Se vi pensas, ke kun aĝo, la vivo fariĝos malpli aktiva, estas tempo ŝanĝi vian pozicion kaj reŝarĝi vian energion. Tro multe estas en ludo. Kun la pasintaj jaroj, virinoj perdas ostan pezon kaj gajnas troan pezon. Redukto de forto kaj perdo de la antaŭa fleksebleco kondukas al malriĉa pozicio kaj ekvilibro, malfacila movado. Sed ĝis nun, ekzercoj por sana vivstilo povas malhelpi ĉi tiujn perdojn kaj solvi sanajn problemojn.
La komplekso de la ekzercoj sube estas efika:
■ kun hipertensio - plibonigante sangan trafikon;
■ kun artrito - lubrica la artikoj;
■ kun depresio - pliigante la kvanton de endorfinoj.
La ŝlosilo por redukti la efikon de la tempo estas la konservado de movado, ĉar la vera kulpo de pasiveco estas tute ne la aĝo. Kiam via korpo estas nekutima al fizika aktiveco, ĝi tedas eĉ de bagatelaj penadoj, kaj ĉi tio faras vin senti fizikan laciĝon kiel la pezon de pasintaj jaroj.
Se vi kondukas aktivan vivstilon, vi sukcesos pli bonajn rezultojn kaj konservos intereson en la vivo. Sed memoru, ke la trejnado, kiun vi faris, kiam vi estis 15 ne persvadas vian korpon post 30. Vi devas anstataŭi kurante kun rapida piediro, tai-bo tai chi, alta intenseco aerobics por dancaj klasoj, yoga aŭ Pilates.
La celo de tiaj ekzercoj por sana vivstilo estas senti pli viglecon kaj vivon en via korpo. Virinoj kun aĝo malrapidigas la paŝon, perdas senton de parenceco kun siaj korpoj, finas amon kun li kaj rezignas siajn ŝanĝojn, serĉas memstreson en aliaj areoj. Tamen vi ankoraŭ bezonas plenumi iujn specojn de ekzercoj, ekzemple, kun grava helpo malhelpi osteoporosis, kaj elementoj de yoga, pilatoj, taichi kaj dancoj, koncentritaj sur la centro de la korpo, engaĝi la pelvon, reen, keston. Movadoj devas esti desegnitaj por tiuj partoj de la korpo - dorso, kolo, pelvo, - kie virinoj kutime amasigas streso kaj laceco aperas. Ĉi tiu programo certe helpos vin mobilizi, kaj ankaŭ plifortigi vian tutan korpon, krom fari ĝin kun granda plezuro!
Varma
Antaŭ ol komenci la ekzercon, faru ĉiun el ĉi tiuj ritmaj movadoj:
1. Iru al la piedfingroj, turnu sin sur la kalkanojn, samtempe teni unu brakon antaŭen, la alia malantaŭ via dorso.
2. Rotu viajn koksojn kvazaŭ vi ŝvelas hulaohup. Daŭrigu dum 1 minuto.
3. Turnu vian preferitan muzikon dum 5 minutoj kaj permesu al la korpo respondi al ĝi ĝustatempe. Lasi la manojn fleksebla, kiel rubandoj, kaj la kapo, torako kaj pelvo movas absolute libere.
RING OF THE GONG
Mobilizas la dorson kaj ŝultrojn, plifortigas la trafikon, stimulas internajn organojn por energiigi la tutan sanan korpon.
1. Staras supre, kruroj estas ŝultroj-larĝe apartaj, piedaj ŝtrumpetoj aspektas antaŭen, genuoj iomete klinitaj, manoj en libera pozicio.
2. Inhale, tiam exhale tute kaj komencu turni la korpon maldekstre, la kruroj estas ankoraŭ. Homoj kaj brakoj libere sekvas la movadon. Lasu viajn manojn per strikte pugnitaj pugnoj facile trafi viajn koksojn kiam vi turnos vin. Turnu vian kapon reen kiom vi povas. Manoj tute malstreĉiĝas laŭlonge de la movado.
3. Inhale kaj revenu al kaj. ktp. Tiam ekhaku kaj turniĝu dekstren - tio estas 1 ripeto. Ripeti 12 fojojn, glate daŭrigante la turnojn de flanko al flanko.
BOWOJ kaj RELOJ
Fortigas la krurojn, suprajn kaj mezajn partojn de la dorso, ŝultroj, biceps, plibonigas kunordigon kaj ekvilibron.
1. Stariĝu, piedoj de ŝultro-larĝa aparte. Levu ambaŭ manojn, etendita en malfiksajn pugnojn, antaŭen al la nivelo de la kesto. Movu la pezon de la korpo al la dekstra kruro kaj fleksu la maldekstran genuon, levu ĝin al la kokso, tenu la maldekstran kruron de la dekstra genuo.
2. Sur la inhalación, prenu paŝon reen diagonale de la maldekstra piedo, fleksu ambaŭ genuojn en la duonkirklo. Samtempe klinu la maldekstran kubuton kaj tiri la maldekstran brakon reen al la nivelo de la ŝultro, kvazaŭ surkaptita.
3. Exhale kiam vi liberigas imaginan sagon kaj movu vian maldekstran manon antaŭen al la dekstra, rektajn viajn krurojn. Reiru kaj eksteren. ktp, levi denove la maldekstran genuon. Ekzekutu 8 fojojn, kaj ripetu per la alia piedo.
BACK SPRAY / MAX BACK
Ĉi tiu ekzerco etendas la keston, la muskolojn de la dorso de la femuro, la fronto de la ŝultroj kaj la tuta dorso. Fortigas la dorson kaj muskolojn de la gazetaro, donas energion al la tuta korpo.
1. Staras supre, kruroj estas ŝultroj larĝe apartaj, genuoj iomete fleksitaj, kruroj de kruro strikte antaŭen, brakoj en libera pozicio.
2. Inhale kaj tiri viajn brakojn supren, tiam fleksu vian dorson.
3. Exhale, unue devu, tiam prenu viajn manojn reen, fleksu viajn genuojn kaj malŝalti vian kapon akre antaŭen kaj relaju vian kolon. Finu elĉerpi per la svingo de viaj manoj.
4. Tenu la genuojn klinitajn, komencu spirante kiam vi revenos la korpon al kaj. n., Kun viaj manoj, Revenu viajn manojn antaŭen. Tuj komencu la duan ripeton. Ripeti 5 fojojn.
TILE DOLA TILTING
Ekzercoj de ĉi tiu tipo malstreĉiĝas kaj streĉas la kolo, reen kaj koksoj.
1. Sidiĝu sur seĝo, kruroj disvastiĝis pli larĝe ol ŝultroj. Ŝtrumpetoj, genuoj kaj koksoj iomete eksteren.
2. Daŭre antaŭen inter la genuoj, libere malfortigitaj manoj tuŝas la teron, la kapo kaj kolo malstreĉiĝas.
3. Tenu 4-6 spiradojn, tiam malrapide rektajn, restante en sidanta pozicio. Ripeti la klinon 3-5 fojojn.
DANCE SHIVA
Mobilizas la koksojn, kiuj turnas la muskolojn de la koksoj kaj ŝultroj, plifortigas la muskolojn de la korpo kaj kruroj, plibonigas ekvilibron.
1. Starante sur la maldekstra piedo, tiri viajn brakojn por teni ekvilibron, palmo malsupren. Levu la dekstran genuon al la nivelo de la kokso, tiri la abdomenon.
2. Turnu la korpon, komencu movi viajn manojn dekstre, tiam maldekstre. Via korpo imitas la figuron de ok. Komencu desegni ĉi tiun figuron de la dekstra genuo antaŭ viaj manoj. Viaj movadoj estu gajaj kaj facile, kiel spegulbildo de via vivmaniero.
3. Konekti la 4 "Ok", tiam faru 3 paŝojn antaŭen. Levu la maldekstran genuon kaj poste plenumi 4 "Oktojn" kun via maldekstra genuo kaj ambaŭ manoj.
4. Reiru 3 paŝojn reen kaj leviĝu la dekstran genuon, kompletigu 4 pli "figurojn". Ripeti la tutan sekvencon 4 fojojn.
LA POSTO DE LA REDIRECO KAJ TILTA HORDA
Etendas la dorson, ŝultrojn, antaŭan parton de la femuroj.
1. Sidiĝu sur la rando de la seĝo, turnu la korpon dekstre, metu la dekstran piedon antaŭen, tenu la kalkanon sub la genuo. Lasi vian maldekstran kruron reen tiel ke via piedfingro estas surgrunde. La maldekstra genuo estas iomete klinita, koksoj kaj ŝultroj estas rektaj, manoj sur la dekstra genuo.
2. Tenu la korpon rekte kaj ne malproksimiĝu de la centro, ekprenu la antaŭfrazojn malantaŭ via dorso kaj "malfermi" la keston. Inhale, tiri en la abdominalaj muskoloj, tiri la vertebron antaŭen.
3. Exhale kaj klinu antaŭen al la genuo, malsupreniri la korpon sur la femuron tiel ke la rekta dorso estas paralela al la tero. La kapo estas libere malaltigita al sube.
4. Inhale, rektigu vian dorson kaj ripetu la tutan sekvencon 5-6 fojojn.
5. Ŝanĝu pozicio: maldekstra kruro antaŭen, dekstre. Ripeti la deklivojn.