Reveni al la normo post naskiĝo estas la unua ero en la dezirata listo de iu juna patrino. Malgranda procento de virinoj ne povas plene restarigi sian plej bonan formon. Esence, ĝi povas esti farita de ĉiuj kun la ĝusta aliro al komerco. Kaj la unua afero pripensi antaŭe estas kiel plifortigi la abdominalajn muskolojn dum gravedeco. Post ĉio, ĉi tiu estas la unua kondiĉo por akiri ideala figuro baldaŭ post naskiĝo.
La rigida kredo, ke virinoj ne devas moviĝi kaj partopreni en aktivaj sportoj dum gravedeco, estis afero de la pasinteco. Se ne ekzistas specialaj kontraŭindikiĝoj kaj kongenaj malformoj, la patrino ne havas kialon por ne esti aktiva dum la tuta gravedeco. Malsamaj kaj sana sportoj por ŝi - la ŝlosilo por facila reakiro post transdono, kaj por la infano, li ankaŭ ne estas senutila. La plej rekta partopreno en la kurso kaj evoluo de gravedeco estas prenita de la abdominalaj muskoloj. Kaj, bedaŭrinde, ĉi tiu estas la plej problema areo de tiom multaj virinoj.
Gimnastiko dum gravedeco povas fortigi la abdominalajn muskolojn, subteni bonan postenon, plibonigi sangan trafikon en la korpo de la patrino kaj redukti la riskon de ŝvelaĵo en la ekstremaĵoj kaj akiri varikajn vejnojn.
Ankaŭ, tiaj ekzercoj pliigas virinan memeston, helpas ŝin subteni sian tonon, rapide kaj facile prepari por akuŝo kaj, ĉefe, faciligi pli rapide revenon al formi en la postparto.
Estas konvena, ke virino antaŭ la komenco de trejnado konsultas kuraciston, kiam vi povas komenci aŭ daŭrigi trejnadon pri certaj programoj. Vi ankaŭ devas scii, ke ekzistas iuj kondiĉoj dum gravedeco, kiuj estas nekongruaj kun iuj sportoj.
Kiam estas la ekzercoj ne utilaj?
Vi ne devas fari ajnan verkon se estas la sekvaj faktoroj:
- Alta premo kaŭzita de gravedeco;
- Malplena placentaĵo;
- Antaŭtempaj kuntiriĝoj de la utero (pliigita tono);
- Persa sangrado post 12 semajnoj;
- Troa ekspansio de la cervico;
- Malfruoj en fetala kresko;
- Multoblaj gravedeco;
- Ĉeesto de abortoj aŭ antaŭtempaj naskiĝoj en la pasinteco.
Se neniu de ĉi tiuj kondiĉoj aplikeblas al vi, se via kuracisto konsentas, ĝi rekomendas rekomenci klasojn kun malgrandaj marŝoj dum 30 minutoj kaj pli ol 4-5 tagoj semajne.
Por malhelpi vundojn dum gravedeco, necesas certa trejnado - taŭga varmigo, agado de streĉaj ekzercoj kaj post fortaj ekzercoj aŭ dancoj. Ŝarĝoj dum gravedeco devas esti konsekvenca kun la ŝarĝo antaŭ ĝi. Ĉi tio signifas, ke se virino neniam antaŭe okupiĝos pri fizika edukado, tiam gravedeco ne estas la plej bona tempo por antaŭeniri "jerk". Oni devas komenci praktiki iom, modere kaj malrapide, sen sobreexerte en la procezo de klasoj. Se vi estus en bona fizika kondiĉo antaŭ gravedeco, tiam vi nur povas iomete modifi la programon de trejnado, korektante la ekzercojn por via nova figuro. Ĝenerale, la ŝarĝo ne povas esti multe reduktita - via korpo estas sufiĉe preta por ili ...
Forta abdomina premo kaj gravedeco
Interesa demando: ĉu la ŝveligita kaj forta abdomina gazetaro influas la kreskon de la abdomeno dum gravedeco? Estas opinio, ke kun forta gazetaro la stomako kreskos malpli aŭ ĝi tute ne vidos. Ĉu ĝi estas vera? La respondo al ĉi tiu demando ne estas kategorie. Pumpitaj muskolaj grupoj de gazetaro tute ne povas esti "nesuperebla obstaklo" por la kreskanta utero kaj la posta kresko en la abdomeno. Muskula histo streĉas, ree superante ĝian originalan grandecon. La abdominalaj muskoloj adaptiĝas kaj adaptiĝas al la aktualaj proporcioj de la korpo. Ĝis nun, scienco ne sciis kazon, en kiu ekstrema evoluinta abdomina gazetaro estis problemo por la normala kurso de gravedeco.
Ne forgesu, ke multaj aktivaj atletoj fariĝas gravedaj, toleras kaj facile naskas infanojn sen la negativa influo de fortaj abdominalaj muskoloj. Kontraŭe, ilia bona fizika formo nur helpas ilin, havante pozitivan karakteron, ĉar trejnitaj muskoloj faras la korpon fleksebla kaj daŭra, kaj ŝanĝoj en la abdomina muro estas senprokraste kaj facile. Tial la afero pri fortigo de la abdominalaj muskoloj dum gravedeco por iu ajn virino estas grava, tiel ke eĉ dum gravedeco la muskola tono de la abdomina gazetaro subtenas je nivelo. Kompreneble, konsiderante la specifajn cirkonstancojn kaj karakterizaĵojn de la korpo de la patrino.
Ekzercoj por abdominalaj muskoloj
En la unuaj kvar monatoj, faru la jenajn ekzercojn:
- Lie sur via dorso kaj rektigu viajn krurojn.
- Levu vian kapon kaj provu tuŝi vian bruston per via mentono.
- Daŭrigu dum 3 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio.
- Ripeti 5 fojojn. Faru ĉi tiun ekzercon dufoje tage.
Poste faru la saman movadon, sed staranta kun via dorso kaj apogas kontraŭ la muro. Konservu striktajn ventrajn muskolojn. Ripeti la ekzercon 5 fojojn dufoje tage.
En la periodo post la unua kvara de gravedeco rekomendas la sekvaj ekzercoj:
- Surgenu sur la genuoj "kitty", la spino devus esti paralela al la planko.
- Spiru profunde kaj provu malstreĉiĝi vian stomakon, kaj poste ekhaku kaj tiri vian stomakon en kaj supren.
- Tenu dum 10 sekundoj, spiru kutime.
- Faru rapidan aron de kuntiriĝoj direktitaj alen. Kun ĉiu spiro, la muskoloj de la gazetaro fariĝas pli fortaj.
- Ne lasu la muskolojn tute malstreĉiĝi inter ekzercoj.
- Relaksiĝu kiam vi sentas, ke vi "penetris" ne kie vi devus. Dum la ekzerco, ne tenu vian spiron - tio povas haltigi la aliron de oksigeno al la feto.
Faru ekzercojn malrapide kaj koncentriĝis. Aŭskultu zorgeme pri via korpo - eĉ se vi sentas minimuman malkomforton, ĉesu ekzerci.
Longaj piediroj estas eble la plej taŭgaj por gravedaj aerobiaj sportoj, kio estas tre rekomendinda. Plejparto de joga ekzerco, ĝi rezultas, ankaŭ taŭgas por atendantaj patrinoj. Postenoj sidantaj aŭ starantaj, moderaj kaj kontrolitaj streĉiĝoj kaj profundaj spiradoj - ĉiuj aliĝos la kreskon de abdominalaj muskoloj. Se virino partoprenas aktivajn sportojn antaŭ gravedeco, ĝi povas nur esti al ŝi favoron.