Chowder kun kokido kaj kuŝitaj legomoj
• 1 tbsp. faruno de tritiko
• 1 korpon. sekigita timo
• 4 korpon. grunda nigra pipro
• 4 korpon. grunda ruĝa pipro
• 1 korpon. Oleo de oleo
• 450 gramoj da kokaj mamoj sen haŭto, tranĉitaj en pecojn de 5 cm
• 1 taso de pokita pomo
• 2 tasoj da pikita karoto
• 2 tigoj de pika apio
• 1 pikita ŝipeto
• 4 meznivelaj terpomoj
• 1 pakaĵo (400 g) pura de freŝaj tomatoj
• 800 ml da preta kokala buljono
• 1 korpon. Dijon-mustardo
• 1 taso da frostitaj verdaj faboj
• 4 tasoj de pejlo pikita
• 4 plene grained croissants
Kuiri:
En malgranda plado, miksi la farunon, timon, nigran kaj ruĝan pipron kaj apartigu. En granda kaserolo verŝu la oleo kaj varmegon al meza temperaturo. Metu kokidajn mamojn kaj cepojn tie kaj pasu dum 2 minutoj. Aldoni miksaĵon de faruno, timiano kaj pipro, miksi. Poste aldonu, moviĝantajn, karotojn, celerojn, buŝojn, terpomojn, tomaton puron, buljonon kaj mustardon. Boil ĝin. Kuiri dum 5 minutoj sen kovrilo, ĝis la kokido estas preta, kaj la legomoj ne estas molaj. Aldoni, moviĝante, verdaj faboj kaj kuiri dum alia 1 minuto. Forigu la pladon el la varmego kaj aldonu petroselon. Servu per tutaj aknoj. En unu servado (2 tasoj da kuiraĵo kun legomoj kaj 1 saketo da plene da faruno): 463 kcal, 38 g de proteino, 6 g de grasoj (1 g de saturita), 64 g da karbonhidratoj, 13 g de fibro, 280 mg de kalcio.
Spaghetti Bolognese
• 1 pikita karoto
• 1 tranĉita apio de celerio
• 1 malgranda blanka bulbo, tranĉita en 8 partojn
• 2 tbsp. l. Oleo de oleo
• 2 tasoj da seka blanka vino
• 1 Povas de tomato enlatigita en propra suko (ĉirkaŭ 500 g)
• 2 tbsp. l. tomato bati
• 8 korpon. kradrita nukso
• 350 g da spagetoj el malmola tritiko
• 500 g da kokida tero
• Parrisan kradon por gusto
Kuiri:
Por saŭco: metu karotojn, celerojn kaj cepojn en likvilo kaj dishaku en malgrandajn pecojn (ne en masatoj). En la kaserolo verŝu la olivan oleon, aldonu la vegetaĵan miksaĵon el la likvilo, salo (1/4 kusenaj saloj) kaj pasu 3-4 minutojn ĝis la legomoj fariĝos molaj. Stir, aldonu tien kaj blankan vinon. Alvoku kaj kuiri, moviĝante, dum ĉirkaŭ 5 minutoj ĝis la likvaĵo evaporas. Poste aldonu la tomatojn, la tomaton-baton, la nuezon kaj la restan salo. Kuiri per malalta varmego, moviĝante regule ĝis la saŭco komenciĝas dikiĝi (proksimume 20 minutoj). Preta saŭco povas esti uzata tuj aŭ stokita en la fridujo dum ĝis 3 tagoj. Kuiri la spagueton laŭ la direktoj sur la pako. Preparu la paston sur 6 platoj, aldonu kuleron da varma saŭco. Aspergi per kradrita parmesana fromaĝo por gusto. En unu porcio: 375 kcal, 18 g de proteino, 6.2 g da graso, 62 g da karbonhidratoj, 10 g de fibro, 74 mg da kalcio.
Kokido kun cilantro kaj nuksoj
• 2 korpon. Oleo de sunfloro
• 450 g da kokida brusto
• 30 g da dolĉaj manikoj
• 2 korpon. kradrita zingibro radiko
• 4 trunkoj de ajlo
• 4 tasoj pikitaj verdaj cepoj
• 1 tbsp. l. soy saŭco
• 2 korpon. vinagro de rizo
• 1 korpon. oleo de sésamo
• 1 taso cilantro fajne pikita
• 4 tasoj da ĉina salato
• Kalikaj tranĉaĵoj kaj freŝa koriandro foriras
Kuiri:
En granda pato, varmigas la sunfloron. Aldoni kokidon kaj friti dum 2 minutoj. Poste aldonu arakidojn, zingibrojn kaj ajlojn. Kuiri, movante senĉese, dum ĉirkaŭ 3 minutoj. Aldoni verdan cepo, sojfabo, rizo vinagro kaj sesama oleo. Lasu fajron dum kelkaj minutoj. Forigi de varmego kaj verŝi koriandron. Servu kun ĉina brasiko por garni, ornamita per kalko kaj vergoj de cilantro. En unu porcio: 229 kcal, 30 g de proteino, 11 g da graso, 7 g da karbonhidratoj, 2 g de fibro.
Monazo de karoto kaj mango
• 2 tasoj da tordita mango
• 3 tbsp. l. malalta graso dolĉa kremo
• 3 korpon. sukero
• 1.5 tasoj de zoroto suko
• 2 korpon. ekstrakto de vanilo
Kuiri:
En malgranda kaserolo, solvu la gelatinon en taso da zana karoto. En likvaĵo, vipu la tenilon ĝis glata. Metu la panon kun gelatino al meza varmego kaj, moviĝante, lasu ĝis la granuloj estu tute solvitaj (ne pli ol 1.5 minutoj). Aldonu la sukon en la pura manĝo kaj movu. Aldoni la cetera karoto suko, dolĉa kremo, sukero kaj vanilo. Verŝu la mousse en kvar muldilojn kaj refrigerar dum almenaŭ 3 horoj. Servu kun tranĉaĵo de mango kaj kulero da dolĉa kremo. En unu porcio: 135 kcal, 3 g de proteino, 3 g de graso, 28 g da karbonhidratoj, 2 g de fibro, 39 mg de kalcio.
Muesli trinkejo
• 2 tasoj da avena
• 1 taso de kompleta faruno
• 2 a. l. sezona semo
• 1 korpon. bakanta pulvoro
• 1 h. l. cinamo
• 1 pinĉaĵo da salo
• 3 tbsp. l. Oleo de oleo
• 2/3 taso de rizo siropo (aŭ iu alia por via gusto)
• 1 ovo
• 2 tasoj de sekaj fruktoj (arbores, apricotoj sekaj, pikitaj, sekaj tranĉaĵoj)
• 2 tasoj de migdaloj pikitaj
Kuiri:
Precalenti la fornon ĝis 170C. Lubri la panon kun oleo. En profunda bovlo, miksi la siropo, butero kaj ovo. En alia bovlo, miksi la sekajn ingrediencojn: avena, faruno, sesame, bakanta pulvoro, cinamo kaj golo. Kombini la likvaĵon kun la seka miksaĵo, aldoni la nuksojn kaj sekigi fruktojn kaj miksi plene. Disĵetu la paston per bakita pleto kun maldika kulero kaj baku en la forno dum 20-30 minutoj ĝis la kuko blovas. Malvarmu ĝin dum 10 minutoj, translokiĝi al tranĉa tabulo kaj tranĉu ĝin en 12 trinkejojn kun akra tranĉilo. Ĝi tendencas plurajn tagojn en aŭtomata ujo. En unu porcio: 223 kcal, 5 g da proteinoj, 7 g da graso, 38 g da karbonhidratoj, 4 g de fibro, 4 g da kalcio.
Mousse de jogurto de Apple
• 200 grasaj naturaj jogurto
• 3 korpon. siropo (arce aŭ mielo)
• 4 tasoj de tero de cinamo
• 2 pomoj
Kuiri:
Miksu jogurto, siropo, cinamo. Senŝeligi pomojn, tranĉita en 8 partojn. Plenigu la jogurto kun frukto. Servu per folio da mento. En unu porcio: 75 kcal, 4 g da proteinoj, 2 g da graso, 16 g da karbonhidratoj, 1 g de fibro. Danke al nia teknologio kuirante italajn telerojn, vi estos kontenta!