En kondiĉoj de kompleta ripozo kaj manko de manĝo tage, ni nature perdas almenaŭ 30 g da proteino. Kun ajna aktiveco - eĉ pli. Ĉi tiu perdo devas esti senĉese replenigita. Se tio ne okazas, la korpo uzas siajn proprajn "rimedojn": ĝi komencas malmunti la plej atingeblajn proteinojn de muskoloj, hepato kaj sango-plasmo en ĝiajn elementojn. Sekve, kiam oni determinas la protektajn postulojn de la korpo, ĝi diras pri la "minimuma proteino" - ĝia ĉiutaga ritmo sub kiu estas risko por vivo, kaj la "protekta optimumo" - la kvanto de proteino necesa por sano. Tamen, troa proteino ingesta povas rezultigi grasa histo kresko. Aminoácidos, kiuj ne estas enmetitaj en la procezo de energia produktado, estas deponitaj en la formo de lipidoj. Por "konstrui" belan korpon, forta trejnado sole ne sufiĉas. Estas necese, ke via korpo regule ricevas sufiĉan kvanton da proteino.
Kiom da pendado en gramoj?
Ni parolu, ke la 30 g estas la pura proteino, ne la pezo de la produkto (en 100 g da kokido, ekzemple, enhavas 20-22 g de proteino kaj en 100 g da fiŝo - 15-20 g). Kaj ĉi tiu figuro estas prefere arbitra. Fakte, la bezonoj de la korpo dependas precipe de multaj malsamaj faktoroj: sekso, aĝo, korpeco, vivkondiĉoj, sano-statuso kaj vivstilo. Mamo, ekzemple, kiel procento de la proteina korpo maso, postulas tri fojojn pli ol plenkreskulo, adoleskanto duobla, maljunulo 20% pli ol 30-jaraĝa, loĝanta en varma klimato malpli ol loĝantoj de malvarmaj regionoj. La bezono por proteinoj por la korpo, nutraĵoj pliigas post vundoj kaj malsanoj, en tiuj, kiuj regule okupas manlibron kaj / aŭ sportojn. Kaj en la lasta kazo, ĝi estos determinita per la daŭro kaj intenseco de trejnado. Se virino bezonas, averaĝe, 0.80 g de proteino per kilogramo da korpa pezo, tiam kun regula modera ekzerco-taŭgeco - 1.5 g por 1 kg da korpa pezo, kaj kun intensiva - ĝis 2.5 g por 1 kg da korpa pezo. La proporcio de proteino en la ĉiutaga dieto de sana mezaĝa viro devus reprezenti -12% de la tuta nombro da kalorioj. Por persono okupita en sportoj - 13-15%. Kaj por tiuj, kiuj volas konstrui muskolon, de 18 ĝis 25%, sed por mallonga periodo.
La ĝusta elekto
Oni Deziras tajpi vian "normon" kun biologie kompletaj proteinoj. Ili enhavas tiajn esencajn aminajn acidojn kiel valino, isoleukino, leŭkino, liso, metionino kaj aliaj. La organismo mem ne povas sintezi ilin, bedaŭrinde. Ĝenerale, ĉi tiuj estas proteinoj de bestoj, kiuj, laŭ la vojo, estas asimilitaj optime: el laktaĵoj kaj ovoj - tute kaj preskaŭ tute de viando, birdoj, fiŝoj kaj hepato. Ĉiuj vegetalaj proteinoj estas pli aŭ malpli difektaj. La escepto estas escepte de sojfaboj, sed en ĝi ne estas sufiĉa liso kaj trioena, kaj la sinteno al ĝi inter nutraĵistoj estas dubasenca. La foso por sojfabo kiel unika fonto de vegetala proteino alportis negativajn rezultojn al eŭropanoj. Soy ne estas tradicia produkto por ni, kaj nia enzimata sistemo ne taŭgas al ĝi. Sekve, tre ofte ekzistas malsamaj formoj de alergio. Krome, la proteino de sojfabo, same kiel de aliaj cerealoj, estas malbone digestita.
Kaj fine, ĉi tiu kulturo estas permesita por gen-modifo. " Por ekvilibri la dieton por proteinoj, vegetaranoj kaj precipe veganoj, ĝi estas konvena koni la aminoaktan komponadon de la manĝaĵoj, kiujn ili konsumas: ĉiuj cerealoj enhavas malmultan lisinon, en maizo, faboj kaj nuksoj, trifano ne sufiĉas, en avena kaj lentilo, metionino. Krome, ĝi devas esti memorita, ke plantaj proteinoj ne plene digestas. Sekve, unue, via dieto devas esti diversigita al la maksimumo, kombinante vegetalajn manĝaĵojn kun la besto, kaj sekve, ekzistas proteinoj enhavantaj legomojn en sufiĉaj kvantoj. La biologia valoro de proteino estas determinita per la metodo de preparado. Kiam varmega karno, en aparta, ĝi reduktas la enhavon de grava elemento por homoj - liso.
Aldonaĵoj ne bezonas
Rapide fortigi la muskolojn, multaj novaj atletoj estas tentataj preni proteajn suplementojn. Ili estas produktitaj laŭ diversaj kokteloj, "trinkejoj", pulvoroj ... Ankaŭ produktas pliajn nutraĵojn riĉigitajn per proteinoj. Sed vi devas trakti ilin kun singardeco. Kiel regulo, ĉi tiuj estas sintezaj produktoj de industria produktado enhavantaj ne-manĝaĵojn: konservativulojn, gustojn, malintegrajn agentojn, edulculojn. Proteinaj suplementoj estas produktitaj plej ofte surbaze de laktaĵoj kaj soya proteino, kelkfoje ovo. La uzo de tiaj suplementoj anstataŭ naturaj produktoj limigas la elekton de proteinoj. Kaj, krome, kial estas pulvo bazita sur lakto aŭ ovoj kun la aldono de kemio, kiam ĉi tiuj produktoj estas haveblaj en speco? La biologia valoro de proteino dependas ne nur de sia origino, sed ankaŭ pri la kvalito de la fonto mem. Ju pli, ekzemple, en viando de koneksaj fibroj, la pli malalta biologia valoro de ĝiaj proteinoj.
Dividi kaj kombini
Por certigi, ke la proteinoj bone regas, gravas observi plurajn pli regulojn. Unue, ne tuj manĝu la tutan tagon, en unu sidado, kaj distribuu ĝin inter pluraj manĝoj. La gastrointestinal vojo simple ne povas digesti pli ol 30 gramojn da proteinoj per tempo. Enzimoj ne povas trakti multajn. Due, kombini ilin per legomoj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Provo: jen proteinoj plej bone digestitaj. Konsumita aparte, ili akcelas la procezon de detruo de la propraj proteinoj de la korpo, kaj en kombinaĵo kun karbonhidratoj, kontraŭe, ĉi tiu procezo detenas. Kaj, fine, se vi pliigas la proteinan ingestaĵon, vi devas pliigi kaj akvumi konsumon ankaŭ. Alie, malhidratiĝo povas okazi, ĉar nitrogenaj molekuloj ne estos forigitaj de la korpo kaj komencos altiri likvaĵon al ili el la ŝtofoj.