ĉar vi ekzistas nur en formo de 10-15 minutoj de ekzercaj ekzercoj post aŭ antaŭ cardio aŭ en la formo de matematikaj ekzercoj. Ne simulantoj kaj pezoj, laboras kun la pezo de via propra korpo. Malprofundaj kvadratoj, push-ups de la genuoj aŭ de la benko, reverŝaj push-ups, tordante sur la gazetaro sur la planko helpos la korpon por restarigi la kunlaboran laboron de malsamaj muskolaj grupoj.
La dua monato. Estas horo etendi la kutiman karton ĝis 50-60 minutoj, kaj por praktiki vin aldonu simplajn ekzercojn kun fiŝoj, kun malpeza pezo sur la simuliloj, ktp. Ĝi valoras la domaĝon apartigi ilin en apartan trejnadon unufoje semajne. Ekzercoj pri la simuladoroj (kie ŝarĝo estas riparita) estas pli bone fari post ekzercoj kun la pezo de via propra korpo aŭ liberaj pezoj (dumbbelloj, kolo-stango).
Tria kvara monatoj. Nun iom post iom revenas al la kutima ŝablono. Sed ne enkonduku komplikaĵojn samtempe en karton-trejnadon kaj al forta trejnado. Diru, se viaj grasaj ŝarĝoj fariĝis pli intensaj aŭ pli longaj, prokrastu la pezan akiron de la pezoj dum kelkaj semajnoj, kaj viceversa.
Rompi pli ol unu jaro
Forgesu, ke vi iam estis altnivela amikeco. La skemo de la antaŭa situacio ne funkcios por vi: ĉi tie jam necesas ne restarigi la formon, sed komenci de nulo, elektante simplajn lecionojn du aŭ tri fojojn semajne. Eble via muskola memoro vekiĝos rapide kaj post kelkaj monatoj vi povos restarigi paciencon, teknikon kaj forton laŭ la skemo priskribita supre. Sed estas pli bone ne centriĝi en revenado al la malnova programo, sed batali por harmonio, uzante novajn teknikojn. Post ĉio, dum la tuta tempo, en kiu vi ne rigardis la koridoron, io ne permesis al vi okupiĝi pri taŭgeco: eble malsano, nova laboro aŭ naskiĝo de infano. Ĉiuj ĉi tiuj faktoj de biografio ne povis nur influi vian fizikan kaj moralan kondiĉon. Ne provu eniri la saman riveron duan fojon. Pli bone iru per taŭgaj provoj, determini al vi la taŭgajn ŝarĝojn kaj agadojn - kaj iru!