Kompleksa Unu
Ekzercoj por plifortigi la kruron muskolojn
- La komenca pozicio staras rekte, kune kun la kruroj. Rektigante viajn krurojn, vi devas levi viajn kalkanojn, fleksante viajn genuojn iomete, kiel eble plej altan. En ĉi tiu kazo, la pezo de la kofro estas translokigita al la piedfingroj, kie la kalkano levas el la planko. Ekzerco devas ripeti plurajn fojojn.
- La komenca pozicio staras rekte, kune kun la kruroj. Daŭre sur la dorso de fotelo aŭ seĝo, necesas stari sur la piedfingro, dum la alia devas esti apartigita. Tenu la krurojn en rekta pozicio, sen fleksi ilin. Tiam vi devas ŝanĝi vian piedon.
- Du manoj kliniĝu sur seĝo, kun la kruroj lokitaj kune, iomete kliniĝu sur genuoj. Leviĝo estu sur piedfingroj, sidiĝu - sur la kalkanumoj. Starante sur viaj piedfingroj, rektajn viajn krurojn. Tiam necesas restarigi la ekvilibron de la kofro.
Dua komplekso
Ekzercoj por Leg Caviar
- La komenca pozicio staras rekte, kruroj kune. Oni devas apogi sin sur la dorso de la seĝo per viaj manoj, ekkapti, klini kaj fleksi viajn krurojn. Oni Devas flegi la fakton, ke la streĉiĝo devas esti sur la muskoloj de la bovidoj.
- Oni postulas, ke ili frapu la koksojn per papero, tiel ke, kiam ili marŝas, ili restas en ripozo, kaj nur la ŝnuroj moviĝas. Por plenumi ĉi tiun ekzercon devas esti tiom da sufiĉa forto.
Ekzercoj celitaj pri evoluo de genufendiĝoj
- Vi devas kuŝi sur via dorso, metu viajn manojn sub vian talion, kaj etendi viajn krurojn rekte. Tiam, levante viajn krurojn, komencu la similan movadojn por rajdi biciklon.
- Kiam vi sidas sur la planko, vi devas preni viajn manojn reen. La palmoj ankaŭ ripozu sur la planko kaj metu viajn piedojn sur viajn piedfingrojn. Tiam la piedoj devas esti alportitaj al la koksoj kiel eble plej proksime.
Ekzercoj por maleoloj
Kliniĝante kontraŭ la dorso de la seĝo kun viaj manoj, vi devas rekte streĉi kaj meti viajn piedojn sur viajn piedfingrojn. Foje malrapide metu viajn piedojn sur viajn kalkanojn. Ripeti ĉi tiun ekzercon postulas kelkfoje.
Tria komplekso
Gimnastiko matene, celita evoluigi muskolo
- Matene, vespere post la dormo de la nokto, vi devas streĉi, streĉante la tutan korpon. Kun la piedoj piedoj, sen levi ilin, vi devus komenci cirklajn movadojn en unu kaj la alia flanko proksimume dek ĝis dek kvin fojojn. Levu ĉiun kruron, fleksu iomete kaj tenu la palmojn de la piedo ĝis la koksa aro de la malsupre supre. Ripeto devus esti plurajn fojojn.
- Kliniĝante sur la dorso de la seĝo, la manoj devas komenci levi la piedfingrojn, poste enprofundiĝi al la kalkanoj. Ripeti kvin al ses fojojn.
- Al la horo de marŝi ĉirkaŭ la ĉambro senŝuaj, vi malrapide supreniru sur viajn piedfingrojn kaj falu sur viajn kalkanojn plurajn fojojn.
- Marŝante sur la kalkanumoj, levante kiel eble plej altan la antaŭan parton de la piedo.
Ni atentu la fakton, ke la lastaj du ekzercoj estu faritaj alterne, nome: unue, la piedfingroj en la kruroj eniras internen, tiel alproksimiĝante al la antaŭaj partoj de la piedo, tiam la piedfingroj eliras kiam la fronta parto de la piedoj estas bredita.
Kompleksa Kvar
Tiaj ekzercoj estas faritaj matene, posttagmeze kaj vespere, sen malsukceso sekvanta la regula sekvenco. Kiel rezulto - laceco evaporas, kaj la gajeco fariĝos pli ĝoja kaj eleganta.
- Starante rekte, vi devas apogi viajn manojn sur la dorson de la seĝo, la piedfingroj de la piedoj devas esti direktitaj antaŭen. Komencu malrapida grimpado al la ŝtrumpetoj, do, restante minuto en ĉi tiu pozicio, malrapide enprofundiĝu. La ŝarĝo devas iri al la ekstera de la piedo.
- Oni devas sidi tiel ke viaj piedoj ripozas sur la planko. Antaŭ ol vi metu poŝtukon, kiun vi devas kapti per viaj piedfingroj, post kiu, sen demeti la kalkanojn de la planko, vi devas movi ĝin ĝis tuŝi la piedfingrojn.
- Metu libron sur la plankon. La kruroj devas esti metitaj tiel ke la interno de la piedo ripozas kontraŭ la libro, kaj la ekstera flanko estas sur la planko. Tiam komencu malrapida grimpado sur viaj piedfingroj. Ripeti plurajn fojojn.
- Oni postulas levi malgrandan pilkon el la planko per viaj piedfingroj. La ekzerco ripetas plurajn fojojn.
- Oni devas marŝi ĉirkaŭ la ĉambro, kun emfazo sur la ekstera parto de la piedo.
- Vi sidiĝu, turnante viajn piedojn enen kaj premante ilin kontraŭ unu la alian. Poste malsupreniru kaj rekonektu.
Ekzercoj desegnitaj specife por la plej plenaj
Oni postulas produkti movadon dum almenaŭ dek kvin minutoj dum la tago, sen streĉi la muskolojn. Ĉi tie emfazas multajn ripetojn.
- Vi sidiĝu aŭ kuŝu sur via dorso, tiam bendu kaj nebendu viajn krurojn en la areo de la genuo, maleolo kaj kokaj artikoj.
- Oni devas kuŝi sur la dorso, por produkti rotaciajn movadojn per rektaj faltoj interne kaj ekstere.
- Oni devas kuŝi sur la abdomeno, alternate, kaj ankaŭ samtempe fleksi la krurojn sur la genuoj kaj maleolo. Kaj ankaŭ provu atingi la kalkanon per la kalkano al la gutoj.
- Oni postulas sidiĝi sur la planko, manojn por ripozi kontraŭ la malantaŭo de la planko, tiam plenumi skuadon de la kruroj. Oni Devas iomete malbeni kaj fleksi la krurojn en la kokso kaj genuo.
Kompleksa Ses
Ekzercoj celis forigi la "rajdajn bretojn" sur la kampo
En la komenca pozicio necesas kuŝi unuflanke, metu unu manon sub via kapo, kaj la dua ripozi sur la planko ĉe la brusta nivelo.
- Levu vian rektan kruron, aplikante multan streĉiĝon. Ripeti tridek du fojojn.
- Prenu vian rektan kruron antaŭen, kun via fingro elstaranta de vi. Ripeti de dek ses al tridek du fojoj
- Levu unu kruron, tiam aliĝu al ĝi dua, kiu kuŝis sur la planko. Tiel, la angulo inter la kruroj kaj la planko devas esti formita. Tiam la kruroj revenas al sia originala pozicio.
- Levu viajn rektajn faltojn al la flanko. Ripeti de dek ses al tridek du fojoj. Tiam oni devas ŝanĝi la flankon kaj ripeti la proceduron.
- Bendu kaj malbenu krurojn al la kesto. Ripeti ĉi tiun ekzercon de dek ses ĝis tridek du fojoj, tenante intervalojn de dek al dek kvin sekundoj.
- Faru movadojn similajn al biciklo. Ripeti la movadojn tridek du fojojn por du aŭ tri aliroj.
Kompleksa Sepa
Ekzercoj por astenaj virinoj
En tiaj virinoj, kiel regulo, se ili staras en pozicio kune, estas lumo en la koksoj.
- En la komenca pozicio, kuŝu sur via dorso kaj fleksu viajn genuojn, piedoj estu sur la planko kaj devus esti diluitaj, kaj viaj manoj devus esti en la areo de la internaj femuroj. Oni devas redukti la genuojn, kaj kun la manoj samtempe malfaciligas moviĝi. Sekvu la tri alproksimiĝojn ses ĝis ok fojojn.
- En tia komenca pozicio, vi devas elpremi la plenigitan pilkon. Ekzerco realigi kvar al kvin alproksimiĝojn ses ĝis ok fojojn.