Multaj homoj provas elekti trinkaĵojn por si mem, kiuj ofte estas anoncitaj en televido. Reklamado parolas pri iliaj avantaĝoj kompare kun ordinara akvo. Tamen iuj homoj faras erarojn elektinte la taŭgan trinkaĵon. Kaj la elekto dependas de la konkretaj penoj. Ekzistas pluraj bazaj tipoj de likvaĵoj, kiuj povas forigi vian soifon dum kaj post via ekzekuto.
Do, dum fizika praktiko la korpo perdas fluidon. Parto de ĝi ni konsistas pro akva vaporo en la elĉerpita aero. Por la cetera anstataŭo, likvaĵo estas bezonata. Alie, la sango dikiĝas, praktikante pezan ŝarĝon sur la cirkulada sistemo. Ĝi povas okazi sobrecalentamiento, difekto de bonstato, deshidratación kaj perdo de konscienco.
Kiom mi devas trinki likvaĵojn?
Antaŭ trejnado, vi trinku 400-600 ml da akvo. Ne trinku ĉion samtempe, trinku pli malrapide, en malgrandaj kruĉoj. Dum la ekzercoj, distribuu oportunan dozon de likvaj, prefere uzante specialan kromprogramon, per kiu vi povas rapide kaj efike preni likvaĵon en la kvanto de 150-350 ml ĉiu 20 minutoj. Via bezono por likvaĵo dependas de la pezo (pli pezaj homoj trinku pli), sur la humido de la aero, pri la intenseco de la entrenado.
Plibonigi la fizikan ŝtaton tuŝas malpli fluidan perdon. Virinoj bezonas malpli trinki, ĉar virinoj nur ŝvitas malpli.
Konforme al la esplorado, post trejnado, vi devas trinki fluidojn laŭ la pezo perdita. Ĉi tio povas facile kalkuli per pesado antaŭ kaj post trejnado. Vi devas trinki ĉirkaŭ 50 ml por ĉiu 100 gramoj. perdita korpo pezo.
La kvanto de likvaĵo ankaŭ devas esti ĝustigita, bazita sur la ĉiutaga kaloria elspezo. Se ĉi tio, ekzemple, 3000 kalorioj, tiam vi devas trinki 3 litrojn da akvo tage. Ĉar ĉiu 1000 kalorioj devas havi litron da akvo.
Kion mi trinku?
Por respondi al la demando, kiun trinkas pli ol soifo, unue devas konsideri, kian tipon de penado vi faras.
Trejnado kun malalta aŭ modera intenseco daŭras malpli ol horo
Dum tiaj fizikaj agadoj kiel rapida marŝado, malrapida naĝado kaj biciklado, fluida perdo estas minimuma. Soifo povas esti estingita per pura, ankoraŭ akvo. Ajna trinkaĵo, en komenco, profitos, ĉar la grado de malhidratigo en ĉi tiu kazo estas malgranda.
Altnivela funkciado daŭranta malpli ol horo
Alta intenseco trejnado povas inkluzivi: kurante, teniso, biciklado, peza trejnado. Kun tiaj penoj, likvaĵo estas tre grava. Se vi engaĝiĝas en altaj ambientaj temperaturoj kaj alta humido, vi perdos pli likvaĵon. La manko de ĝi estas pli bona ol specialaj trinkaĵoj, kiuj enhavas ĝis 8 gramojn da karbonhidratoj po 100 ml.
Hipototaj trinkaĵoj enhavas ĝis 4 gramojn da karbonhidratoj per 100 ml de fluido kaj ĝia osmolaridad, aŭ la solidaj enhavo en la likvaĵo (kio estas grava por la absorción) estas pli malalta ol en korpaj fluidoj. Kiel rezulto, la trinkaĵo sorbas pli rapide ol ordinara akvo, danke al rapida absorción. Ekzistas similaj trinkaĵoj, kiuj inkludas ĝis 8 g da karbonhidratoj po 100 ml. Ili provizas la plej rapidan ingesta energio en la formo de karbonhidratoj, do ni povas trejni pli efike.
La elekto de trinkaĵoj, tamen, dependas de persona prefero, ĉar iuj isotonaj trinkaĵoj estas tro altaj en koncentriĝo kaj povas difekti la gastrointestinal. Homoj, kiuj sentas pezajn post konsumi sportajn trinkaĵojn, sendube devas elekti ebenaĵon. Bonvolu noti, ke ni povas prepari niajn sportajn hipotonajn trinkaĵojn uzante la akvon diluka sekvenca metodo.
Altnivela funkciado daŭranta pli ol unu horo
Ĉe tiaj ŝarĝoj kiel ludo de futbalo aŭ maratono kuranta, perdo de fluido ĉiam akompanas falon en sangaj sukero-niveloj. Al la elekti likvaĵon, vi devas monitori ne nur la imposton de absorción, sed ankaŭ certigu, ke ĝi kompletigos la perditan glukozon. Glukozo estas via "brulaĵo". Vi devus kompletigi proksimume 30-60g da karbonhidratoj por horo, kiuj proksimume korespondas al litro da izotona trinkaĵo.
Tamen, se vi agas je alta temperaturo kaj humido, diluu vian karbonhidratan trinkaĵon. En ĉi tiu kazo, la kvanto da sukero en ĝi restos egala, kaj la kvanto da likvaĵo pliiĝos. Sed memoru: tro da karbonhidratoj povas kaŭzi stomakajn problemojn.
Tiel, se vi inklinas malhidratiĝon, kaj via trejnado estas mallonga kaj tre intensa - dum la trinkado, nur trinku akvon. Kiam vi elektas pli intensajn laborojn - trinku specialajn trinkaĵojn. Krom pli bona digestibilidad, ili ankaŭ enhavas sukerojn, kiuj donas energion. Sed ne trinku karbonatajn trinkaĵojn! Ili malhelpas la korpon de energio, kio estas grava por subteni taŭgan nivelon de hidratigo de la korpo.
Ne trinku energiajn trinkaĵojn, kiuj enhavas kafeinon, ĉar ili senhidigas la korpon, kio plue malpliigas la eblon. Rigardu vian pezon antaŭ kaj post ekzercado. Ne trinku karbonatajn trinkaĵojn, kiuj povas kaŭzi bloating kaj redukti la efikecon de trejnado. Disvolvi la kutimon trinki likvojn en malgrandaj ŝipetoj dum la tuta laboro.