Ĉiu knabino aŭ virino volas resti ĉiam svelta kaj alloga. Se ŝia figuro estas ĝusta, tiam neniu dieto aliĝi al ĝi ne estas necesa. Kompreneble, ĉi tio ne signifas, ke ŝi povas manĝi ion, kion ŝi volas. Ekzemple, ĉiuj ŝatas majonezon, ketchup. Malgrandaj limigoj en manĝaĵo devas ne akiri pezon. Kaj por teni muskolojn tono, vi bezonas sportojn. Malpeza ŝarĝo de 15 minutoj tage. Neniu diras sidi en la gimnazio dum horoj aŭ tagoj. Vi tute ne povas viziti lin. Labori hejme.
Jen kelkaj simplaj ekzercoj. 1-2-3 komenco
Yip: kruroj Nashirine-ŝultroj, ŝtrumpetoj turniĝas al la ekstera, manoj kune antaŭ li.
Kion ni faros: ni efektivigas triobajn kvadratojn - al "1 -2-3" ni iras pli malaltaj, ĝis "4" ni grimpas. Ripeti 16 fojojn. Por ripari la rezulton, ni faras 10 kutimajn kvadratojn (de la sama komenca pozicio).
"Via lunĝo, Reĝino"
Yip: kruroj Nashirine-ŝultro, manoj sur la zono.
Kion ni faras: ni prezentas la atakojn per niaj kruroj alternate. Larĝa paŝo antaŭeniras rekte, fleksu ŝian maldekstren (maldekstre restas en la sama tempo). Ni revenas al la originala pozicio. Ni plenumas 16 fojojn po pie.
Ni svingas, du ni svingas
Yip: kruroj Nashirine-ŝultro, manoj sur la zono.
Kion ni faras: ni transpasas la pezon de la korpo al la dekstra kruro. La maldekstra genuo estas levita al la nivelo de la kesto, tiam ni forigas la kruron. Ni provas teni la pelvon en loko. Ekzerco plenumas 30 fojojn por ĉiu kruro. La genuoj, kruroj kune, gutoj malaltiĝas sur la kalkanumoj, manojn en la seruro antaŭ li.
Kion ni faru: ni leviĝas sur niaj genuoj, ni sidas unue per la dekstra piedo, levigxu, kaj ni ripetas saman maldekstren. Ni plenumas 30 fojojn.
Havu seĝon, bonvolu.
Jes: Ni sidas napyatkah (kiel en la antaŭa ekzerco), manoj sur la zono.
Kion ni faru: grimpi genuojn, antaŭenpuŝi la dekstran kruron klinita sur la genuo, manoj sur la genuo. Ni malsupreniras la pelvon sur la kalkanon de la maldekstra kruro. Ni leviĝas. Ni ripetas ĉi tiun ekzercon 16 fojojn. Ni ŝanĝas la kruron.
Sub la rajdaj bretoj!
Jes: ni staras sur ĉiuj kvaronoj, palmoj sur la planko.
Kion ni faru: forigu la rektan kruron al la flanko, ĉe dekstra anguloj al la korpo. Ni inhalas, desegnas en la ventro, riparu ĝin pli alte. Ni daŭras en ĉi tiu pozicio por 8 kontoj. Ni revenas al la originala pozicio. Ni ripetas alternate 8 fojojn sur ĉiu kruro.
Restarigu spiradon kaj streĉu la muskolojn, kiuj funkciis (por ke ne ekzistas krepaturo).
Menuo por la tago
1500 kcal tage - sufiĉas por knabino plene nutri, sed ne pliboniĝu. Kaj rigardu, kiel enuiga povas esti via menuo!
Matenmanĝo
Ŝipo kun ovo kaj aguacate
- 1/2 avokado,
- 1 ovo,
- 1 tutaj aknoj,
- duonan glason da freŝaj framfoj.
Tranĉi la aguacaton kune, sen senŝeligi, preni ŝtonon, kaj en la cetera truo de ĝi, rompi la ovon. Metu la aguacate en la bakantan pladon kaj sendu ĝin al la forno hejtante ĝis 180 ° C dum 5-7 minutoj ĝis la ovo estas kuirita. Panon manĝas kun la ĉefa plado, framboj por deserto.
Virinoj, kies dieto regule enhavas aguacatojn, pezas 3.5 kilogramojn malpli ol tiuj, kiuj timas la ekzotan feton, laŭ freŝa scienca studo.
Sumo: 330 kalorioj.
Snack 1
- 100 ml de 11% kremo,
- duono matura banano,
- 1/4 cucharadita de vanillina,
La banano helpos senti pli feliĉa malgraŭ la limigoj: ĝia proteina trofano en la korpo igas hormonon nomata ĝojototono.
Tuta: 210 kalorioj.
Snack 2
- 6 tranĉaĵoj de zucchini kun ŝelo,
- 9 ĉerizaj tomatoj, tranĉitaj en duono,
- 2 kuleroj de mozzarelo, kradritaj sur granda gratero,
- 1 cucharadita de oleo vegetalo.
Formi rosti kun la oleo, metu la kanonon en ĝi (zucchini-cherry-toa) kaj kuiri en la forno ĉe 200 ° C dum 5-6 minutoj.
Anstataŭante la paston, vi ricevos la saman picon, nur multe malpli kalikan.
Sumo: 150 kalorioj.
Luno
Kuvo de zucchini
- 150 gramoj da kokido brusto, senkolora,
- 30 gramoj de feta, disrompitaj,
- Duoneto malgranda kuketo, tranĉita en kubojn,
- 1 / de la dolĉa bulgara pipro, tranĉita en kubojn,
- Duono-kulero de timiano eliras,
- 1 kulero de oleo de olivo. Salo al gusto.
Fritu la bruston sur biskviton aŭ fritujon kaj tranĉi ĝin. Zucchini, pipro kaj timiano plenigas oleon, salo kaj versxas precalentitan fornon al 200 ° C dum 15 minutoj (en la mezo de la vojo, la legomoj devas esti miksitaj). Servu, kuŝante kokido supre kaj verŝante foston.
Rostante bruston sen haŭto, vi savos vian tagmanĝon de 11 gramoj!
Sumo: 410 kalorioj.
Vespermanĝo
Tropikaj faluloj
- 200 g da markapuloj,
- 1 kulero de leono de cela, fajne pikita,
- 1 kulero de oleo de olivo,
- 1 kulero de Sokalaima,
- 1 kulero de salsa saŭco sveligita,
- duono de la tenilo, tranĉita en kubojn.
Miksu la buteron, la kalikon kaj la saŭcon de sojfabo; en duono de ĝi, kradu la virkaprojn (10 minutojn), kaj aldonu la duan duonon al saŭco el la krutaĵo. Rostitaj faluloj en seka frizujo kaj manĝas kun saŭco.
Ĉi tiu parto de vergoj enhavas 38 gramojn da proteinoj - pli ol duonon de la ĉiutaga normo.
Sumo: 400 kalorioj.
TOTAL: 1500 Kalorioj.
Via korpo dankos vin se, krom la nutra plano, vi ankaŭ skizos la trejnan planon.
Vi povas pagi :
- vitro da rozkolora vino por vespermanĝo (120 kalorioj)
Devas rezigni :
- kremo en glaciaĵoj - anstataŭigi ilin per lakto (45 kalorioj); kaj feta (75 kalorioj).