Proteino estas la plej esenca nutraĵo por ĉiuj homoj aktive aktivaj en sportoj kaj kondukante mezuritan vivstilon, maljunulojn kaj infanojn. Lia funkcio en la korpo ne povas esti plenumita de iu ajn alia elemento, ne ununura substanco, kiel karbonhidratoj kaj grasoj. Oni postulas kaj konsumas en ajna formo krei, restarigi kaj subteni ĉelojn, muskolajn ŝtofojn, haŭtojn, ostojn, sangon kaj simple devas krei antikorpojn. Unu el la specoj de proteino estas legomo. Ĝi estas pri kio li estas, kaj kio estas la plej bona fonto de vegetala proteino, kaj estos diskutita sube.
Proteino vegetalo - ĝenerala informo
Laŭ la listo de aminoácidos, estas du specoj de proteinoj - kompletaj kaj nekompletaj. La kompletaj proteinoj estas tiuj, kiuj enhavas ĉiujn gravaj (necesaj) aminoácidos kaj, kiel regulo, besto de origino. Kompletaj proteinoj de planta origino estas tiuj, kiuj malhavas unu aŭ pli da esencaj aminoácidos.
Ekzistas nur unu ebleco akiri la tutan aron da necesaj proteinoj sen manĝaĵo de bestoj. Ĉi tio estas atingita per zorgema kombinaĵo de plantaj proteinoj. La kombino de limigitaj aminoácidos varias en malsamaj proteinoj. Ĉi tio signifas, ke kiam du malsamaj manĝaĵoj estas kombinitaj, la aminoácidos en unu proteino povas kompensi sian foreston en alia. Ĉi tio nomas kompletan proteinon. Ĉi tiu principo estas fundamenta por ia sana vegetara dieto.
Krome, la korpo mem povas ankaŭ produkti kompletan proteinon, kondiĉe ke proteinoj estas provizitaj de diversaj plantaj fontoj. Cerealoj estas produkto kun malalta enhavo de liso, kaj faboj ne ŝajne enhavas metioninon. Ĉi tio ne signifas, ke vegetaranoj ricevas malpli esencajn aminoacidojn.
La kombinaĵo de plantaj proteinoj, kiel aknoj kun legomoj, rezultas en alta kvalito proteino ankaŭ digestita, kaj en iuj kazoj eĉ pli bone ol besto-proteino. Soy estas produkto kun la plej alta proteina enhavo, kiu povas esti rigardita kiel egalita al viando.
Vegetara dieto bone provizas ekvilibrigitan dieton de cerealoj, legomoj, semoj, nuksoj kaj legomoj, kiuj enhavas miksaĵon de proteinoj kiuj kompletigas unu la alian, sen neceso de iuj aldonaĵoj. Faboj kun brosto, sandviĉo kun fromaĝo aŭ arakida butero, cerealoj kun lakto (sojfabo aŭ bovino) kaj rizo kun pizoj aŭ faboj - tio estas bona ekzemplo de protekta nutrado.
Antaŭe oni kredis, ke la protekta suplemento devas esti konsumita dum manĝado. Nun sciencistoj scias, ke ĉi tio ne estas necesa, ĉar la korpo daŭras longajn tempon la bazajn aminajn acidojn. Tre ekvilibrigita vegetara dieto facile povas provizi ĉiujn esencajn aminajn acidajn kaj proteinojn, kiujn bezonas la korpo.
Fontoj de vegetala proteino
Bonaj fontoj de nutrado por vegetaranoj kaj tiuj, kiuj ŝatas diversigi siajn menuojn anstataŭigi tradiciajn karnojn kaj laktojn, estas nuksoj kaj semoj, faboj, sojfaboj (tofu, sojfabo, sojfabo) kaj cerealoj.
Malsamaj manĝaĵoj enhavas malsamajn proteinojn, ĉiu kun sia propra unika aminoakta komponado. La proporcio de esencaj aminoácidos en manĝaĵo povas varii. Ili povas diferenci de tiuj, kiuj postulas la korpon por krei proteinojn. La kvanto de ĉiu el la bazaj aminoácidos en nutraĵoj enhavantaj proteinon determinas sian kvaliton.
La plej bonaj fontoj de vegeta proteino enhavas ĉiujn esencajn aminajn acidojn en la kialo, ĉar la korpo postulas konstantan provizon de alta-protekta proteino. Se la proteino enhavas almenaŭ unu aŭ pli da la bazaj aminoácidoj, ĝi estas difinita kiel malalta-protekta proteino.
La kvalito de la proteino kutime estas determinita per la nombro da aminoácidos, kaj la ĉeesto de ovo-proteino, kies ĉeesto estas konsiderita ideala. En ĉi tiu (senso, senco), ĝi ne estas sorprende ke bestoj de proteinoj bestoj, kiel karno, ovoj, lakto kaj fromaĝo, kutime estas la plej dezirita korpo.
Specialistoj kompilis liston de la plej popularaj fontoj de vegetala proteino, laŭ ilia enhavo en la produkto. Tamen, ĝi devas konsideri, ke ĉi tio estas nur kruda produkto. Dum kuiri, la kvanto de proteino povas varii signife.
Produktoj vegetaloj (por 100 g de produkto) | Proteinoj (g) | ||
Aguacate | 2 | Granatoj | 0.95 |
Ananaso | 0.54 | Simpla blanka brasiko | 1.21 |
Asparagoj | 2.2 | Oat bran | 17-a |
Migdaloj | 21 | Aveno | 16.89 |
Bananoj | 1.09 | Oraj tomatoj | 1.16 |
Faboj | 21-25.3 | Juglandarboj | 15-a |
Brokolo | 2.82 | Melongeno | 1 |
Bruseloj | 3.38 | Oranĝoj | 0.94 |
Blanka rizo | 6.5 | Paroladoj | 0.91 |
Blanka longa akno rizo | 7.13 | Milo | 11.02 |
Blankaj vinberoj | 0.69 | Tritiko branĉo | 16 |
Pomelo | 0.63 | Melonoj | 0.84 |
Fungoj | 1.8 | Radis | 0.68 |
Fungoj, enlatigitaj | 3.4 | Sekalo pano | 10 |
Akvomelono | 0.61 | Rozkoloraj vinberoj | 0.77 |
Pizoj | 5.42 | Turnipo | 0.9 |
Fibraj faboj | 1.82 | Dolĉa flava pipro | 1 |
Verdaj olivoj | 1.03 | Dolĉa verda pipro | 0.86 |
Savoy-brasiko | 2 | Plumo | 0.7 |
Aprikotoj | 1.4 | Figs | 0.75 |
Senfinaj terpomoj | 2.02 | Sojfabo | 36.9 |
Florbrasiko | 1.98 | Spinaco | 2.86 |
Bruna rizo | 7.94 | Leek | 1.5 |
Kukaj nuksoj | 18a | Sesamo | 18a |
Kabloj | 1.14 | Crackers | 10.8 |
Ĉina brasiko | 1.2 | Kukurbo | 1 |
Dill | 1 | Peanuts | 26-a |
Kukumo | 0.65 | Manĝa Butero | 25 |
Cepoj | 0.8 | Maizo | 9.42 |
Piroj | 0.38 | Celerio | 0.7 |
Ĝermo de tritiko | 7.49 | Ŝikorio | 0.6 |
Mustardo | 1 | Ruĝa tomato | 0.88 |
Nuksoj | 15-a | Ruĝaj terpomoj | 2.14 |
Citrono | 1.1 | Ruĝaj vinberoj | 0.72 |
Malgrandaj Aziaj Piroj | 0.5 | Ruĝa Brasiko | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Tenilo | 0.27 | Pistoj | 21 |
Mandarinoj | 0.81 | Pomoj | 0.26 |
Karotoj | 0.93 | Fragoj | 0.58 |
Avantaĝoj de vegetala proteino
Laŭ enketo de 5,000 viroj kaj virinoj, ilia sangopremo forte stabiliĝis kun daŭrigita konsumo de legomoj, legomoj kaj cerealoj kompare kun tiuj, kiuj manĝis viandon. Ĉi tio pruvas, ke la vegetaranoj, plej verŝajne, ne suferos hipertenson, tial, kaj severaj cardiovaskulaj malsanoj estos signife malpli ol aliaj. Krome, ĝi kredas ke la avantaĝo de vegetara dieto estas la pli malforta intenseco de absorción kaj disvastigo de proteinoj. Ĉi tio evitas la riskon de osteoporosis kaj rena problemoj. Ĉi tiu tipo de dieto estas ideala por malhelpi gastrointestinales kaj faciligas la forigon de toksinoj de la korpo. Tio estas, vi povas recurri al ĝi dum kelka tempo, revenante, en konsekvenco, al la normala dieto. Ĉi tio ne difektos la korpon, sed, kontraŭe, helpos restaŭri multajn procezojn, kiuj antaŭe estis en problemoj.
La necesa kvanto de legomo-proteino
Studoj montras, ke ni ne bezonas tiom da proteinoj, kiel oni pensis antaŭe. La rekomendinda kvanto de proteino por plenkreskuloj kaj infanoj estis pli ol duono en la pasintaj 20 jaroj. Tamen, la pliiĝo de proteinoj bezonas dum gravedeco restis senŝanĝa. Kaj ĉi tio estas komprenebla, ĉar por normala kresko kaj disvolviĝo de la feto, granda nombro de ne nur planto, sed ankaŭ bestoj de proteinoj estas postulita. Ĉi tiu estas la kazo, kiam ĝi estas pli bone forlasi vegetarianismon temporalmente. Sed en la resto la socio atingis pli altan nivelon da manĝaĵo.
Rekomenditaj kvantoj de proteino nur validas kiam la energiaj bezonoj de la korpo estis renkontitaj. Alie, la manĝaĵa proteino estas uzata por generi energion, ne por kresko kaj reakiro. Ĉi tio ne ĉiam aplikiĝas al plantaj proteinoj. Oni kredas, ke bonaj fontoj de karbonhidratoj ankaŭ estas uzataj por generi energion.
Kontraste kun homaj konjektoj, atletoj kaj tiuj engaĝitaj en manlibro, ne nepre pliigis konsumon de proteino. La energio necesa por streĉa aktiveco estas plej bone provizita nur el karbonhidratoj. Sed nur kun pliaj provizoj de la korpo kun proteino povas kreski muskola maso. Jen kio celas la sporta dieto.
Vegetala proteino havas ĝiajn avantaĝojn kompare kun besto-proteino. Ĉi tio estas sana alternativo por tiuj, kiuj ne volas manĝi viandon, ovon kaj laktan produktadon ĉiutage, dubante sian kvaliton aŭ timante satigi la korpon per proteino. Uzante la plej bonajn fontojn de vegetala proteino, vi ne devas zorgi pri via sano. Ĝi estos simple bonega.