Kiam la muroj helpas
Ekzercoj en la naĝejo kaj en la malferma akvo same bruligas kaloriojn kaj fortigas muskolojn. Sed en la baseno estas pli facile kalkuli la distancon, fokante la longon de la aŭtoveturejo kaj distribui viajn proprajn fortojn. Grava trejnado en la akvo postulas preparadon. Sen la tekniko de naĝado kaj konvena spirado, estas malfacile venki eĉ la kuniklon. Se vi vizitas la naĝejon dum kelkaj monatoj, ne nur "banu", sed regule, almenaŭ dufoje semajne, iru naĝante, kaj en ŝtato, sen gajni, por naĝi per kraŝo kun averaĝa rapido de 1 km, provu la proponon. Se ĉi tiu tasko ankoraŭ estas malfacila por vi plenumi, vi povas naĝi, alternante per brusto: kun 50 m ĉiu stilo, aŭ 75 m kun kroĉaĵo, 25 kun brusto.
Ŝanĝu rekordojn plej bone ĉe maro: profesiaj naĝantoj certigas, ke ĝi estas pli facile moviĝi en salta akvo kaj vi povas disvolvi pli altan rapidon. Tamen, trejnado en malferma akvo, vi devas konsideri multajn pliajn faktorojn. Ĉi tio ofte estas malriĉa kvalito de akvo, kaj reduktita videbleco en ĝi (mezume ĉirkaŭ unu metro), kaj la ĉeesto de fluoj, ondoj, algoj ... La plej grava diferenco estas la temperaturo de la akvo. La ideala akvo-temperaturo por naĝado-ekzercadoj estas 27-28C (apogita en naĝejoj). En malfermaj akvaj korpoj, la averaĝa akvo temperaturo en somero ne superas 25-26C, kaj foje falas sub 24C. Krome, la temperaturo de la akvo sur la surfaco povas diferenci per 1-2C de la temperaturo je profundo de 1-2 m.
Trejnado en malferma akvo postulas specialajn regulojn:
1. Rapide varmiĝu sur la tero kaj etendu la sekvan varmiĝon en akvo.
2. Tranĉi la praktikon en la tempo, sed faru ĝin pli intensa.
3.Death de trejnado kun malalta temperaturo de akvo kaj aero, por eviti la ĝeneralan superkolon de la korpo.
4. Por scii sen haltigilo kaj spuri longe kiom vi naĝas, uzu la jenan ŝtonon: 40 trakoj - tio estas ĉirkaŭ 10 metroj aŭ unu naĝejo (por interaj nadadores).
5. Por aliĝi al la donita direkto, certigu levi vian kapon ĉiun 5-8 streĉojn.
Aqua aerobics ofertas multajn ekzercojn, kiuj ne bezonas teamojn, kiujn vi povas fari sen instruisto kaj ne nur en la naĝejo. Komencinte sendependan trejnadon, memoru, ke pro diferencoj en la medio, la ekzercoj en la akvo diferencas de la ekzercoj en la salono. Kio ŝajnas simpla sur tero eble ne eblis en la akvo. Post kelkaj lecionoj kun la trejnisto, vi bone sentus ĉi tiujn diferencojn. Por komencantoj kaj tiuj, kiuj ne scias naĝi, estas pli bone lerni akvan gimnastikon en malprofunda akvo, talio-profunda aŭ super la brusto. Por ke la trejnado fariĝu pli efika, ĝi pli bone efektivigas movadojn malrapide kaj kun granda amplekso (ekzemple, mildaj fendetoj kun viaj manoj) aŭ rapide kaj kun malgranda amplekso (ekzemple, malaltiĝo malaltiĝanta per iomete da malfiksaj kruroj kaj manoj). Sed la averaĝa ritmo kun averaĝa amplekso - ne la "ora meznombro" por akva atesto: tiaj movadoj donas la plej malgrandan ŝarĝon. Kompletigu la laborojn kun streĉaj ekzercoj por la bazaj muskolaj grupoj, ĉiufoje daŭrante en la fina pozicio dum 30 sekundoj. Ĝi povas esti plenumita en akvo kaj sur tero.
Malferma akvo trejnado
La sistemo cardiorespiratoria funkcias, kondukas kaj retiriĝas la muskolojn de la femuro, la muskolojn de la dorsoj kaj ŝultroj. Komenca pozicio: manoj ĉe la kudroj, palmoj direktitaj al la koksoj, kruroj de ŝultro larĝa aparte, reen rekte. Malalta salto, konektanta krurojn, kaj brakojn disigitaj. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Plenumi rapide rapide kun malgranda amplekso aŭ malrapide kun larĝa amplekso kaj emfazo redukti la krurojn.
Svingante la gazetaron
La muskoloj de la gazetaro, reen, kruroj kaj manoj funkcias. Levu viajn manojn al la flankoj por subteni ekvilibron. Povu vian genuojn al via brusto kaj metu vian dorson sur la akvon, rektajn viajn krurojn. Denove, tiri ilin al la kesto, pushu ilin rekte kaj ripeti. Sur profunda akvo, plenumu ekzercon en la zono.
Ni ripozas
Relaju la muskolojn de la dorso kaj kolo. Portante viajn piedojn moviĝante, kiel en kuniklo, kuŝu sur la akvo sur via dorso, manoj disvastigitaj. Se vi estas en la zono, premu viajn genuojn kaj "sidiĝu" en la akvo kun rondigita dorso, manoj elpremas antaŭ vi en la "ŝlosilo". Nun turnu vian flankon, manoj etenditaj sur la surfacon de la akvo antaŭen, tenu viajn piedojn "naĝante" kun la kraketo. Etendu, provante rektigi la vertebron. Movu malrapide. Antaŭ ĉeesto (en la naĝejo) aŭ fidinda ŝultro, sur kiu vi povas apogi (en la rivero, la lago, la maro) en la akvo, vi povas plenumi aliajn ekzercojn.
Modeli la gutojn
La muskoloj de la koksoj, dorsoj kaj pli malaltaj verkoj. Starigxu tiel, ke la akvo estas sur via kesto aŭ talio. Grasp la flankoj, la dorso estas rekta, la kruroj kune. Aliflanke, prenu la rektajn faltojn reen. Levu ilin, sen klini sin en la malantaŭa dorso, pro la muskoloj de la dorsoj, la dorson de la femuroj kaj dorso. Realigu 2-3 arojn de 7-20 ripetoj (laŭ la preparado).
Ni forigas "rajdanta bretojn"
La muskoloj de la dorsoj funkcias, same kiel la eksterajn kaj internajn surfacojn de la femuroj. Prenante la flankon per viaj manoj, alterne plenumu la muŝojn per viaj kruroj al la flankoj (la piedfingro rigardas antaŭen). Faru 2 arojn de 10-12 ripetoj.
Premante
La muskoloj de la ŝultroj, reen kaj premu laboron. Staru ĉe la flanko, tiel ke la akvo estas talio-profunda, ripozu kun viaj manoj, kruroj estas ŝultro-larĝa aparte, la korpo iomete kliniĝas antaŭen. Faru push-ups: 2-3 aroj de 7-20 ripetoj. La inflable rondo, pilko kaj matraco ankaŭ povas esti uzata kiel inventaro por trejnado en la akvo.
"Sinking" lifebuoy
Ekzistas laboraj muskoloj de la koksoj, muskoloj de la dorsoj (opcio 1); muskoloj de armiloj, ŝultroj, reen, gazetaro (opcio 2). Opcio 1. Prenu malgrandan inflablan rondon kaj staru en la akvo sur la brusto aŭ talio. Metu rondon sur la akvon, ekprenu ĝin per viaj manoj, iomete diluante viajn kubutojn al la flankoj. Sur elĉerpiĝo, antaŭenpuŝu la rondon, provante mergi ĝin sub la akvo, kaj samtempe salti el la akvo, etendante viajn krurojn al la flankoj. Akcento la momenton de puŝado de la torso el la akvo. Faru 2-3 arojn de 7-10 ripetoj. Opcio 2. En la akvo sur la brusto. Tenu la rondon vertikale ĉe la malsupra rando, kubutoj iomete disvastiĝis. La piedoj estas densaj ĉe la fundo. Sur elĉerpiĝo, malsupreniri la rondon, provante mergi ĝin en duono al la akvo. Faru 2-3 arojn de 7-10 ripetoj.
Ni puŝas la aeron matracon
La sistemo cardiorespiratoria funkcias, same kiel la muskolojn de la dorsoj, femuroj, dorso kaj brakoj. Demandu iun kuŝi sur la aera matraco. Metu viajn manojn sur ĝian randon, iomete klinas la korpon. "Kuri", alternante fleksante la krurojn sur la genuoj kaj trenante ilin al la kesto kaj penante forpuŝi de la akvo kun haltoj (kvazaŭ "puŝante" ilin sur la akvon malantaŭ vi). Rapide ŝanĝi viajn krurojn, provante peli la matracon kun la "pasaĝero" antaŭen.
Sur la kresto de modo
Vi povas trejni ne nur en la akvo, sed ankaŭ sur ĝi (tamen por komencantoj, naĝado en la procezo de tia trejnado estas preskaŭ neevitebla). Ekzistas multaj "surfacaj" sportaj haveblaj ferioj kaj povas aldoni bonan animon kaj plibonigi vian figuron. Ĉi tiuj estas malsamaj tipoj de skio aŭ skio de akvo. En iuj kazoj, la atleto sur la tabulo ŝprucas specialan boaton (wakeboarding, wakeurfing), en aliaj - "kondukas" kiteboardon, en la tria tabulo estas movita per la ondo (surfado) kaj kvaraj veloj (speciale populara hodiaŭ estas windsurfado ). Ĉi-lasta estas speco da danco kun velilo. Vi, kiel kapitano, regas vian malgrandan ŝipon kaj klare regas ĉiun el ĝiaj movadoj.
Dum skio, diversaj muskolaj grupoj estas implikitaj. Kiam vi leviĝas sur la tabulon kaj levas la velŝon, la muskoloj de la kruroj, femuroj kaj manoj funkcias. Kiam vi kaptas la venton kaj regas la velŝon, la ĉefa ŝarĝo falas sur la gazetaron kaj la dorson ... Malmultaj ferioj elspezitaj en la windsurf-kompanio sufiĉas por plibonigi la figuron. Kaj la muskoloj venos tuno post du semajnoj da regula trejnado. Klasoj de windsurfado kaj aliaj specoj de akvaj sportoj ne nur formas belan figuron, sed ankaŭ plibonigas la kondiĉon de la korpo en lia aro: ĉar multaj, pro la efikoj de maro kaj aero, baldaŭ ekzistas runa nazo kaj kapdoloroj. Kaj kompreneble, bela dorso - kiel donaco!
Windsurfado por tero
Se vi planas batali la windsurfon dum la venontaj ferioj, vi povas komenci trejnadon nun. Ĉi tio estas kompleksa kaj teknika sporto. Por skate bone bezonas intensan trejnadon por disvolvi flekseblecon, paciencon, kunordigon. Komencantoj profitos de la sekvaj ekzercoj.
1. Etendante la muskolojn de la ŝultroj kaj kolo.
Staru rekte, poste movu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon kaj ekprenu ŝian dekstran orelon. Prenu la kapon al la maldekstra ŝultro. Bendu la maldekstran manon en la pojnon kaj trenu la pojnon malsupren. Tenu dum kelkaj sekundoj. Kun la kapo klinita, tenu vian dorson rekte.
2. Etendado de la etendaj muskoloj de la ŝultro.
Staru rekte, ventu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon kaj metu ĝin inter viaj ŝultroj. Krabu la maldekstran ŝultron per via dekstra mano kaj tiri al la centro de la korpo. Tenu en la fina pozicio dum kelkaj sekundoj.
3. Potenco ŝarĝi por la ŝultro zono kaj abdominalaj muskoloj.
Sidu dekstre. Levu la korpon el la tero, apogante nur sur la dekstra antaŭbrako kaj la ekstera rando de la dekstra piedo. Metu vian maldekstran manon sur vian keston. De ĉi tiu pozicio, levi la maldekstran kruron paralela al la korpo kaj malhelpi ĝin. Tenu la korpon rekte, la pelvo ne devas fleksi reen aŭ malsupren. Plenumu minimumon de 10 ripetoj, tiam turnu kaj plenumi akvon-aerobikan ekzercon - paciencaj ekzercoj, fleksebleco kaj kunordigo sur la alia flanko.