Kiel aktivigi metabolon

Kompreneble, kun aĝo, la metabolo malrapidiĝas. Sed kiu diris, ke ni nur akceptu tion? Lernu kiel spuri metabolon en la korpo kaj bruligi troajn kaloriojn.

Antaŭ kelkaj jaroj oni konsideris, ke la malrapida metabolo dum la tempo estas tiel natura kiel la bezono uzi legantajn glasojn aŭ la aspekton de griza hararo. Kredante, ke eblas aktivigi la metabolon nur kun helpo de drastaj mezuroj, multaj falas en la saman kaptilon.
Vi allogas partojn dufoje, rifuzu dolĉa kaj saleta, komencu ĉiutage trejnado. Sed kiam en semajno aŭ du mirakloj ne okazas, vi faligas viajn manojn. Kaj partoj denove fariĝas pli grandaj, trejnante - baldaŭ, vi ne vidas ion ajn terura antaŭ ol enlitiĝi vin kun tranĉaĵo de fromaĝo aŭ duonan stangon da ĉokolado. Tamen, se vi volas resti svelta kaj plena de energio, apartigu vian preferatan mulditan fromaĝon kaj pensu pri tio: freŝaj studoj montris, ke ni povas kontroli ĉirkaŭ 30% de metabolaj procezoj. Jes, la ceteraj 70%, kiuj respondecas pri digestado de nutraĵoj aŭ ĝisdatigantaj ĉeloj, estas preter nia kontrolo. Sed kuracistoj okupitaj pri fiziologio de troa pezo estas certaj: eĉ tiuj 30% de metabolaj procezoj, pri kiuj ni povas influi, kaj tiel multe. Kompreneble, por forigi ekstrajn funtojn, vi devas komenci la ŝanĝojn de la manĝaĵo, aŭ pli ĝuste, ekzistas iuj grupoj de produktoj en certa tempo.

FALIZO KAJ LA MINDO

Kalkulu kaloriojn
Ni ĉiuj komprenas: forigi la trozan pezon, ĝi valoras rezigni kreman glaciaĵon kaj kuketojn en favoro de freŝaj pomoj kaj karotoj. Kaj kompreneble ni scias, ke vi devas iom post iom redukti partojn. Tamen, se tiaj simplaj mezuroj ne kondukas al peza perdo, valoris konsiderante la kalorian enhavon de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas dum la tago, kaj la nombro da kalorioj bezonataj por subteni pezon. Oni kredas, ke ĉiu 10 jaroj, la taksado de metabolo en virinoj malpliiĝas je 2-3%, kio signifas ke kun aĝo, via bezono por kalorioj iomete reduktas. Ekzemple, je 25 jaroj, virino, kiu kondukas modere aktivan vivmanieron bezonas de 2000 ĝis 2,200 kcal. En 35, ĉi tiu nombro estas reduktita al 2000, kaj post 50 jaroj - ĝis 1800. Jen kiom da kalorioj vi bezonas ne pli bone. Sed se vi volas perdi pezon, la kvanto de kalorioj konsumitaj estos malpliigita. Kalkulante la bezonatan numeron de kalorioj, vi devas konsideri vian aĝon, pezon, altecon, vivstilon. En mezumo, por subteni 40-jara virino, kiu kondukas modere aktivan vivmanieron, kun alteco de 165 cm kaj pezo de 70 kg, proksimume 2,000 kcal por tago estas bezonata. Kaj por perdi pezon, vi devos redukti la dieton ĉirkaŭ 500 kcal tage. Ĉi tio rekomencos 500 gramojn ĉiun semajnon. Provu malpliigi la kvanton de kalorioj konsumitaj, sen pliigi la intensecon de fizika aktiveco, kaj prigardi pezajn ŝanĝojn. Se post semajno vi vere perdas 500 g, ĉio estis kalkulita ĝuste. Se la pezo ne malpliiĝas, provu manĝi malpli kaj moviĝi pli samtempe. Tamen, memoru, ke estas neeble redukti la kalorian ingeston tro multe. Tamen absurda tio povas soni, strikta dieto povas malrapidigi la metabolon je 20%. Kiam la kalorioj estas tro malaltaj, nia korpo ŝaltas reĝimon de "kriz-okazo", provante postvivi en streĉa situacio kaj fari pli da rezervoj por la estonteco.

Revizii la dieton
Ĵus, ĝi estis akceptita, ke frakcia dieto helpas forigi la troan pezon pli rapide. Tamen, hodiaŭ, nutrististoj konsentas, ke simple estas neniu universala recepto por ĉiuj virinoj. Ĉiuj kuracistoj konsentas pri unu afero: bona matenmanĝo estas tre grava por bona sano kaj subtenas sanan pezon. Kaj pri la resto de manĝaĵoj dum la tago, vi devas funkcii vian propran optimuman reĝimon. Por iu, frakcia manĝaĵo (6 fojojn tage, en malgrandaj partoj) estas vere tre efika. Sed estas ankaŭ tiuj, kiuj ne povas rabate taksi la grandecon de parto kaj kun ĉi tiu aliro manĝas tro multe. En ĉi tiu kazo, kompleta tri manĝoj al tago estas pli bona. Por aliaj virinoj, kontraŭe, tri manĝoj en la tago rezultas tro multe: rompoj inter manĝoj estas tro grandaj, kaj la malsato fariĝas tiel forta, ke ĝi kaŭzas superfluon. Se en la pasinteco vi jam provis malsukcesi perdi pezon, ĉi tiu fojo provas eksperimenti trovi la plej bonan dieton. Konservu spuron de bonstato, kalorioj kaj bezonoj. Kaj kiam vi trovos la optimuman aliron, komencu konservi taglibron de nutrado. Metu ĉiujn telerojn kaj trinkas en ĝi - certiĝu antaŭ ol vi sendos ĝin en vian buŝon. Ĉi tio permesos al ni taŭge taksi la kvanton da kalorioj sorbitaj kaj konstrui nutra plano por la estonteco.

Konservu spuron de la proteina nivelo
Memoru, ke vi bezonas konstrui muskolon. Muskoloj estas speco de centralo de la homa korpo. Dum tago por konservi 1 kg da muskolo, necesas 12 kalorioj, dum 1 kg da graso konsumas nur 4 kcal. Studo en 2012 en Nederlando kaŭzis la sekvajn rezultojn: sufiĉa kvanto da proteino konsumita dum la tago helpas perdi pezon kaj konservi la rezulton. Sed kiom da proteinoj devus esti konsiderita sufiĉa? Ĉi tio estas proksimume 1.2 gramoj po kilogramo de via pezo. Ekzemple, je pezo de 72 kg vi bezonas 86 g da proteino ĉiutage. Ŝovita ovo por matenmanĝo (6 g), salato kun amuzo por tagmanĝo (16 g), 100 g de malalta grasa kabano-fromaĝo por meza mateno (12 g), 150 g da bakita kaka fileo por vespermanĝo (52 g). Se via matenmanĝo enhavas proteinon, ĝi ne nur pagos vin per energio, sed reduktos signife la bezonon de manĝaĵoj dum la tuta tago. Tamen, ne forgesu, ke vi ne bezonas forgesi de ĉiuj modoj: troa kvanto de proteino estas konservita en troa pezo, same kiel karbonhidratoj.

BURN EXTRA CALORIES
Atentu cardio-laborojn
Fakte engaĝita en la gimnazio, vi bruligas multajn kaloriojn. Danke al tio, la metabolo estas aktivigita kaj kalorioj daŭre konsumas, eĉ kiam vi ripozas. Se 5 fojoj semajne vi dediĉas de 20 ĝis 45 minutoj de modera fizika praktiko, tiam la ĉiutaga energia konsumo pliiĝos per 109 ek. Tio estas, la efiko de la lecionoj konserviĝas eĉ en tiuj tagoj, kiam vi ne ekzercas. Por determini la optimuman intensecon de la ŝarĝo, provu paroli dum la kunsido. Se estas facile por vi paroli, vi ne moviĝas efike. Se la konversacio tute neeblas subteni kaj vi komencas sufoki, la ŝarĝo devas esti reduktita. La plej bona eblo estas ĉi tio: vi povas paroli dum trejnado, sed malfacile fari ĝin. Provu praktiki dum 30 minutoj tage, kaj ne zorgu, ke tio ne sufiĉos. Danaj scienculoj en serio de eksperimentoj konkludis, ke virinoj, kiuj trejnas dum duona horo tage, perdas preskaŭ tiom da pezo, kiel tiuj, kiuj donas 60 minutojn da trejnado. Krome, sesiaj duonaj sesioj ŝajnas pli simplaj, kaj rimarkinda efiko instigas vin daŭrigi en la sama spirito.

Rotu la ritmon
Por plibonigi la efikecon de klasoj, ŝanĝi la ritmon, en kiu vi plenumas la ekzercojn. Ene de unu minuto, moviĝu kiel eble plej rapide, la sekvantan minuton, malpliigu la takson por ripozi. Estas pli facila fari tion, kaj multaj virinoj akceptas ke trejnado ĉesas esti senespera batalado kun kalorioj, sed turniĝas en specon de ludo.

Movu pli
Jen simpla ekzemplo: se vi respondos la alvokojn ene de unu horo, sidante ĉe via skribotablo, vi elspezos 15 kaloriojn. Sed se vi parolas, tiam vi elspezos jam 100 kaloriojn! En pli proksima inspektado, ĝi rezultas, ke farante ordinaran komercon, povas bruligi ĝis 800 pliaj kcal tage, nur leviĝante de la seĝo.

Krom batalado de sobrepeso, tiaj ŝanĝoj efike influos vian sanon. Provu fari tanta fizika aktiveco kiel eble en la ĉiutaga vivo. Iuj teknikoj estas bone konataj por ĉiuj: rezignu la lifton kaj grimpas la ŝtuparon. Anstataŭ sendi retpoŝton al kolego, leviĝu kaj iru al la venonta ĉambro, marŝu unu buso halti al piedo. Sed estas malmultaj lertaĵoj: dum vi fotokopas la dokumentojn ĉe la laboro, streĉu kaj etendas viajn manojn. Kaj dum la kaldrono bolas hejme, prenu kelkajn klinojn al la flanko.