Kettlebell: inspektado en detalo
Kontraste kun dumbbelloj, kie la pezo estas proporcie ekvilibra, dum ŝarĝoj kun pezoj la ŝarĝo iras nesimetrie. Plejofte, manoj situas ie en la mezo de la tenilo, kaj sekve for de la plej peza parto de la dumbbello. Sekve, kiam vi plenumas ekzercojn, vi devas fari maksimumajn penojn por levi la pezon. La tenilo estas la plej uzita loko por kroĉi. Altenante ĝin, vi povas turni la pezon aŭ ŝanĝi ĝin de unu mano al alia.
Lugs
La loko de la manoj sur la pezo povas esti ŝanĝita, precipe se vi tenas ĝin renversita. La bazo, aŭ bazo, estas la plej peza parto de la dumbelo. Provizante ĝin en ĉi tiu loko, vi provizas pli grandan stabilecon. Trejnado kun iu "ŝarĝo", sendepende de ĉu pezoj, dumbbelloj aŭ barbelloj - estas plena de vundoj. Sekve, vi devas sekvi la elementajn regulojn de sekureco. Staru rekte. Konservu viajn ŝultrojn reen kaj provu ne levi. Etendu la abdomenon. Antaŭ ol vi komencas ĉiun movadon, la muskoloj estas forte-antaŭ-streĉiĝoj. Provu konservi ilin en ĉi tiu stato dum la ekzerco. Ne tenu vian spiron. Kontroli la movadon. Movu rítmike, ne ĵetante pezon.
Antaŭ ol vi Komencas
La tuta komplekso konsistas el varmigo (la unuaj tri ekzercoj) kaj bazaj movadoj. Malmulta laboro estas farita ĉiun tagon, kaj la ĉefa funkciado estas 2 fojoj semajne. Vi bezonos: pezo de 4 kg kaj horloĝo por marki la tempon de la ekzerco.
Semi-kvadratoj
Kroĉu la dumbbellon kun ambaŭ manoj kaj metu ĝin ĉe la brusto, metu viajn piedojn sur la larĝon de la ŝultroj. Kun emfazo sur la kalkanoj, iru malsupren, kvazaŭ vi sidiĝus sur seĝo. Poste rektiĝu. Ripeti la ekzercojn dum 40 sekundoj. (ĉirkaŭ 40 sidlokoj), ne ŝanĝu la pozicion de viaj manoj.
Rondo
Prenu la pezon en via maldekstra mano kaj, post efektivigi cirkula movadon, konduku ĝin malantaŭ via dorso. Ĵetu la pezon de la maldekstra mano dekstren kaj daŭrigu la movadon kontraŭhorloĝe, ŝanĝante la pezon de unu mano al la alia. Plenumu la ekzercon dum 20 sekundoj, tiam ŝanĝi direkton.
Rotacio
Turnu la pezon de supre al sube kaj ekprenu ĝin per ambaŭ manoj, tiri ilin super via kapo. Faru cirklan movadon maldekstre de la kasko. Faru la ekzercon dum 20 sekundoj, tiam ŝanĝi direkton. Metu viajn krurojn pli larĝe, prenu la pezon en ambaŭ manoj kaj tenu ĝin malsupren, inter viaj koksoj; duone sidanta. Poste streĉu, antaŭenpuŝante la koksojn perforte, kaj etendu viajn brakojn per la dumbbell antaŭ vi. Omitante la pezon, sidiĝu samtempe. Ripeti tiajn oscilajn movadojn dum 1 min. (ĉirkaŭ 25 strekoj). Post tio, plenumu ilin per unu mano, ŝanĝante la dumbelon unuflanke al la alia, kaj ĉe la supro de la frapo. Ĉi tio prenos alian 1 min. (ĉirkaŭ 44 ripetoj). Prenu malpli pezon. Prenu la dumbbellon en la maldekstran manon, kaj metu vian piedon antaŭen, la dekstran - malantaŭe. Kliniĝantajn genuojn, faligu la guton kaj preterpasas la pezon de la maldekstra mano dekstre, tenante ĝin sub la genuo de la antaŭa kruro. Tiam leviĝu kaj ŝaltu la pezon reen al via maldekstra mano, sed nun faru ĝin super via kruro. Daŭrigu en la sama spirito dum 30 sekundoj. (ĉirkaŭ 18 ripetoj), ŝanĝu la direkton de la armila movado kaj faru la saman por aliaj 30 sekundoj. Ripeti la ekzercon sur la alia kruro. Transmetu la pezon de unu mano al la alia nur en la malsupra pozicio, sub la piedo. La supro de la korpo estas disfaldita tiel ke ĝi aspektas dekstre. Samtempe malsupreniru viajn brakojn al la nivelo de la ŝultroj, la pezo samtempe - sur la pojnoj. Poste disfaldu la korpon en ĝia originala pozicio, kaj levu viajn manojn supren. Ripeti la ekzercon maldekstre. Alternu la flankoj dum 1 minuto (ĉirkaŭ 20 ripetoj). Ne metu viajn manojn supren, sed konservu ilin ĉe la kesto nivelo la tutan tempon. Malfermu maldekstre, faligu pezon al la malsupra kruro. Imagu, ke vi staras inter du vitraj kadroj - provu ne fali antaŭen aŭ reen. Malrapide revenu al la vertikala pozicio. Faru ĉi tiun ekzercon dum 1 min. (ĉirkaŭ 20 ripetoj). Ŝanĝi la flankon.
Metu viajn piedojn pli larĝe, prenu la pezon per ambaŭ manoj kaj metu ĝin. Sidiĝu do, premante la kalkanojn, rekte supren. Uzante la moviĝon kreitan de la movado de la koksoj, levas la pezon. Kiam la brakoj estas ĉe la brusto nivelo, palmo ĉirkaŭ la korpoj pezoj. Tiam levi ĝin super via kapo kaj revenu al ĝia originala pozicio. Plenumu la ekzercon dum 1 min. (proksimume 20 ripetoj). Ne levu la pezon super via kapo.