Naĝado, akva aerobiko kaj gimnastiko por gravedaj virinoj restas en la arsenalo de atendantaj patrinoj. Vi povas ankaŭ plenumi ekzercojn por malstreĉiĝo kaj malprofunda streĉiĝo de muskoloj kaj ligamentoj. La komplekso celas redukti doloron en la dorso, plibonigante la emocian kaj fizikan kondiĉon. Vi povas fari ekzercojn ĉiutage ĝis transdono. Kiel rezulto de plenumi ĉi tiujn ekzercojn dum gravedeco:
la fetala premo sur la spino malpliiĝas, kaj la risko pingi la nervajn finojn en la vertebroj malpliiĝas;
La sango-trafiko plibonigas - profilaxis de edemo kaj varikaj vejnoj;
doloro en la kolo kaj pelvo malpliiĝas, pozicio plibonigas, kaj la muskoloj de la brusto kaj ŝultroj plifortigas.
Atentu! Dum gravedeco, ĝi ne rekomendas fari profundajn streĉajn ekzercojn. Signife pliigas la nivelon de la hormono-relajado, ĝia agado celas pliigi la elastecon de ligamentoj kaj kartilagoj, por faciligi la procezon de akuŝo kaj la paŝon de la infano tra la naskiĝa kanalo. La ĝenerala nivelo de fleksebleco dum gravedeco pliiĝas, sed samtempe la ŝarĝo sur la artikoj kaj ostoj pliigas. Insuficiente trejnitaj ligiloj eble ne pretas por novaj kondiĉoj. Sekve, inter la atendantaj patrinoj estas pli oftaj kazoj de vundoj de artikoj, dislokigoj kaj spravoj.
Varma
Antaŭ ol vi komencos kelkajn minutojn, trankvile ĉirkaŭiru la ĉambron kaj faru 2-3 spirajn ekzercojn.
"Akvofalo"
Starante rekta, inhale. Etendu la vertikon supren, etendante la tutan vertebron. Dum elĉerpiĝo, malrapide rondi la dorson, etendu viajn ŝultrojn enen, kaj manojn al la genuoj, deslizante ilin laŭ la femuroj. Malsuprenu vian kapon, premu vian mentonon al via brusto. Faru la maksimuman deklivon antaŭen, daŭrante atingi malsupren. La toracia parto de la spino samtempe, arko, etendas la klingojn. Sur la sekva inspiro, malrapide rektigu, rektajn vian dorson. Etendante laŭgrade la vertebron malantaŭ la vertebroj, redonu la kapon kaj kolon al la komenca pozicio. Starante rekte, prenu kelkajn kvietajn spiradojn kaj ĉagrenojn. Ripeti la ekzercon 3-4 fojojn.
"Monto"
Staru ĉiun kvaron kun emfazo sur la kubutoj kaj genuoj. Malsuprenu la ŝultrojn tiel ke la pelvo estas multe pli alta. Metu vian kapon sur la peniko, Vi povas uzi la kapkusenon, dum la manoj povas esti traŝovitaj antaŭen aŭ laŭ la korpo. Turnu vian kapon sur vian flankon aŭ ripozon kontraŭ via frunto. La pelvo kaj koksoj devas esti sur la sama linio, perpendikulara al la planko. Relaĉu tute la supran korpon. Rigardu vian dorson: kurboj kaj kurboj ne devus esti. Tenu spiradon eĉ. La daŭro de la ekzerco estas 1-2 minutoj.
Atento: "Monto" ne rekomendas post la 34-35-a semajno de gravedeco.
"Bonkato / malbona kato"
Staru ĉiun kvaron kun emfazo sur la manplatoj kaj genuoj. Malsuprenu vian kapon kaj malstreĉu vian kolon. Sur inhalación, maksimume kliniĝu en la lumbar kaj toracic spine. Levu la kapon, tiri reen kun la dorso de la kapo. Homoj ne klakas, kontraŭe, disvastigas ilin larĝe. Strenu la stomakon laŭ la tuta vojo al la planko. Sur elĉerpiĝo, prenu la kontraŭan pozicion. Rondu vian dorson kiom ebla. Ripeti la ekzercon 3-4 fojojn.
Ekstrusio
Ĉi tiu antaŭvido pliigas la moveblecon de la artikoj, etendas la muskolojn de la dorso. Sidante sur la planko, apogas sin kontraŭ la muro, kruroj klinitaj sur genuoj, koksoj malfermitaj. Manoj libere kuŝas sur la koksoj. Provu konekti la plandojn de viaj piedoj. Ne tuŝu la koksojn de la planko. Por komforto, eĉ vi povas meti kapkusenon sub ĉiu genuo. Ekzerco plej bone agas kun fermitaj okuloj, tute malstreĉante la muskolojn de la vizaĝo, kolo kaj ŝultroj. Sur inhalación, tiri la kronon, etendante la vertebron kaj iomete fleksi en la malalta dorso. Tenu vian spiron dum du sekundoj. Sur elĉerpiĝo, malstreĉu ĉiujn muskolojn, vi iomete ĉirkaŭas vian dorson kaj sutuzas viajn ŝultrojn. Krom pliigi la moveblecon de la artikoj kaj etendi la muskolojn de la dorso de la estonta patrino, ĉi tiu ekzerco helpos vin signife plibonigi la trafikon en la regiono pelvica.
Etendante la muskolojn de la kesto kaj ŝultroj
Sidu sur la genuoj, alfrontante la muron. Metu la koksojn vaste, ripozante sur la malsupra kruro. Kneoj en ĉi tiu kazo estas direktitaj al la flankoj, kaj piedoj unu al la alia. La pelvo estas malaltigita, gutoj estas premataj al la kalkanoj. Levu viajn manojn supren kaj palmo kontraŭ la muro. La distanco inter la palmoj estas 5-30 cm. Faru glata, etendita spiro. Etendu la kronon. Sur elĉerpiĝo iomete kliniĝas en la dorso kaj toracic spine. Provu premi vian antaŭbrakon kontraŭ la muro, kaj palmoj iomete superas. La kesto estas pli kaj pli "malkreskanta." Eltiru malrapide, malrapide lasas la aeron, restu en ĉi tiu pozicio dum 1-2 minutoj Sentu, kiel la muskoloj de la kolo, ŝultroj kaj talio malstreĉiĝas kaj streĉas, doloro en la malalta dorso malpliiĝas, korbato normala kaj spirante, kaj ankaŭ praktiki la muskolojn de la kesto.
Relakso de la kolo
Sidante sur la planko, metu kapkusenon sub viajn dorsojn. Bendu viajn krurojn sur viajn genuojn, skuu viajn krurojn. Manoj libere kuŝas sur la koksoj. Relaju la muskolojn de la pelvo, ŝultro-zono kaj brakoj. Malrapide faru plurajn cirklajn movojn dekstren kaj maldekstren. Tenu vian dorson rekte, ne streĉu. Faru 5-6 turnojn en ĉiu direkto.
Tordante
Sidante sur la planko, maksimume diluu viajn krurojn, plene rektigi ilin en via rondiro. Metu viajn manojn en viajn koksojn. Ne zorgu. Prenu spiron. Sur elĉerpiĝo, turnu la korpon dekstre kaj rigardu malantaŭ via dekstra ŝultro. Tenu la etendon de la spino. Helpu vin per viaj manoj, malrapide premante la koksojn. Tenu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Reiru al la centro, malstreĉante vian dorson. Ripeti la turnon maldekstren.
Plena malstreĉiĝo
Kuŝanta sur via flanko, kroĉu. Hipoj elpremas tiel proksime al la stomako kiel eble. La kruroj kliniĝas ĉe la genuoj. La mentono premas al la kesto. La dekstra mano sub la kapo, la maldekstra brako ĉirkaŭ la kruroj. La dorso estas rondigita, la kolo malstreĉiĝas. Ne tenu vian spiron, spiru trankvile. Konservu la pozicion dum 5-7 minutoj, tiam ŝanĝu la flankon.