Dumbbelloj ĉe hejmo estas la unua paŝo al adora figuro kaj ŝtonaj muskoloj. Ni studu la ekzercojn kun dumbbelloj por virinoj en la tuta korpo. Kredu min, niaj trejnadoj ne faros vin Schwarzenegger, sed nur fortigos la muskolojn kaj transformos la figuron. Vi ŝatos ĝin!
Kiel elekti dumbbellon por virinoj: rapida gvidilo
La efikeco de trejnado tute dependas de kia pezo de dumbbelloj pravas por vi. Por elekti la rajtan sportan teamon kaj ne ĵeti monon for, uzu la sekvajn konsiletojn:
- Ne aĉetu la plej peza. Komencantoj ofte faras la eraron elekti dumbbellojn pli forte, kaj tiam malpura ne povas labori kun ili.
- Elektu la ideala pezo. Por kompreni antaŭ aĉetado, kio laboras pezon, trejnu per improvizitaj rimedoj. Verŝu litron aŭ litron da akvo el la akvo sub la akvo aŭ sablo kaj plenumi 20 fojojn la forigon de manoj al la flanko. Se la ekzerco estas tre malfacila, kaj je la 15-a ripeto viaj manoj pretas fali, tiam ĉi tiu pezo estas 1-1.5 kg.
- Sed kial ne preni 0.5 kg, ĉu estas tro malfacila por mi? Neniu malpermesas trejnadon kun minimuma pezo, sed la efikeco de tiaj ekzercoj falos en unu aŭ du semajnoj. 1-1,5 kg estas la ideala pezo por komencanto.
- Collapsible aŭ rolanta? Kio aĉeti, ĝi estas via. Se vi decidas okupiĝi, kompreneble, kolapsaj dumbeloj estas pli bonaj, ĉar malsamaj partoj de la korpo bezonas alian ŝarĝon, kaj post unu monato trejnado, la korpo postulos pli da pezo. La minusco de tiaj stumbeloj estas la prezo, la kosto estas du ĝis tri fojoj pli alta ol la rolantaro.
- Fero aŭ plasto? Denove, ĝi klopodas guston, koloron kaj monujon. Fero aspektas malgaja kaj multekosta, plasta aŭ kaŭĉuko - gaja, bunta kaj malkara. Se vi volas savi monon, ne aĉetu dumbbellojn de famaj sportaj markoj. Ili ne estas pli bonaj ol la marko.
Kiel konvene svingi viajn brakojn kaj keston kun dumbeloj: konsiletoj kaj ekzercoj por virinoj
Ni reprenis nur efektivajn ekzercojn kun dumbbelloj por virinoj, rezulto de kiu vi vidos post semajno de klasoj.
Antaŭ trejnado, certe certiĝu - ĝi estas ekstreme grava por labori kun pezoj! Alie, vi ricevos spraktitajn ligamentojn kaj vundon al la komuna aparato. Kaj ankoraŭ stokas 0.5 litrojn da akvo, bona humoro kaj granda muziko!
Ekzercoj estas plenumataj je mezuma ritmo sen balaitaj movadoj kaj rapidaj ŝercoj. Ĉiu pozicio estas riparita por 1-2 sekundoj por maksimume senti la muskolojn. Agresa trejnado kondukas la "verdajn" atletojn en la kriza ĉambro.
Kompleksaj ekzercoj por manoj kaj reen
Ekzerco # 1 3v1: fleksemo de manoj en kubutoj, retiro antaŭen kaj flanke - 15-20 fojojn
La kruroj estas ŝultroj larĝe apartaj, la dorso estas rekta. Ne kliniĝu. Manoj kun dumbbelloj sur la koksoj. La unua parto de la ekzerco: ni bendas niajn brakojn en la kubutoj samtempe, ni malaltigas ilin; la dua parto: ni deduktas armilojn aŭ manojn kun fiŝetoj antaŭen en paralela etaĝo por ke brosoj kaj humera artiko estu je unu nivelo. La sinjorinoj rigardas malsupren. La tria parto: ni starigas manojn en la partioj ĝis ideale egala linio, sen fleksi kubutojn.
Atentu! La tri partoj de la ekzerco estas 1 tempo, nur 20.
Ekzerco # 2 Metante viajn manojn reen kaj antaŭen - 20 fojojn
Akceptu la pozicion de la duonpremita. La kruroj estas ŝultro larĝe aparte, la pelvo estas retirita, la korpo estas klinita antaŭen, la ŝultroj estas disfalditaj, kaj ekzistas iomete defio en la malalta dorso. Ni metas niajn manojn antaŭen paralelaj al la tero, niaj manoj rigardas malsupren. Tiam 1-2 sekundoj en la komenca pozicio kaj metu viajn manojn reen kiel eble plej altan.
Ĉi tiu ekzerco kun dumbbelloj por virinoj por triceps kaj deltoida grupo. Ĉar la malantaŭa surfaco de la mano funkcios kiel eble plej multe, sur la dorso, iomete turnas la penikon per dumbeloj, celante viajn dikfingrojn.
Ekzerco numero 3 Forĵetaĉoj en emfazo sur kruro - 20 fojojn (2x20)
Fremu antaŭen kaj ripozu vian manon sur la genuon. La dorso estas rekta, ni rigardas la plankon, la mano pendas per dumbbello. Ni trenas la brakon al la talio, trenante la kubuton tiom ebla. 20 fojojn aliflanke.
Ekzerco donas statikan ŝarĝon sur la tuta korpo.
Kompleksaj ekzercoj kun dumbbelloj por mamoj
Ekzerco # 4 Ŝanĝo de manoj kuŝanta - 20 fojojn
Ni kuŝas sur la dorso, kruroj kliniĝintaj sur genuoj, en manoj de fiŝoj. Aliflanke, je averaĝa ritmo, ni ŝanĝas manojn sen tuŝi la plankon. Mano ĉe la fundo - palmo rigardante la plankon, manon ĉe la supro - palmo rigardante la plafonon. Exhale ŝanĝinte manojn.
Ekzerco # 5 Levante la manojn kuŝantan - 20 fojojn
Metante sur la dorson, krurojn kliniĝintaj sur la genuoj, manoj brakitaj en la kubutoj, tenante dumbbellojn. Ni efektivigas la redukton de la rektaj manoj, kaj poste la reproduktaĵon, sen tuŝi la manojn de la planko.
Kiam vi levas viajn brakojn, konservu la angulon ĉe la kubutoj 140-150 gradoj (rekta brako 180 gradoj), do ĝi estas la muskoloj de la kesto kiu estas trejnitaj kaj la troa ŝarĝo sur la artikoj estas forigita. Rigardu video de forta trejnado kun dumbbelloj por virinoj de taŭga trejnisto Yuri Spasokukotsky.
Kompleksaj ekzercoj kun dumbbelloj kaj fiŝoj
Ekzerco # 6 Deadlift + kvadratoj por gutoj kun fiŝoj por virinoj - 15 fojojn
La korpo estas rekte kun malgrava defio en la malalta dorso, manoj laŭ la kofro. Legoj de ŝultro larĝa aparte. Plenumu morton kaj poste ekkapti. Por fari la ekzercon ĝuste, rigardu la video.
Ekzerco # 7 Levanta de genuoj kun dumbbelloj + eksplodado - 15-20 fojojn
Ni genuiĝas, ni tenas dumbbellojn sur niaj ŝultroj, nia dorso estas eĉ. Ni leviĝas de niaj genuoj, puŝas niajn kalkanojn kaj ekkaptas. Ni revenas al la komenca pozicio.
Nu, knabinoj, ĉi tiu trejnado faris vin sufiĉe malfacila laboro. Faru truon sur la tuta korpo por ripari la efikon kaj malpezigi muskola doloro. Por ne perdi formon inter rompiĝoj en trejnado, ni proponas rigardi la taŭgan filmon "Ŝargante kun dumbbelloj por virinoj" de la usona trejnisto Anna Renderer.
Kaj laste kelkaj vortoj pri la ekzercoj por la manoj por virinoj sen dumbbelloj: ilia efikeco estas kelkfoje pli malalta ol kun la ekzercoj kun dumbbelloj. Krom push-ups kun malsamaj agordoj de manoj, nenio ŝarĝos vian ŝultran zonon kiel ekzercojn kun dumbbelloj. Se vi decidas ŝanĝi la korpon, aĉetu sportajn teamojn.