Kiam vi agas la aferojn, certigu, ke ĉiu movado estas glata kaj sinkronigita spirado. Ne streĉu forte la muskolojn de la korpo kaj relaju la vizaĝajn muskolojn. Dum la tuta komplekso restu trankvila kaj trankvila. Jogo en la tria trimonato de gravedeco estas tre utila kaj la dungado de ĝi helpos al la estonta patrino adapti al akuŝo.
Prenatala jogo inkluzivas ne nur fizikajn ekzercojn, sed ankaŭ spiritan komponanton. Unuflanke, ĝi instigas malfermon por ŝanĝi, aliflanke, ĝi helpas establi fortan emocian rilaton kun la evoluanta bebo. La aspekto de infano en la lumo postulas grandan penadon, plena de interna mem-donado kaj koncentrita. Ĉio ĉi instruas jogon. La direkto de Anusur ne estas taŭga programo, sed nova vivmaniero, ideale desegnita por atendantaj patrinoj. Ĉi tiu praktiko permesas al vi konsideri iujn fizikajn limojn, kio signifas, ke ĝi estas tute sekura dum gravedeco. La celo de anusara jogo plenigu la korpon facile, vekiĝu ĝojon kaj lasu ĝin dividi kun ĉirkaŭaj homoj, inkluzive de la ĵus naskita bebo. La kompleksa proponita povas esti plenumita ĉiun tagon en la ordo indikita. Post kompletigado de la ekzercoj, nepre prenu la tempon tute malstreĉiĝi kaj senti la ŝanĝojn, kiuj okazas en la korpo. Provu alterni la komplekson per aerobia ekzerco, ekzemple naĝado aŭ marŝado, plenumante ilin 3-5 fojojn semajne dum 20-45 minutoj. Antaŭ ol vi komencas ajnan ekzercon, certu kontroli vian kuraciston!
Kurbaj kurboj
Iru malsupren ĉiun kvaron, pojnojn - strikte sub la ŝultroj (se vi sentas malkomforton, metu falditan tukon sub la palmo de via mano). Manoj rektaj en la kubutoj, genuoj - iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, piedoj - supre. Sur la inhalación, malrapide leviĝu la cocakon, movu la ŝultrojn reen kaj rigardu supren. Malrapide elĉerpi, premu viajn manojn al la planko, alportante vian mentonon al via brusto kaj rondi vian dorson. Ripeti 4-6 fojojn.
Posedo de la infano
Etendu la genuojn eĉ pli larĝe aliĝante al la piedoj. Iru malsupren sur viajn kalkanojn, fleksu viajn kubutojn kaj metu vian kapon sur la falditajn brosojn, se vi volas, vi povas meti kapkusenon sub via kapo. Lasu viajn malsuperajn dorlotajn muskolojn relajarse. Tenu en pozo por 3-5 spiradoj. Yoga preparas por akuŝo, farante ilin pli mola. Multaj asanoj utilas efikan streĉon por la muskoloj de la perineo, kaj ankaŭ metas "gravecon" al la servo de la naskita virino. Jogo instruas koncentriĝi, restante trankvila. Spiraj ekzercoj povas malpezigi streson kaj plene ripozi en rompoj inter kuntiriĝoj kaj provoj. Ekzerco restarigas forton, ebligas al vi konservi viajn muskolojn en tonon kaj disvolvi flekseblecon, kiu estas tre utila antaŭ naskiĝo.
Push-ups
Denove reiru al ĉiuj kvaronoj, pojnoj - sub la ŝultroj, manoj rekte, genuoj - sur la sama linio kun la koksoj. Malsuprenu la kokakon malsupren, inhale, tiam ekhaltu, puŝante la keston antaŭen kaj malsupren kaj klinante la kubutojn laŭ la korpo. Spiru kaj rektigu viajn brakojn. Ripeti 3-5 fojojn, tiam sur elĉerpiĝo revenas al la pozo de la infano. Tenu en ĝi por 3 spiradoj.
Kvadratoj
Metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj, turnu viajn ŝtrumpetojn aparte, la palmojn sur viaj koksoj. Subtenu viajn kubutojn en la internon de la femuroj, metu viajn piedojn sur la piedon, metu viajn manojn kune. Tenu dum 30 sekundoj (iom post iom atingu 1 minuton). Tiam rektigu viajn krurojn, ripozu kaj denove enprofundiĝu en ĉi tiu tempo, alportante viajn koksojn al la planko. Malrapide malsupreniru ilin eĉ malsupren al la kalkanoj. Se la kalkano levas, metu litkovrilon sub ili, certigu, ke la gutoj estas ĉirkaŭ kalkano. Tenu dum 30 sekundoj (iom post iom atingante 1 minuton). Malstreĉiĝi, malaltu viajn genuojn al la planko kaj iru al la pozo de la infano.
Posedo de papilio
Sidu krucon, kaj kunigu la piedojn kune. Se vi sentas, ke la malalta dorso estas rondigita, sidiĝu sur la rando de la litkovrilo. Ekspremu la piedojn kune, tiri vin en la coccyx kaj etendu la genuojn al la flankoj. Prenu viajn piedojn per viaj manoj, sed ne tiri ĝin. Ekspremu la piedojn kaj daŭre malfortigu viajn genuojn, milde antaŭenpuŝu por plifortigi la sekcion. Tenu por 5-8 spiradoj.
Hitch
Por kompletigi la komplekson, kuŝu sur via maldekstra flanko, tenante la kusenon inter viaj kruroj, metu alian kapkusenon sub via kapo. Prenu spiron, tiam ekhaku - ĉiu por 4 kontoj. Koncentriĝu en la procezo de spirado dum 5-10 minutoj, ĉi tio helpos vin forigi la tutan streson akumulitan dum la tago kaj forigi la frapantaĵon de la korpo. La kapablo malstreĉiĝi utilos al vi ambaŭ dum akuŝo kaj en la procezo zorgi pri la bebo. Minutoj de ripozo helpos forigi laciĝon de senhejmaj noktoj kaj lardi.