Sidiĝu rekte! Ne zorgu! Kiel vi iras, premu vian stomakon! Kiom da fojoj en nia infanaĝo ni aŭdis ĉi tiujn ĝenajn rimarkojn. Ĝi rezultas, ke ĉi tio ne estas la prizorgado de plenkreskuloj. La fakto, ke sana dorso estas la bazo de sano, vi rimarkas nur per aĝo.
Orthopedic kuracistoj diras, ke la maniero, kiun ni movas, en kiuj ni faras diversajn ĉiutagajn agadojn, dependas de la sano de la spino. Ni provos klarigi - kial. Se via laboro postulas multan tempon pasi en unu pozicio, sidante aŭ staranta, aŭ vi jam havas problemojn kun posteno, legu ĉi tiun artikolon atente. Komencu kun iuj informoj, kiuj permesos al ni pli bone kompreni, kial sana dorso estas tiel grava por ni.
Kiel la spino estas preta. La spino konsistas el pluraj vertebroj disponitaj unu super la alia, konektitaj en sola ĉeno. Ĉi tio permesas al ni fari diversajn movadojn - sidi, fleksi laŭ malsamaj direktoj, rulkapulojn. Inter la vertebraj diskoj troviĝas fleksebla kartilago, kiu funkcias kiel ŝoko-sorĉilo. Simila rolo estas ludata per natura fleksado de la spino. Ĉar ĝi ne estas tute rekta, sed havas la formon de la litero "S". Kurbeco agas kiel sorĉa printempo, svingante la efikojn, kiuj okazas, kiam ili marŝas kaj kuras. Movemo al la kolumno vertebral estas provizita ne nur de la artikoj, sed ankaŭ situanta simetrie sur ambaŭ flankoj de la dorso muskoloj kaj abdominalaj muskoloj. Ili servas por la spino kiel speco de korseto. Ĉi tio helpas teni la korpon en vertikala pozicio. Ĉiuj priskribitaj mekanismoj estas aranĝitaj tiel ke sana vertebraro povas trakti pli altajn ŝarĝojn. Kaj kvankam post multaj jaroj ĝia forto malpliiĝas, ni ofte akcelas ĉi tiun procezon. Ni ne kondukas sana vivstilon, utila por la spino. Do, kion ni povas fari por teni la spinon sana, ĉar ĝi estas la bazo de sano!
Amu la movadon. Se vi kondukas malnovan vivstilon, malpli da nutraĵoj estas postulataj al la vertebroj kaj intervertebraj diskoj por kontinua reakiro. Ĉi tio, siavice, kondukas al antaŭtempa eluzo. Nia konsilo: Estu pli aktiva ĉiutage.
- Praktiku en iu sporto. Se ĉi tio ne eblas, anstataŭigu ĝin per rapida marŝado. Tamen, kondiĉe ke vi promenos almenaŭ duonhoron tagon. Eĉ en malbona vetero.
- Survoje por labori aŭ reveni hejmen per publika transporto, foriru plurajn antaŭenojn kaj antaŭeniras.
- Anstataŭ uzi la lifton, malrapide grimpas la ŝtuparon. Paro da tiaj ŝajne trankvilaj levas anstataŭas duonon de granda praktiko por ĉiuj muskolaj grupoj.
Plifortigante la muskolojn. Nur la elastaj kaj fortaj muskoloj subtenas la vertebron en la ĝusta pozicio. La plej malriĉaj tavoloj de la loĝantaro (precipe la malantaŭaj kaj abdominalaj muskoloj), ofte kaŭzas diversajn deformojn de la kolumno vertebral, ĉefe flankaj kurbecoj (kiel ekzemple scoliosis), estas la malfortaj muskoloj de la malantaŭa kaj abdomina gazetaro. Nia konsilo: la plej bona maniero por fortigi muskolojn estas praktikante en la gimnazio.
- Ekzerco devas esti farita ĉiutage, almenaŭ dum kelkaj minutoj. Nur en ĉi tiu kazo estos la dezirata rezulto.
- Trejnado en la gimnazio komenciĝas per malgranda ŝarĝo. Eviti movadojn, kiuj kaŭzas la malsupreniron de la kolumno vertebral (levante pezojn super la kapo), aŭ pliigas la premon sur la diskoj (troa kliniĝo antaŭen aŭ reen).
- Se vi havas problemojn kun la spino, antaŭ ol iri al la gimnazio, konsultu kuraciston.
Iru dekstren. Vertikala pozicio dum marŝado provizas unuforman distribuon de premo sur la vertebroj, artikoj kaj diskoj. Se vi estas malrapida, la pektoraj muskoloj kontraktas kaj la pli malantaŭan dorson. Kiel rezulto, la pektoraj muskoloj streĉas la tutan vertebran kolumnon, kiu kondukas al troa deklivo antaŭen. Nia konsilo: iru rekte reen.
- Memoru, ne kaŝu vian kapon al la marŝado.
- Ne forgesu premi viajn dorsojn kaj stomakon.
- Provu teni viajn manojn sur unu nivelo, iomete klinante ilin internen.
- Ne klinu la korpon dekstren aŭ maldekstren marŝante. Hipoj devas esti samtempe.
Ne ĝenu ĉe la tablo. La maniero, kiel ni sidas, estas eĉ pli grava ol marŝi. Ĉar kiam ni sidas, la ŝarĝo sur la spino estas la plej granda. La premo sur la vertebroj atingas 150 kg. Kaj se la dorso estas fleksita, la forto aganta sur ĝi estas ĉirkaŭ 175 kg! Konstantaj ĉasoj ankaŭ havas negativan efikon sur muskoloj. Kaj ĉi post iom da tempo kondukas al la kurbeco de la dorso. Nia konsilo: sidi en la malĝusta pozicio ofte estas pro ne-ergonomiaj mebloj. Akiru la "ĝustan" meblon.
- Ne sidiĝu en malkomforta seĝo dum longa tempo, ĉar ĉi tio estas la ĉefa kialo por troa fleksado de la lumbala vertebraro. Dum longa tempo, ergonomiaj seĝoj desegnitaj por teni la vertebron en la ĝusta pozicio estis evoluigitaj.
- Evitu malaltajn seĝojn. Ili kreas plian ŝarĝon sur la kolumno vertebral.
- Provu sidi malsupren por ke via pezo koncentriĝas sur la gutoj kaj femuroj. Hips devus esti paralelaj al la planko.
- Ne ĵetu vian piedon sur la kruron. Ĉi tio kaŭzas la vertebron tordi.
- Kiam vi veturas, ĝustigu la seĝon de la ŝoforo ĝuste. La sidlima alteco kaj ĝia rando devas esti tiel, ke la stirrado, ŝovilo kaj pedaloj facile atingeblas. La genuoj devas esti iomete klinitaj dum la koksoj situas horizontale. Se la sidloko malantaŭen ne konveksiĝas ĉe la alteco de la lumbala vertebraro, persvadas specialan kusenon kaj kovrilon.
Eviti superŝarĝi. Enkondukante virinon sen moda sako, sako de nutraĵoj aŭ vojaĝkako por vojaĝi estas neebla! Ĉiuj ili influas la pozicion de la spino. Eĉ la plej malpeza bolso ne estas sekura - virino instinkte iomete levas ŝian ŝultron, sur kiu ŝia mano bendas. Kaj ĉi tio estas ŝanĝo en pozicio, la korpa pezo ne estas egale distribuata. Nia konsilo estas simpla: observu la jenajn regulojn.
- Kiam lasante la vendejo per pakoj, distribuu sian pezon en du manojn.
- Se vi portas sakon sur vian ŝultron, ĵetu ĝin de fojo en kiam de unu ŝultro al la alia.
- Levu la pezan celon de la planko sidante, tenante la vertikala pozicio de la spino, tiam malrapide leviĝu. Se vi levas objekto starantan ĉe siaj piedoj, la premo sur la spino pliigas duoble. Ĉi tio povas konduki al la movo de la disko. Kaj ĉi tio estas tre danĝera!
- Aranĝu la altecon de la mebloj laŭ via alteco. Ekzemple, la kalkulilo en la kuirejo devas esti lokita ĉirkaŭ 8 cm sub la kubuto.
- Elektu tubon al la malplena purigilo tiel longe, ke vi ne devas kliniĝi en tri mortojn dum rikoltado.
- Certiĝu, ke vi havas bonan matracon. Ĝi ne devus esti tro mola. La ideala eblo (sed ne la plej agrabla) estas ebena solida surfaco. Sed se ĉio estas en ordo kun la spino, sufiĉas aĉeti ergonomian matracon inda je la fabrikanto.
- Provu dormi en la ĝusta pozicio por la spino. Plej ofte rekomendas dormi ĉe la flanko kun kruroj iomete fleksitaj sur genuoj. Se vi kutime dormas sur via dorso, almenaŭ almenaŭ metu malgrandan kapkusenon sub la genuoj - tio malpezigos la lumban vertebron per nenecesa streĉiĝo.
Kontrolu vian pezon. Eĉ iom da sobrepeso kreas plian ŝarĝon sur la kolumno vertebral. Ĉi tio ofte kondukas al antaŭtempa difekto de la vertebroj, artikoj kaj diskoj.
Avertaj signaloj . Plej multaj homoj vizitas kuraciston nur kiam ili havas atakon de severa dorso. Kaj tamen la spino sendas la unuajn signalojn multe pli frue. Ĉi tio povas esti, ekzemple, kolora doloro, kiu okazas post longa sidloko kun la kapo malsupren. Ankaŭ, la signaloj povas esti doloro de kapo, kapturno, tintado en la kruroj kaj manoj. Kelkfoje malantaŭa doloro estas erare traktita kiel inflamo de la nervaj finoj. Tamen, plej ofte la ĉefa kialo - diskoj diskoj. Tiel, ĉiu doloro en la dorso (eĉ malgranda), kiu ripetas kaj daŭras pli longan, postulas profesian konsulton kun ortopedio. Ne nur por malpezigi la simptomojn, sed ĉefe por eviti plian malformiĝon de la spino.
Reguloj por la oficejo. Se vi sidas ĉirkaŭ la tablo dum la tuta tago, provu fari vian plej malgrandan laboron por la spino.
- La seĝo devas egali vian altecon.
- La tablo devas esti tiel alte, ke la supra parto de la spino ne fleksiĝas dum operacio.
- Se vi laboras en komputilo, instali la monitoron antaŭ via vizaĝo. Se li devas nepre rezisti, ekzemple, por ne malhelpi la kontakton kun klientoj, unufoje ĉiun tri monatojn, movu la presaĵon al la alia flanko de la tablo.
- La klavaro devas esti instalita je alteco por permesi ke la antaŭbrakoj estu tenitaj horizontale. Ĉi tio forigas la bezonon klini viajn pojnojn supren enirante signojn.
Komfortaj vestoj kaj ŝuoj ankaŭ estas gravaj. La plej grava temo de la vestaro estas komforta ŝuoj. Sed aliaj vestoj ankaŭ influas la kondiĉon de la spino. Tro malmolaj pantalonoj kaj jupoj malhelpas la abdominalajn muskolojn kaj malsuperan dorson el streĉado libere. Nia konsilo: Ŝuoj devas esti molaj kaj flekseblaj - tio estas utila por protekti vian dorson de la batoj, kiuj okazas, kiam ili marŝas.
- Kalkanoj devas esti al alteco de 2-3 cm (maksimuma - 4 cm) de la tero.
- Alta kalkano kondukas al kardinala ŝanĝo en pozicio kaj deformiĝo de la vertebroj. Kaj ankaŭ por etendi kaj malfiksi la abdominalajn muskolojn.
Memoru, ke en sana dorso - la fundamento de la sano de la tuta korpo!