Faru la ekzercon "Preĝo", staranta antaŭ la spegulo en profilo - vi vidos kiel funkcias la muskolo kaj la kesto leviĝas.
Promenante ĉe la retejo
1. Levu viajn brakojn al viaj ŝultroj.
2. Irante samtempe kun cirklaj movadoj de manoj en la ŝultro-artikoj antaŭen (10 fojojn).
3. Daŭrigu marŝante + cirklajn movadojn malantaŭen (10 fojojn).
Ĵetante per viaj manoj
1. Piedoj sur ŝultro larĝa, brakoj laŭ korpo.
2. Prenu viajn manojn reen, faru al ili svingan movadon reen de vi mem, kvazaŭ komencante.
Sentu la streĉiĝon de la pektoraj muskoloj.
4. Sekvu la postenon.
Ni ripetas 15 fojojn.
"Pligrandigante"
1. Kruroj de larĝa ŝultro aparte.
2. Prenu malgrandan tukon en la mano.
3. Levu viajn brakojn al la brusto kaj etendu antaŭ vi.
4. Rekta manoj tordi en malsamaj direktoj towel (20 fojojn).
Fino por la muro
1. Staras je 50 cm de la murego, larĝa ŝultro aparte.
2. Prenu viajn manojn antaŭen kaj premu viajn pugnojn kontraŭ la muro (20 fojojn).
Etendiĝanta
1. Kruroj de larĝa ŝultro aparte.
2. Levu la brakojn per la ekspansio al la nivelo de la kesto.
3. Glata, etendante la manojn en la flankoj, etendu la ekspansion.
4. Ŝlosi la pozicion kaj faldi viajn brakojn super via brusto (10 fojojn).
Levu viajn brakojn super via kapo kaj ripeti la saman horizontalan movadon - etendantan super via kapo (10 fojojn).
1. Piedoj sur la larĝo de la ŝultroj, manoj aliĝi antaŭ brusto.
2. Konektu la palmojn antaŭ la brusto kaj premu unu palmon al la alia, aplikante penadon (almenaŭ 30 fojojn).
Sidanta kaj kuŝanta "Palmo sur la tablo"
1. Sidiĝu sur seĝo antaŭ la tablo.
Restu viajn palmojn sur la tablon kaj alternu premu ĝin per viaj manoj (20 fojojn ĉiu).
"La Lacerto"
1. Metu vian stomakon, metu viajn manojn sur viajn ŝultrojn (aŭ viajn manojn malantaŭ via kapo).
2. Malrapide levi la supran parton de la kofro.
3. Ŝlosi la maksimuman pozicion dum 25 sekundoj.
4. Malsupren la trunkon al la planko. Ripeti 10 fojojn.
"En turka"
1. Sidu "en la turka", klinu viajn brakojn en la kubutojn, premu viajn kubutojn kontraŭ la korpon.
2. Fingroj surmeti la ŝultrojn, teni la ŝultrojn kaj movi la ŝultrojn alterne (kvazaŭ en cirklo) - supre, reen, malsupren kaj antaŭen.
Push-up
1. Lie sur vian stomakon.
2. Malfortaj manoj sur la planko, levante la korpon.
3. Premu el la planko, maksimume rektigi la manojn (almenaŭ 10 fojojn).
"Libro"
1. Prenu dumbbellojn, kuŝu sur via dorso, etendu la brakojn kun fiŝetoj 1.5-2 kg ĉiun.
2. Malrapide levi la diluitan kaj iomete kliniĝitan ĉe la kubutoj manoj kun dumbbelloj (10 fojojn).
Realigu la ekzercon sur mallarĝa benko (aŭ sur du mallarĝaj taburetoj), kuŝanta laŭ ĝi.
La subteno estu jam via dorso, nur tiam la muskoloj funkcios ĝuste.
1. Sidiĝu sur seĝo.
2. Prenu dumbbellojn en ambaŭ manoj
3. Prenu la dekstran brakon kun la dumbbell laŭ la kokso, kaj la maldekstren supren supren ĉe la kesto.
4. Sen fleksi brakojn en la kubutoj, ŝanĝi la pozicion de la manoj.
Ripeti 10 fojojn.
Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, vi bezonos ne nur kroman tempon, sed ankaŭ specialan taktikon. La efikeco de ĉi tiuj ekzercoj postulas specialan ŝarĝon kaj do ne taŭgas por ĉiu knabino. Post ĉio, multaj individuoj havas siajn proprajn fizikapablojn kaj malsanojn.
Se, ekzemple, knabino suferas bronkian astmon, ŝi povas esti malpermesita de diversaj ekzercoj sur la simuliloj, kaj efektive iu fizika aktiveco. Sekve, unue, alportu vian sanon reen al normala, kaj tiam faru malsamajn ekzercojn.