Movadoj utilos ne nur al vi, sed ankaŭ ne naskos infanon. Danke al la movadoj, la infano ene malrapide ŝanceliĝis, sed kun mumata ekzerco kaj ekzercoj stimulas sangan trafikon, plifortigas la muskolojn, malhelpas troan pezon, kio komplete faciligas la procezon de akuŝo.
Sed antaŭ ol vi komencas ekzercon aŭ ekzercon, certe vizitu vian kuraciston, kiu viglas gravedecon kaj konsultu kun li. Se via gravedeco estas normala kaj la kuracisto permesos al vi plenumi iujn ekzercojn, plori ĝin denove, taksi la individuajn fortojn kaj nur tiam iri al la ekzercoj. Se ekzerco vi sentas laciĝon aŭ malkomforton, tiam reduktu la intensecon de ekzerco, en via kazo vi bezonas ekstreman singardecon. Vizitu la kuraciston denove kaj kolektu pli simplajn ekzercojn por vi, kiu alportos al vi plezuron.
Ekzercaj reguloj por preparado por akuŝo
- Dum gravedeco, iuj fizikaj ekzercoj estas trankvilaj.
- Dum ekzerco, ne superas la ŝarĝon, tio povas kaŭzi damaĝon al la malstreĉitaj artikoj.
- Faru ĝin dum 40 minutoj, se eble, se ne, tiam almenaŭ 15 minutoj.
- Oni rimarkis, ke la plej alta fizika agado observas en la periodoj de 10-12 tagoj kaj de 18-19 pm.
- Antaŭ ol vi komencas fari la ekzercojn, varmigu (prenu ĝin dum 5-10 minutoj, faru pezajn ekzercojn kaj la sekvajn 5 minutajn malstreĉiĝojn). Post kelkaj tagoj, la ekzerco povas esti etendita ĝis 15 minutoj.
- Ajna gimnastiko komencas kun varmaj ekzercoj, kaj finiĝas kun malstreĉaj spiradaj ekzercoj.
- Vi devas manĝi horon antaŭ la planitaj klasoj, tiam la korpo ne bruligos la grason kaj kalorojn necesajn por la infano.
- Dum klasoj, ĉiam trinkas sufiĉan akvon, tiam la korpo ne perdos likvaĵon.
- Dum farante la ekzercojn, kalkulu laŭte, do la ĝusta spirado subteniĝos.
- Ne tenu vian spiron dum vi faras la ekzercojn.
- Ekzerco rekomendas je gimnastika speciala matĉo.
Ni Komencu
Vi povas uzi kiel kompletan komplekson de ekzercoj por trejnado por akuŝo, kaj individuaj ekzercoj prenitaj de malsamaj kompleksoj, ĉio dependas de aĝo, ĝenerala sano, nivelo de taŭgeco.
Kompleksa aerobia
- Unue, varma - 40 sekundoj. piedirante sur la loko. Tuj poste, metu la tabureton sur la plankon kaj komencu ekzerci.
- La kruroj estas metitaj ĉe la larĝo de la ŝultroj, la brakoj antaŭen rekte, la piedoj paralelaj. Ni komencas plenumi printempa duon-kvadratojn, kun manoj svingantaj malsupren - antaŭen, malantaŭen. Ni tenas la korpon rekte kaj rigardas antaŭ ni. Ekzerco estas farita 10 fojojn ĉe malrapida rapideco kun eĉ spirado.
- Ni metas la piedojn ĉe la larĝo de la ŝultroj, manoj estas breditaj al la flankoj, piedoj en paralela (la komenca pozicio). Komencu klini antaŭen, tuŝante la manojn alterne unue de la maldekstra piedfingro de la piedo, tiam la ĝusta. Post ĉiu deklivo necesas reveni al la komenca pozicio. Ni efektivigas 12-14 p. En la meza takso, spirado ne prokrastas.
- La komenca pozicio estas simila al la antaŭa, nur manoj malaltiĝas libere malsupren, la korpo estas tenata en duonfendita stato, la kapo estas streĉita antaŭen kaj ni provas malstreĉi la muskolojn de la brakoj kaj supran korpon kiel eble plej multe. Tenu ĉi tion por 3-5 sekundoj, tiam streĉu, tiri viajn ŝultrojn reen kaj fleksi. La spirado estas unuforma. Ekzerco estas farita 5-7 fojojn ĉe malrapida rapideco.
- Manoj al la flankoj, piedoj ŝultro larĝa aparte. Sekvu antaŭen kaj kun turno de la kofro maldekstre kaj dekstre tusxu la piedfingron de la piedo, unue unu, tiam la alian. Ni faras 10-12 movadojn en la averaĝa takto, rekte, ni malaltigas la brakojn kaj malstreĉiĝas la muskolojn de la ŝultra zono. Ripeti ĝis 4 fojojn.
- La komenca pozicio estas simila al la antaŭa. Aliflanke, ni kliniĝas dekstre kaj maldekstre, plenumante la moviĝajn movadojn de la manoj. Ni apogas dekstre, levas la maldekstran manon super la kapon, kaj turnu la dekstran manon malantaŭ nia dorso. Malstreĉu maldekstre por ŝanĝi la pozicion de la manoj. Ni plenumas 12 fojojn la averaĝa takto.
- Legoj kune, brakoj laŭ la kofro, piedoj estas fermitaj. Ni apogas maldekstre kaj dekstren. Ni apogas maldekstre, ni malsuperas la maldekstran manon, la dekstra mano glitas al la akselo, ni klinas dekstren, la direktoj de la manoj ŝanĝiĝas. En ĉiu flanko ni atingas ĝis 12 deklivoj. Ni ne tenas vian spiron, tenu vian kapon rekte. Ekzerco kompletigas per profunda spiro tra la nazo kaj elĉerpiĝo tra la buŝo (faru ĝin plurajn fojojn).
Objekto kompleksa
- Farita por faciligi la procezon de akuŝo. Fortigas la abdomenon, abdominalan kavon kaj pelvican areon. En la pozicio, ni malrapide disbatas. La piedoj estas tiom malfacile sur la planko. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 15 sekundoj, tiam restu en ĉi tiu pozicio, vi devas alporti ĝis 60 sekundoj.
- Por la elasteco de muskoloj. Ekzercoj provizas moveblecon de la femoraj kaj genuaj artikoj. Ni sidas sur la planko, unu kruro estas etendita, la alia estas fleksita ĉe la genuo. Ni fleksas la korpon antaŭen kaj restos dum 20 sekundoj. Rektigu, ripetu 5 fojojn. En helpantoj vi povas preni longan tukon aŭ elastan bandon.
- Ni malŝarĝas la kolumno vertebral. Ni prenas tukon en niaj manoj kaj metas ĝin malantaŭ nia kapo, dum la kubutoj devas esti sub la ŝultro. Ni frostigas dum 30 sekundoj, ni revenos al la komenca pozicio. Kaj tiel plurajn fojojn.
- Ni disvolvas paciencon. Ni kuŝas sur la dorso al la murego per dorsoj kaj komencas transiri la muron per niaj piedoj supren, post kiam ni disvastigas niajn krurojn larĝe aparte, post 30 sekundoj. Ni revenas al la IS.
- Saturi spirado kaj oksigeno. Ekzerco efektivigas por 8-10 minutoj. staranta, sidanta sur siaj genuoj, sur seĝo. Ni profunde spiras per nia nazo, spiras profunde tra la buŝo.
- Por malstreĉiĝo. Lie sur via flanko aŭ sur via dorso. Ni komencas malrapide malstreĉiĝi la muskolojn, unue la koksojn, la krurojn, la gutojn, la stomakon. Pensu pri la agrabla kaj spiras silente. Se vi deziras, vi povas movi malstreĉan muzikon.