Kiel faras nutrimentojn, mikrolementojn, vitaminojn en la korpon? Kompreneble, manĝante manĝaĵon kaj, kompreneble, sana. Kaj kio precize estas necesa por nia organismo? Legu pri tio en nia artikolo pri sana nutrado!
En la koro de la rajto, racia nutrado estas la ekvilibro inter la konsumado de nutraĵoj en la korpo kaj ilia konsumo. Ideala: tri aŭ kvar manĝoj tage, konsistanta el unua matenmanĝo, tagmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo. Se oni deziras, tagmanĝo povas esti anstataŭigita per snack. La ĉiutaga normo de karbonhidratoj, proteinoj, grasoj, mikrokaj makuloj kaj vitaminoj rekte dependas de la sekso de la persono, de lia aĝo, kaj ankaŭ pri kondiĉoj de laboro kaj la konstitucio. Kalora enhavo de la dieto varias inter 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kalorioj tage estas rekomendindaj por virinoj kun malalta pezo, same kiel por virinoj de meza pezo, kiuj provas konservi sian pezon aŭ malpliigi ĝin.
- 2000-3000 kalorioj tage rekomendas por viroj kaj virinoj kun normala korpa pezo, kondukante aktivan vivstilon.
- 3000-3500 kcal devus esti konsumita de meza aŭ grandaj viroj kaj virinoj kun alta nivelo de fiziko. aktiveco.
Ĝeneralaj rekomendoj.
La ĉefaj manĝoj estas matenmanĝo kaj lunĉo, kiu devus esti la plej kalika kaj sufiĉa en volumo. Sed dum la vespermanĝo, oni rekomendas manĝi nur digesteblajn produktojn - bolitajn fiŝojn, pladojn el domaĝa fromaĝo, legomoj (inkluzive de terpomoj), kaj ankaŭ laktajn acidajn produktojn, kiuj malhelpas la procezojn de putrefaktado kaj fermentado en la intestoj.
Grasoj Estas ekstreme necesa limigi la konsumadon de nutraĵoj riĉaj en bestoj. Ĝi estas dezirinda anstataŭigi ilin per maldika bovaĵo, vualo, blanka karno. Unu el la ebloj - alternante en la unuaj pladoj de karnaj buljonoj kun vegetaraj kaj frititaj, kuŝitaj kaj karnaj pladoj - kun boligita kaj vaporo. Sed grasoj, tamen, estas necesaj por la korpo, ĉar ili, en aparta, kolesterolo, kontribuas al la normala kresko de korpoj ĉeloj. Fatoj troviĝas en diversaj nuksoj, bestoj kaj legomaj oleoj, kaj ankaŭ en dolĉa kremo.
Unu el la utilaj dietaj produktoj estas butero: ĝi estas absorbita de la korpo per 98%, kaj ankaŭ enhavas esencajn aminoácojn, kiuj ne estas sintezitaj de la korpo kaj devas eniri ĝin ekstere. Organikaj oleoj havas la posedaĵon de senoksokigo (tio estas, ili forigas la toksinojn de la korpo, radioaktivaj substancoj).
Proteinoj. Persono bezonas proksimume 1 gramon da proteinoj tage pro ĉiu kilogramo de ilia pezo, duono de kiuj devas esti de besto. Kuracaj riĉaj manĝaĵoj inkluzivas karnon, fiŝon, lakton, ovoj, legomojn.
Karbonhidratoj La ĉiutaga postulo estas 500-600 gramoj. Carbonhidratoj estas dividitaj rapide kaj malrapide digesteblaj. La unua kondukas al akra kresko de sanga glukozo, longa kaj grava kresko, kiu ofte kondukas al la evoluo de diabeto. Ĉi tiuj karbonhidratoj inkluzivas sukeron, lakton ĉokoladon kaj kukejo. La dua pliigas laŭgrade la sangon de la glukozo, pro tio, ke ne ekzistas malobservo de karbonhidrata metabolo, kontribuas al longa saturado de la korpo kaj ne kondukas al pliigo de korpa pezo. Enhavita ĉefe en cerealoj, en pasto el malmola tritiko, en legomoj.
Kelkaj vortoj pri la utileco de sukoj. La demando restas polemika. Pli utilaj estas naturaj legomoj, kiuj, kontraste kun fruktoj enlataj sukoj, ankaŭ subtenas nivelojn de glukozo ene de la normo kaj estas sana produkto, estante fonto de vitaminoj kaj mineraloj pli koncentritaj ol en simile ampleksa tuta vegetalo aŭ frukto.
Mikro- kaj makroaj elementoj.
Unu el la principoj de racia nutrado estas, ke plejparto de la macro- kaj mikrolektoj kaj vitaminoj devas provizi al la korpo kun fruktoj, legomoj kaj herboj.
Fero intervenas en la liverado de oksigeno per sangaj ĉeloj al organoj kaj ŝtofoj de la pulmoj; Estas trovita en terpomoj, pizoj, spinacoj, pomoj, sed plejparte estas en viando (kaj la fero en la karno plej bone sorbas).
Kalio estas implikita en metabolaj procezoj kaj necesas por la normala funkciado de la koro muskolo; estas enhavita en blatoj, kukumoj, verduloj kaj petroselo, persikoj, senŝeligas terpomojn (do ĝi estas utila por periode manĝi bakitajn aŭ bolitajn terpomojn "en uniformo").
Magnezio efikas la internan tegmenton de sangaj glasoj. Malfacileco de magnezio kaŭzas damaĝon al la vascula murego, sklerota vascula damaĝo, pliigita kolesterolo-niveloj. Studoj pruvis ke longdaŭra magnezio manko estas faktoro de risko por la evoluo de akraj malordoj de cerebra trafiko. Magnezio enhavas pipron, sojon, brasikon.
Kalcio estas necesa por la normala funkciado de la centra nervoza sistemo, kaj ankaŭ konservas la forton de la ostoj de la skeleto, estas enhavita ĉe bera, spinaco, faboj kaj en laktaĵoj.
Sulfuro , kiu ankaŭ estas tre necesa por la laboro de la korpo, estas trovita en legomoj kaj blanka brasiko.
Fosforo estas bezonata por plibonigi cerbon-aktivecon, precipe, memoron; La plej granda kvanto estas enhavita en fiŝo (kiu ankaŭ estas la fonto de esencaj aminoácidos), en verdaj pizoj kaj cepoj.
Jodo estas necesa por la sintezo de tiroidesaj hormonoj, troviĝas en maro kaj blanka brasiko, ajlo kaj persimono.
Vitaminoj.
Unu el la postulatoj de taŭga nutrado estas la ricevo de vitaminoj de siaj naturaj produktoj de la korpo, ĉar kiam ilia ingestaĵo estas nesufiĉa, la metabolo estas rompita, la vidado estas reduktita, la osteoporosis kaj la inmunodeficiencia disvolvas, la laboro de la centra kaj ekstercentra nervoza sistemo, haŭta kondiĉo plimalboniĝas.
Vitamino A estas implikita en la procezo de ŝtofo, plibonigas krepuskon; ĝi trovas en tomatoj, karotoj, cindroj de monto, arándano, melono, en butero, lakto.
B-vitaminoj estas necesaj por la sintezo de sangaj elementoj kaj taŭga laboro de la nervoza sistemo; estas trovitaj en cerealoj, laktakaj produktoj.
Vitamino C pliigas imunecon kaj plifortigas la vasklan muron, protektas la korpon de la disvolviĝo de malignaj tumoroj; Estas trovita en rozkostoj, fragoj, nigraj kukoj, petroselo, barko, citro, ajlo, terpomoj, pomoj.
Vitamino E promocias fetan disvolviĝon kaj, estante antioksidanto, malhelpas la malutilajn efektojn de liberaj radikaluloj sur la homa korpo, tiel longigante sian junecon. En oleo, maizo kaj sunfloro.
La ĉefa funkcio de vitamino D plifortigas la ostojn; Estas enhavita en ovo yemas, lakto, kaviario, koka hepato.
Kaj fine, la sano de la persono kaj liaj infanoj ĉefe dependas de ĝusta kaj ekvilibrigita dieto. Nun vi scias, kiel la nutraĵoj, mikrolektoj, vitaminoj eniras la korpon. Memoru tion, kaj vi ĉiam povas forgesi pri iri al la kuracistoj!