La vojo al mallerteco estas simpla: esti bonega, vi ne devas superflui kaj movi pli. Fakuloj de la kliniko, kiu esploras en la kampo de sana vivo, ne faris sensaciajn malkovrojn. Sed ilia sistemo konkretigis ĉiujn konatajn regulojn, tradukante ilin de la teorio de kampo en praktikan kanalon. La ĉefa postulo - neniuj ekstremoj kaj malsato. La manĝaĵo devas esti ekvilibrigita. Estas aliaj subtilecoj, kiuj valoras atenti tiujn, kiuj volas rapide perdi pezon. Jen kelkaj ŝlosilaj konsiletoj de majo.
Kalkulu kaloriojn
Vi devas kalkuli vian ĉiutagan kalorion. La ĝeneralaj rekomendoj de usonaj spertuloj estas la jenaj: virino kondukanta modere aktivan vivmanieron povas pagi ĉirkaŭ 1800-2000 kaloriojn tage. Tamen, se vi provas perdi tiujn kromajn funtojn, vi devas limigi vin mem. Praktikaĵoj montras, ke redukti la kalikan enhavon de la ĉiutaga menuo ĝis 1200 kcal ebligas redukti pezon, rapide, efike kaj sen damaĝi sanon dum nutri kulturon de sana nutrado.
Vi povas fari pli precizan kalkulon de potenco. Ne malfacilas kompreni. Enmetu vian alton kaj pezon (en cm kaj kg), aĝo, sekso, indiku la celon (perdu pezon aŭ persvadi) kaj ekscii kiom kilokorojn tage la Mayo-Kliniko-kuracistoj konsideras plej bone por vi, kaj vi povas akiri personan, Por vi mem manĝa piramido de harmonio. De ĝi ĝi klaras, kio produktoj kaj kiom vi povas pagi ĉiutage. Skrupula kalkulo de la energia valoro de manĝaĵo provizos la lecionon de sukceso per perdado de pezo. Sed ankoraŭ ne sufiĉas.
Pli da fibro!
Ĉi tiuj estas dietaj fibroj kiuj, kontraste kun graso, proteinoj de karbonhidratoj, estas pli sorbitaj per la korpo per balancita dieto. Ili trapasas la tutan digestigan sistemon, ne sorbitan. Kial do ili bezonas ion? Ĝi rezultas, ke estas multe utila en celulozo. Ĝi povas esti de du specoj: solvebla kaj nesolvebla. La unua estas miksita kun akvo kaj igas ia speco de ĝelo, speco de "puriganta agento" por la vazoj, kiuj purigas la kolesterolon amasigitan sur siaj muroj. Solvola fibro en grandaj kvantoj troviĝas en manĝaĵo, ekzemple en la ŝelo de nekukitaj cerealoj, en faboj, pomoj, cítricos. Nekonfuzebla fibro plibonigas ordon en la korpo de alia maniero - ĝi helpas forigi toksinojn, normaligas la laboron de la intesto. Ĝiaj fontoj: cerealoj, branĉoj, nuksoj, legomoj. Fibro-riĉaj manĝaĵoj, kiel regulo, postulas kompletan maĉadon, kiu ankaŭ savas el tropado. Post ĉio, la pli longa vi maĉas, la pli da tempo vi devas rimarki, ke la sento de satiro jam venis. Krome, la fibro donas la "volumon" de la porcio, sen pliigi sian kalikan enhavon. Lia ĉiutaga normo por virinoj sub 50 estas 25 g, post - 21 g Aldonante dieta fibro al la dieto devus esti iom post iom ene de kelkaj semajnoj, tiel ke la bakterioj de la digesta sistemo kutimas novan ŝarĝon. Trinku multe da akvo, ĉar ĝi estas kombina kun ŝia fibro funkcias la plej bonan vojon.
Piramido de harmonio
La optimuma ekvilibro de manĝaĵaj produktoj, taŭga por ajna plenkreska sana persono, la klinikaj specialistoj reflektitaj en la formo de piramido. Ĉe ĝia bazo estas legomoj kaj fruktoj, kiuj povas esti manĝataj en senlimaj kvantoj. Sed la pli malalta limo, laŭ usonaj nutraciaĵoj, tie: 4 kaj 3 servoj respektive (1 servado = 60 kcal = 150-200 g). Sekvaj venas karbonhidrataj produktoj, ili estas la ĉefa fonto de energio: ĉirkaŭ 6 servoj tage (1 servado = 70 kcal). Ĉi tiu sekcio estas pli bona "plenigita" kun tiel nomataj kompleksaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj inkluzivas, ekzemple, tutan akvon, senpolitan rizon, avecinon sen purigado kaj pretratado, macaronoj el kruda faruno. Ili daŭras pli longe por digesti kaj doni pli longan kaj pli konstantan senton de satateco. La proteinoj devas esti iomete malpli: ĉirkaŭ kvara tago de dieto. Eĉ malpli devas esti inkluditaj en ilia menuo de grasoj. Kronaj piramidoj ĉiaj dolĉaĵoj. Sur ili la nutrististoj de la kliniko starigis striktan limon - ne pli ol 75 kcal tage.
Ni manĝas ekvilibrigitaj: la ĉiutaga menuo estas 1200 kcal.
3 manĝoj + 3 manĝaĵoj, 100 kcal, trinkaĵoj - minerala akvo sen gaso kaj teo sen sukero.
Bonan matenmanĝon
Oatmeal casserole
Preparu por ĝi la antaŭan tagon kaj lasu ĝin en la fridujo. Matene, ĵus metu la teleron en la fornon.
Por 8 homoj: 1 tablo. kulero de verda oleo; 1/3 taso bruna sukero; 1/2 taso de poma saŭco; 4 ovoj blankaj; 3 tasoj de sekaj avenaĵoj; 1 kuleropola. kuleron de cinamo; 1 pokalo de malalta graso.
Precalenti la fornon al 180 C. En granda ujo, kombini la buteron, la pomon de la pomo, la sukero kaj la proteinoj. Aldoni la sekajn ingrediencojn kaj poste verŝi la lakton. Kiel ĝi devus, miksi ĉion. Espolvu per oleo la bakantan teleron kaj metu la rezultantan mason en ĝi. Enmetu la fornon sen kovri dum 30 minutoj.
En 1 parto: 204 kcal, 8 gramoj da proteinoj, 34 gramoj da karbonhidratoj, 4 mg de fibro, 4 g da graso (saturita - 0.7 g), 0.5 mg de kolesterolo.
Lumo vespermanĝo
Tuna salato en pita pano
Tinuso estas fonto de proteino kaj sana graso por nutrado. Freŝaj legomoj estas bonaj por la gusto de fiŝo kaj donos senton de satiro, ne superŝarĝante la korpon kun ekstraj kalorioj.
Por 6 homoj: armena lavaso, 200 gramoj da tranĉaĵoj, 3 tomatoj tranĉitaj en malgrandajn pecojn, 100 g da kruĉaj paprikoj, 200 g da tranĉaĵoj de brokolo, 100 g de tajpitaj apioj, 50 g de fajnaj elpikitaj cepoj, 350 g da kanoj bela en sia propra suko (likva drenado), 1/4 c. kuleroj de kurba pulvoro, 100 g da malpeza majonezo.
Ĉiuj ingrediencoj estas kiel sekvas, moviĝu, sezono kun kurio kaj majonezo. Envolvu ĉiun parton de la salato en pita pano kaj metu ĝin sur la fridujo dum 30 minutoj.
En 1 parto: 200 kcal, 15 g proteino, 23 g karbonhidratoj, 4 mg fibro, 5 g graso (saturita - 1 g), 20 mg kolesterolo.
Bona manĝo
Gazpacho kun faboj
Aldonante fabojn, tradicia supo estas fortigita per fibro.
Por 6 homoj: 1 povas (450 g) blankaj faboj en sia propra suko (likva drenado), 6 glasoj da tomato suko, 200 g da tomatoj kaj 100 g kukumoj, fajne pikitaj, 50 gramoj da ruĝaj cepoj, petroselo kaj 3 trunkoj de ajlo, fajne pikitaj , 1/4 teo. kuleroj de chili-saŭco, 1 kalva suko.
Miksu la ingrediencojn kaj refrigeras dum 1 horo. Servu la supo malvarma.
En 1 parto: 191 kcal, 7 g proteino, 38 g karbonhidratoj, 9 mg fibro, 3 g graso (saturita - 0 g), 0 mg kolesterolo.
Kokido kun ananaso, verŝitaj legomoj kaj rizo
Ĉi tio estas azia plado - specimeno de dieta kuirarto.
Por 4 personoj: 300 gramoj da brusto de kokido, 1 1/3 taso da akvo, 2/3 tasoj brunaj rizo, 2 pikitaj ajloj, 1 tablo, vegetala oleo-kulero, 1 karoto kaj 1 sonorilo, fajne pikita, 250 gramojn da pikita enanaso , 1 vitro da frostitaj verdaj pizoj. Por marinade: 1 cucharadita. kulero de saŭco de sojfabo kaj vinagro de manĝa cidro, 1/2 kulerapo. kuleroj de ĵus tera zingibro. Por saŭco: 1,5 tablo. kuleroj de amelo, 1 kuleropovo. kulero de ĵus tera zingibro kaj manĝa cidro-vinagro, 3 kuleroj. kuleroj de suko de ananaso, 1.5 kuleroj. kuleroj de saŭco de sojfabo.
Marinate kokidoj. Kombini la ingrediencojn por la saŭco. En la suko por 1/2 tablo. Kuleroj da oleo fritas karotojn kaj paprikojn, aldonas ananasojn kaj pizojn, elprenas la miksaĵon. Transloku la legomojn en bovlon. En la suko sur la cetera oleo, fritu la bruston. Aldonu la legomojn, metu ĝin ĉiujn kune 1 min. Verŝu en la saŭco, alportu ĝin al boil. Garni la ornamon per rizo.
En 1 parto: 260 kcal, 17 g proteino, 35 g karbonhidratoj, 4 g fibro, 5 g graso (saturita - 1 g), 33 mg kolesterolo.