Trejnado plano
Plenumu la komplekson du aŭ tri fojojn semajne, sen ripozo inter ekzercoj por plifortigi la abdominalajn muskolojn kaj gutojn. Antaŭ la komenco de la ekzerco, skuu almenaŭ kvin minutojn. Ripeti la komplekson unufoje aŭ dufoje, depende de la disponebleco de tempo. Vi bezonos: dumbbelloj 2-4 kg, ekzercubejo, ŝoka sorĉisto, yoga mato kaj fitball.
Squatoj kaj etendoj
Staru rekte, kruroj iomete pli larĝaj ol ŝultroj, levi manojn super via kapo kun viaj manoj unu al la alia. Prenu profundan spiron kaj enprofundiĝu. Elspiru kiel eble plej multe kaj malgrasu antaŭen, metante viajn manojn sur la plankon. Sentu la streĉiĝon de la muskoloj de la dorso de la femuroj kaj bovidoj. Inhale kaj revenu al la svingita pozicio, manoj super via kapo. Elĉerpu kaj leviĝu. Faru 4 ripetojn.
Push-up push-ups
Muskoloj de la brusto, armiloj kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Prenu la pozicion de la trinkejo kun emfazo sur la genuoj kaj manoj, brakoj iomete pli larĝaj ol la ŝultroj. Iru malsupren al la planko, dum la kubuto de la maldekstra mano estas pli proksima al la kesto, kaj la dekstra, prenu la plej alflanke. Efektivigu la antaŭenpuŝon. Faru 5 ripetojn kaj ŝanĝu la pozicion de la manoj. Ripeti la tutan aron denove.
Malaltiĝo kun levantaj manoj
La muskoloj de la dorsoj, kruroj, ŝultroj kaj muskolastiligiloj funkcias. Prenu la stumbelojn en viajn manojn. La dekstra mano fleksiĝas ĉe la kubuto kaj alportas la pezon al la ŝultro, la palmo estas disfaldita al la korpo. La maldekstra brako malsupreniras laŭ la korpo, la palmo al la femuro. Faru lunon kun via maldekstra piedo reen, samtempe tirante vian dekstran brakon kaj maldekstren. Reiru al la komenca pozicio. Faru 5 ripetojn, tiam ŝanĝu la pozicion de la kruroj kaj manoj. Ripeti la aron denove.
Rekta projekto
Muskoloj de kruroj, dorsoj kaj dorsoj funkcias. Haku la ekzercubejon por senmova objekto antaŭ vi je alteco de du metroj. Tenante la kovrilon de la ĵetaĵo, levu viajn manojn super via kapo kaj iomete disvastiĝi al la flankoj (tiel, la manoj "desegnas" en la aero la latinan literon "V"), la palmoj turniĝas al la planko. Iru malsupren al la svingo. Reiru, trenante la rubando. Dum fiksita la humera korpo fiksita kaj manoj rekte prenas la kurtenon al la koksoj. Reiru al la komenca pozicio. Plenumu 10 ripetojn.
Flanka lumo kun tordado
La muskoloj de la kruroj, dorsoj, kestoj, brakoj kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Staru rekte, piedoj de ŝultro larĝe aparte, piedoj paralelaj unu al la alia. Prenu la stumbelojn en vian manon kaj tenu ilin ĉe la kesto, palmoj disfaldiĝas unu al la alia, kubutoj premas kontraŭ la korpo. Bendu la dekstran genuon kaj klinu antaŭen, trenante la maldekstran brakon diagonale al la dekstra piedo. Supreniru kaj turnu maldekstre, dum vi faras piedbaton per via maldekstra mano, palmo turniĝis al la planko. Denove faru atakon. Ripeti 5 fojojn kaj ŝanĝi la flankon.
Saltu
Muskoloj de kruroj, koksoj kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj enprofundiĝu. Dum la tuta ekzerco, tenu viajn manojn antaŭ vi: kubutoj estas fleksitaj, palmoj kolektas en pugnon. Iru malsupren iomete pli malsupren, kaj poste saltu antaŭen al la maldekstra kruro, trenante dekstren reen kaj tenante ĝin sur la pezo. Reiru al la akvofalo kaj ripetu. Plenumu 10 ripetojn kaj ŝanĝu la piedon. Se la ekzerco ŝajnas tro facila (sur la lastaj ripetoj, vi spiras trankvile), prenu medicinan pilkon aŭ dumbbellon, kiu pezas 3-4 kg.
Etendo al la triceps
Triceps kaj muskolaj stabiligiloj funkcias. Sekurigu la ekzercuzon por la fiksa objekto antaŭ vi je alteco de 30-50 cm de la planko. Prenu la pozicion de la trinkejo kun emfazo sur la brosoj kaj piedfingroj. Tenu la tenilon de la praktikubo en la dekstra mano: la kubuto estas fleksita, la antaŭbrako estas laŭ la korpo, la bendo estas etendita. Tenante viajn koksojn kaj ŝultrojn en linio, prenu vian dekstran brakon reen. Denove fleksu la kubuton kaj ripetu la movadon. Faru 5 ripetojn kaj ŝanĝu la flankon.
La ponto sur la fitball
Musaj muskoloj kaj muskolo-stabiligiloj laboras. Enŝovu la bendan ŝuŝilon ĉirkaŭ la koksoj, kuŝu kun via dorso sur la fitball tiel ke via kapo kaj supra reto estas ĝuste en la centro de la pilko. Metu viajn piedojn de ŝultro larĝa aparte. Superante la streĉiĝon de la bendo, provu genuiĝi sur unu rekta linio kun la kruroj. Armiloj kondukas antaŭ li ĉe la brusto nivelo, fingroj turniĝas. Lasante la koksojn senmove, plenumu la tordiĝon maldekstre. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu movadon dekstren. Ĉi tio fariĝos unu aro. Faru 6 ripetojn.